马铃薯=高热量?怎么煮是关键!教你保留维生素、抗氧化剂含量

提到富含维生素C的食物,很少人会想到马铃薯。事实上它不仅富含维生素C,更因为与淀粉结合,在烹调后不易流失(一般叶菜类经烹调,维生素C容易流失)。

马铃薯每100克中含钾502毫克,属于高钾食物,有利控制血压。它还提供维生素B群、维生素K、铁、镁、锌、铜和锰。

马铃薯=高热量?怎么煮是关键!教你保留维生素、抗氧化剂含量

加强运动表现,锻炼前的良好补充品。

马铃薯提供的碳水化合物和众多营养素,让它成为运动最好的燃料来源之一。2019年发表在《应用生理学杂志(Journal of Applied Physiology )》的一项小型研究,比较马铃薯泥与碳水化合物凝胶(运动能量补给品),对长时间骑乘单车的影响,结果发现两者对选手表现的影响并无差异。如果你是天然食物拥护者,运动前不妨补充马铃薯,可以加强运动表现。

含抗性淀粉,煮熟冷却再吃,有助控制体重。

除了纤维,马铃薯还提供一种独特的碳水化合物——抗性淀粉,已被证实能提高身体脂肪燃烧。抗性淀粉和纤维一样无法被消化吸收,当它抵达大肠时会被发酵,从而触发身体燃烧脂肪。煮熟、冷却的马铃薯会形成更多抗性淀粉,建议煮熟后先置室温冷却再吃,以获得更多抗性淀粉。

研究也显示,马铃薯比其他含淀粉的碳水化合物(如义大利面和米饭)更容易有饱腹感,有利体重控制。

不会对血糖产生负面影响。

2020年发表在《临床营养(journal Clinical Nutrition)》杂志上的研究,关注马铃薯与米饭做为晚餐一部分,对第二型糖尿病患的餐后和隔夜血糖的影响。结果发现两者对血糖的影响并没有显著差异,研究人员得出结论,马铃薯适合糖尿病患者做为均衡膳食的一部分,不会破坏血糖调节。

怎么煮很重要

微波或烤带皮水煮可保留更多营养素

油炸马铃薯绝对不是好主意,也是马铃薯不利健康的恶名由来。2020年一项研究,针对烹调方式对马铃薯淀粉、维生素C、矿物质和抗氧化剂含量的影响。研究人员发现,与水煮或蒸的烹调方式相比,用微波或烧烤的烹调方式能保留更多的营养素。

此外,连皮一起水煮的马铃薯,可以保留更多营养,因为能防止矿物质渗入水中。该研究也证实,煮熟后冷却的马铃薯,会增加抗性淀粉含量。

紫色红薯

马铃薯=高热量?怎么煮是关键!教你保留维生素、抗氧化剂含量

红薯和马铃薯一样,常被当成「淀粉炸弹」,但在营养师眼里,却是竖起大拇指的根茎类蔬菜。

从红薯呈现的橙黄色或紫色就可看出,它是富含维生素C和A的良好来源,这两种维生素对支持免疫功能很重要。维生素A和C还可以作为抗氧化剂,保护细胞免受衰老和疾病的侵害,选择紫色番薯可获得更多抗氧化剂。

红薯中的天然抗发炎化合物,已被证实可平息细胞发炎,身体的慢性发炎会增加慢性病风险,包括肥胖、第二型糖尿病、心脏病和癌症。一项动物研究发现,食用紫色番薯萃取物后,脑组织和神经组织的发炎状况减少。

红薯淀粉含量虽高,但高纤维含量让它成为一种缓慢燃烧的淀粉,不会使血糖急速升高。红薯中12%的淀粉是抗性淀粉,是一种身体无法消化和吸收的纤维状物质。和马铃薯一样,能增加饱腹感,有利体重控制。

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