比地中海饮食更健康!加上「吃鱼+间歇断食」更能防心血管疾病

地中海饮食是目前已知预防心血管疾病最佳的饮食,甚至对于失智,帕金森氏症,或某些癌症都曾被认为有预防的效果,可说是预防医学中很著名的饮食法。

以大量的蔬果,搭配橄榄油,红酒为特征,这样的饮食是否能提升到更高的境界? 美国心脏科医学杂志提出了假说:以地中海饮食为基础,将蛋白质换成海鲜为主,加上间歇性断食,可能更能降低死亡率与心血管疾病。(推荐阅读:地中海饮食的6个优点和2个缺点

鱼-地中海饮食

这个假说是根据比较所有荤素的变化型(全素,蛋奶素,半素),只有「吃素+吃鱼」能降低死亡率,所以除了植物性的全谷,蔬果,坚果之外,另一个关键就是海鲜类食物(较丰富的Omega-3脂肪酸),因此提出了「鱼-地中海饮食」的改良,是一种强调海鲜类的地中海饮食,其构成核心在于「蛋白质来源」,动物性蛋白质尽量来自于海鲜,植物性蛋白质则来自于豆类,都是建议每周至少吃三份。

其余就和以前的地中海饮食差不多:每天至少3份蔬菜,2份水果。

高品质油品的选择,橄榄油建议要「特级初榨橄榄油」一天4匙,坚果种子类每天1份。

比地中海饮食更健康!加上「吃鱼+间歇断食」更能防心血管疾病

另外海鲜以外的蛋白质都被限量:

  • 红肉一周一次以下
  • 白肉一周二次以下
  • 蛋黄一周五颗以下(蛋白无限制)

发酵乳品类要选择低脂类的,例如酸奶或软质乳酪。加工肉,甜食,奶油,精致淀粉,加工食品,加糖饮料则是完全被禁止。

淀粉类除了全谷类之外,可以吃义大利面和白饭,主要的饮料就是水,可以是开水或气泡水,茶,咖啡,红酒也可以(含天然抗氧化剂),但就是不要加糖,红酒也不宜过量。

在以上的选食架构下,再加上「间歇性断食」,就是通过12小时以上的较长时间空腹,启动细胞内的抗压力反应,让身体机能更好,也能减重,因此断食和运动一样,是身体良性的压力。

断食的方式有很多种,例如最热门的16:8断食法,就是一天的进食在8小时内完成,剩下的16小时空腹,原文的举例是:早上九点到晚上六点间进食,总之进食期间在8~12小时内都可以,上面经过海鲜改良的地中海饮食,再加上间歇性断食,是否就是健康饮食的最佳解答了呢?

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