想稳血糖、不发胖?白饭面条这样搭低GI指数的食物降升糖指数

胰岛素是稳定血糖的重要荷尔蒙,血糖高时会大量分泌胰岛素降血糖,同时促进体脂肪合成,身体储存脂肪就越来越胖。所以生酮、低碳饮食,就强调把饮食中一日碳水化合物比例从60%降至总热量的10~30%,不让糖在体内窜动。

想稳血糖、不发胖?白饭面条这样搭低GI指数的食物降升糖指数

白饭、面条是千年来我们的主食,主要含有丰富的碳水化合物,是人体主要能量的来源,重要的营养素之一。但是西方医学中发现,摄取过多的碳水化合物会令人发胖、影响血糖,刺激胰岛素的分泌。

难道因为这样,我们就要舍弃不吃吗?

其实只要掌握选食、控糖小秘诀,就能聪明吃米饭、面条,健康不伤身哦!

什么是升糖指数(GI)?

我们如何知道碳水化合物影响血糖的波动呢?

1980年多伦多大学教授大卫•詹金斯教授(David J. Jenkins)提出升糖指数概念,用升糖指数(Glycemic index,简称GI),了解身体将食物中的碳水化合物转化为葡萄糖后,对血糖的反应。

升糖指数高的淀粉食物,消化后葡萄糖会迅速释放到循环系统,升高血糖;反之,低升糖指数的食物,消化过程较缓慢分解,对血糖、胰岛素的影响比较缓和。

从以上这些食物的GI值判断,可发现主食中米饭、面包的数值都较高,而面条、全谷类反而比较低。

★ 低升糖指数(GI范围低于55):

荞麦面55、谷类面包/米粉53、燕麦/荞麦/糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29

★ 中升糖指数(GI范围56~69):

牛角面包70、烧饼69、糙米/面线68、小米粥67、汉堡面包62、厚片吐司60、面食60、乌龙面58

★ 高升糖指数(GI范围70~99):

面包94、稀饭78、炒饭90、白饭73、白土司75、南瓜/贝果/松饼75、糙米稀饭72

升糖指数(GI)会因食物形态、烹调方式改变

碳水化合物中的GI值也会因为一些食物形态和烹调方式而有所改变:

1、食物的纤维含量:纤维量愈高,GI值愈低。(例如:全麦面包较白吐司低)。

2、食物的精致程度:食物越粗糙、越少加工,GI值愈低,越能保留天然的物理屏障,越不容易被消化吸收,血糖上升慢。

3、食物的型态和料理方式:

  • 切成块状的食物GI值高于切碎或绞碎成蔬果汁食物。
  • 油炸、炒、煎的GI值高于水煮、清蒸的食物。
  • 糊化程度高(白稀饭、勾芡)的GI值高于糊化程度低(白米饭)。

4、食物的成熟度:

生菜、未熟的水果GI值较煮熟蔬菜、水果低。

聪明选食搭配法!稳血糖又能吃饱

选择主食种类,只能用升糖指数来做判断标准?长期需控制血糖或体重,要尽量减少饭后血糖波动,所以该选择低GI的食物为主吗?

其实不然,我们不能只是单看一种食物GI值(是实验的数值)决定是否吃或不吃,因为:

每一餐,非单独吃白饭和面食等食物,还会加上其他食物,不同种食物它的GI值都不同,每餐饭后的血糖变动与当餐的所有食物都有关,降GI掌握的重点如下:

餐食中若有纤维、种子糠、种皮等、或油脂、蛋白质成分、酸味食物等(这些食物原本的GI值就较主食类低),会让整体食物延缓胃排空与消化,饭后血糖上升不会太快。

加工过程越精细或烹饪时间越长(食物糊化度高、勾芡,消化排空快),食物的GI值就会比较高,因此要少食用糊化度高、勾芡的食物。

酸味食物:酸味的食物似乎有助于降低某些食物的胃肠道吸收,可以再以醋、柠檬汁、酸梅汁、优格等为基础的调味料。

细嚼慢咽,可减缓血糖上升的速度,降低GI值。

【米饭面食降GI搭配法】

★ 第1招:米饭搭配

白米或稀饭中可加入糙米、其他如藜麦、黑米、地瓜、黄豆、毛豆等有丰富纤维、全谷类、豆类食物。一餐搭配约一碗青菜、蛋白质食物来源、优质脂肪来烹调,这样可让主食不再是造成血糖波动的负担。

★ 第2招:面食搭配

不要只以一碗阳春面、担担面解决一餐食,这样虽能吃饱但容易饿,只有白面条的食物还会影响血糖。建议选择变化多的面食类,例如:什锦面、大卤面、泡菜豆腐面等,包含蔬菜、豆肉蛋类等食物,均衡且营养不影响血糖。但是要记得别以面包、蛋糕解决一餐,那是非常不健康的饮食方式。

TIPS:低升糖指数非代表热量低!

有人认为水果的GI值较低,或者打成果汁取代正餐,结果打成汁的水果比一整颗水果所吃入的还多。但其实义大利面的GI值虽比白面条低,加了奶油白酱后热量就非常高。如果毫无限制不控制得吃,虽然GI值低,还是会增加体重。

营养师提醒,一天「总糖量」与「主食份量」适度控制得当,才是真正稳定血糖,不造成发胖的重要因素。例如一碗饭的总糖量相当于两碗面条、米粉或两片吐司或一个中型馒头,等量不过量就能安心享食。

另外,除了考虑吃个别食物的升糖指数外,结合不同的食物也有助于血糖控制,如此才能聪明控糖,健康不伤身!

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