什么是生酮饮食?生酮饮食攻略大全!

生酮饮食算是比较热门的饮食方式之一,是一个非常严格的低碳饮食法。生酮饮食法主要可以用来减肥,改善健康,逆转糖尿病,治疗癌症,癫痫,阿尔兹海默症(老年痴呆)等等。

什么是生酮饮食?生酮饮食攻略大全!

生酮饮食主要是以靠高脂肪食物,配上低碳水化合物与低蛋白质所组成,并严格控制糖份的摄取,造成脂肪燃烧不完全而产生酮体并堆积于体内。

对于生酮饮食来说酮体是瘦身的一大功臣,因为它可以提供脑内神经细胞的额外能量,并制造能够稳定神经的激素,生酮饮食甚至还能够改善癫痫或过度兴奋不安等情况。

大部分的人使用习惯之后都会爱上这种饮食方式,但在健身界中90%的人都会反对生酮饮食。生酮饮食真的是这么有效的减肥饮食吗?生酮真的对健身者这么不利吗?

需要请你先放下你所有对于生酮的偏见,保持中立的角度去看待这篇生酮饮食的文章。

什么是生酮饮食法

生酮饮食法(Ketogenic Diet,keto)是一个超低碳,高脂肪饮食法,和阿特金斯减肥法,和其他低碳减肥不太一样的是,它的脂肪摄入比例非常高,对碳水的摄入量严格控制,适量的蛋白质。

生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

当身体进入生酮状态后,产生的酮体可以给身体供能,也可以给大脑供能,你精力更好,状态更加,注意力更加集中,大脑运转能力全面升级。

生酮饮食还能很快的降低血糖,稳定血糖,身体通过产酮,还有非常多的其他健康益处。

常常有人会问生酮饮食怎么吃,那我们可以先看到下方这张图:

什么是生酮饮食?生酮饮食攻略大全!

生酮饮食中的餐盘中会有一半是不瘦的肉或蛋,然后一半是蔬菜,大概会长这样。

生酮的意思是让身体可以产”生“、较多“ 酮”体的饮食方式,以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。

那为什么要产生酮体?因为酮体是在身体糖类含量够低时,燃烧脂肪后的代谢产物,所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。

要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂,必须有两个重点,就是肝糖够低,还有胰岛素够低。简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物,像是淀粉跟糖,然后多吃点菜肉蛋。

营养性酮症

在没有摄取糖份的状态下,由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量,所以肝脏会代谢掉脂肪,转化成酮体。

而当酮体在血液中浓度增加,我们称为酮症(Ketosis),而靠饮食所造成的酮症,我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)。

普通吃法过程中,身体也会制造出酮体,只是制造的机会不多,以及制造量不足以达到营养性酮症的浓度。

生酮饮食吃低糖、适中、蛋白高油就是为了要让身体待在营养性酮症的时间长一点,让血酮浓度高一点(代表脂肪燃烧),而确定身体再燃脂的效果。

进入稳定的酮症之后,就可以享有生酮饮食带给身体的优点,像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的,而减肥通常也是一个附带的效果。

生酮适应期

但是在进入稳定的酮症之前都会有个“生酮适应期”,这段期间由于能量转换不来,所以身体会觉得很不舒服。主要是因为我们普通人平时吃太多糖类,所以身体只习惯用糖类来当作能量来源,还不习惯拿脂肪来烧。

每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一样,普通人一星期左右,若是长时间吃高糖的可能就要花更长的时间。

进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖。也代表着脂肪已经经过重重难关,顺利被分解以及利用掉。

生酮饮食有哪些方式

其实,生酮饮食也有很多不同的版本,可以根据个人的需求,找出合适自己的饮食方式。

标准的生酮饮食,低碳水,适量蛋白质,高脂肪饮食,脂肪超过70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)。

周期性生酮饮食法,类似碳水循环,国外很多健身爱好者,就用这样的饮食方式,比如说,一周之内,5天严格控制碳水,其他两天,摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食,也是高强度力量训练爱好者的需求,平时都限制碳水,只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食法,就是适量的增加蛋白质的摄入量,脂肪稍微少一点,比如说,60的脂肪,35%的蛋白质,5%的碳水化合物,对于有增肌需求的人来说,可能比较合适。

总之,生酮是低碳饮食的一种,碳水化合物是一定要严格限制的,至于蛋白质的量多少,可以根据自己的需求,适当调整,大块头健身爱好者,可以增加一些蛋白质,或者可以在训练日摄入适量的碳水。

生酮饮食怎么吃?

上面说过,只要让胰岛素分泌够低、体内糖量够低,就可以让身体产出较多的酮体。所以其实我们只要尽量避免糖类太高的食物、升胰岛素太多的食物,就可以让身体稳定待在酮症。

以主要营养素比例来讲,5%糖类(高FII)、20~25%蛋白质(中FII)、70~75%脂肪(低FII)会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。但建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。

糖类一天就是低于40克,蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克,脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪,心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应,所以就先以吃得舒服为主。

如果会算主要营养素,自己选食物吃到目标数据,会是一个比较简单起始点,之后再做微调就好。

相关阅读: 生酮饮食 – 推荐8种有助于体重下降的生酮食物

如果不会算营养素,就可以参考以下的建议:

可以多吃

各种肉(牛鸡鸭鹅…)、动物内脏(心肝肾)、鸡蛋、鱼肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根茎类蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄榄、酪梨、椰子肉)、海藻

可以适量吃

海鲜(通常属于高蛋白低脂食材)、洋葱、辛香料

可以少少吃(减脂中体重下不去就不要吃)

蓝莓、蔓越梅、豆类制品(豆腐、豆皮)、坚果

不要吃

各种淀粉或是高糖类食物

简单来讲,就是吃菜肉蛋,你要吃什么不确定的就上网查“ 主要营养素”,你看他碳水化合物太高就是不要吃

生酮不适症

执行生同饮食后,会有一些副作用,像是精神不济、无力嗜睡、头痛。非常正常,因为身体以前太习惯用糖类当作主要能量来源,所以突然吃很少糖类,就会产生这种问题。但这些副作用通常会在一个星期就改善许多,比较严重的人会更久。

抽筋

缺钠钙镁都有可能会造成。所以含盐、吃酪梨、喝大骨汤会改善许多。

失眠

血酮变高时大脑血流量会提高,所以会让你精神很好,之后会习惯的。

运动力量变小

非常正常,过一段时间就会改善了。

改善方式

喝水、补盐、慢慢等待。

生酮饮食优点

生酮饮食主要的优点就是可以非常有效的改善代谢异常疾病 (鲔鱼肚、高空腹血糖、高血压、高三酸甘油脂、低HDL )。

1、燃烧更多脂肪、减少肌肉消耗

只要是热量摄取小于TDEE都是可以体重下降,但是用生酮饮食的主要营养分配可以有效的减掉脂肪并且减少肌肉消耗。

2、控制食欲

很多减肥药都标榜“有效压抑食欲”,但是生酮饮食本身就很有效的可以控制食欲。对于容易嘴馋、吃不饱的人(我)来说是一大优点。生酮饮食习惯人通常都会自然而然的间歇性断食,对减肥又更加分。

3、对心血管方面有好处。

好的胆固醇(HDL)上升,坏的胆固醇(LDL)下降。由于生酮饮食推荐大家摄取好的油质,所以对心血管疾病数据方面上有非常良好的改变。

4、让身体对胰岛素更敏感。

空腹血糖、胰岛素下降。胰岛素敏感度是非常重要的一个数据。不管是对体重还是对身体健康,控制好就是赞。

5、对头脑好。

当头脑使用酮体当作能量时,可以更有效的运作。酮体对头脑的好处真的很多,所以近年来都有实验拿生酮饮食来治疗头脑疾病。

6、抗氧化、降低自由基形成、保护头脑神经系统,以及神经细胞再生。

酮体是一个组织蛋白去乙醯酶抑制剂(Histone deacetylase inhibitor)简称“HDI” HDI的效果为:控制情绪、治疗癌症、寄生虫、发炎等疾病。

生酮饮食缺点

  • 需要时间适应
  • 适应期感觉精神不好
  • 维持肌肉可以,但是增肌效果不确定
  • 肌力一开始会掉
  • 有些人一开始吃太油,胃肠会不适应

总结

生酮饮食可以非常有效的处置代谢异常疾病,大部分的研究也都是针对这个方向;

生酮饮食对于减肥的效率已经确定是非常有效,在减肥中也可以有效维持肌肉,更好的是对其他疾病也有极大的帮助;

缺点就是要用来达到长期且稳定的增肌是比较困难的,因为生酮的好处就是压抑食欲,所以很难会吃够食物来增肌;

当然很多新手其实用生酮还是可以增肌,但老手要用生酮来增肌是没有研究来做参考的。

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