果汁加钙、牛奶加铁,哪种真的有效?补钙食物这样吃吸收效果才好

钙除了是骨质的重要成分外,在体内也扮演很多重要角色,身体的各大系统像是免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动等,都需要钙的帮忙,以维持正常的生理运作。

身上的钙99%都储存在骨骼与牙齿中,剩下的1%分散于组织与血液当中,组织与血液中的钙虽然占比很低,却是维持上述各种生理活动与代谢非常重要的必需品。

为了保持身体机能正常的运作,身体需要调节血中钙浓度保持在恒定的安全范围内,不论是太多或太少,都有可能造成致命的问题,太多会抑制神经传导、减少肠胃蠕动、心跳过慢等问题,太少则会造成神经组织过度兴奋、产生抽搐与痉挛等现象。

血钙的调节前面已经说过血中钙的浓度必须受到严格控制,这时候钙质的大本营——骨骼,扮演了非常重要的角色。骨骼就像钱(钙)很多的银行,当外面钱不够的时候,就把钱释放出来,如果外面钱太多了,就不会再释放。

副甲状腺素、维生素D则是传达血钙不足的使者,当血中钙离子太低时,副甲状腺素会分泌,促使骨骼释放出钙质,并促进肾脏中钙质再吸收回体内,减少尿液中钙质的排除,同时增进肾脏内活化维生素D的合成,提高小肠内钙质的吸收,进而增加血中钙离子浓度。

反之,当血中钙浓度太高的时候,降钙素(Calcitonin,或称抑钙激素)会由甲状腺分泌,抑制骨骼中钙质的释放,也抑制肾脏对钙质的再吸收,进而增加钙在尿中的排泄。

果汁加钙、牛奶加铁,哪种真的有效?补钙食物这样吃吸收效果才好

骨质疏松与缺钙

一直强调钙在血液与组织当中必须要维持在「安全范围」,如果钙质摄取不足的时候,身体只能一直向骨骼预支钙质,期待哪天通过充足的钙质摄取,把钙补回来,将之前欠的钙质还给骨骼。

在骨头里各有负责的专员(细胞),负责把骨骼钙质重建(成骨细胞,osteoblast)或释放(蚀骨细胞,osteoclast),30岁之前成骨细胞的活性比蚀骨细胞强,将食物中的钙质消化吸收后,钙质会储存于骨骼中;但是当年纪渐长,成骨细胞活性渐减,蚀骨细胞的能力会超越成骨细胞,所以30岁的「骨质(骨中钙质)」会达到一个高点,而超过30岁之后,骨质就会慢慢变少了。

由于女性荷尔蒙有活化成骨细胞的能力,所以当女性更年期后,女性荷尔蒙急速下降的同时,成骨细胞活性也急速下降,骨骼内的钙质只出不进的情况下,骨质疏松的机会就会增加。

饮食如果长期缺乏钙质,即使够年轻,成骨细胞活性大,也会造成骨质疏松(身体跟骨头借太多钙,骨头里的钙都被身体拿走了),所以年轻又健康的人只要在饮食中规律地摄取钙质,就不会有骨质疏松的问题。

然而当身体开始老化,钙并不是吃回来就能放回骨头里,也就是说缺钙当然不行,但是不缺钙,也不代表不会骨质疏松,只是单纯的「补钙」可能完全没用,要如何把骨质中的钙质留住,才是真正要思考的问题。

钙质的补充

首先,为了避免钙质的不足,我们要食用足够的钙质。饮食当中富含钙的非常多,像是小鱼干、乳品及乳制品(牛奶100克有99毫克的钙)、传统豆腐与豆干类。

相较起来深绿色蔬菜与坚果类虽然富含钙质,像是100克黑芝麻含有1,456毫克的钙,称为「含钙王」也当之无愧;100克的菠菜含钙量有83毫克,与牛奶比起来也没差多少,但是由于膳食纤维、草酸与植酸等成分,会让钙质的吸收率只剩下个位数(菠菜7%,芝麻3.5%),所以相对起来并不是很好的补钙食品。

豆腐与豆干的钙质含量一般我们说的豆腐补钙,指的是用石膏当凝固剂的传统豆腐,石膏主要成分就是硫酸钙,所以用石膏制作的传统豆腐里面才有丰富的钙质,而盒装豆腐(嫩豆腐)是使用葡萄糖酸酯类当凝固剂,含钙量相较起来就少了许多。 豆干是由豆腐经脱水再压缩而成,所以在相同的重量之下,豆干(273mg/100g)甚至比传统豆腐(140mg/100g)含钙量还高,但是如果以热量为标准,那传统豆腐(1.7mg/Kcal)还是比豆干(1.5mg/Kcal)略胜一筹。

果汁加钙?牛奶加铁?

前面已经提到维生素D可以帮助促进钙质的吸收,这也是为什么牛奶是很好的补钙食品,但是您可能不知道维生素C也可以帮助钙质吸收哦!所以在美国常常会看到市售的橘子汁添加钙质,就是利用维生素C可以帮助钙质吸收的特性。

有的牛奶号称添加铁质,希望做到补钙又同时补铁的效果,但是这其实是很浪费的。钙质与铁质在小肠内吸收管道是共用的,所以食物当中同时含有大量铁与大量钙的时候,身体其实是无福消受。铁跟钙就像只有一条单行道,但是大家抢着要通过,最后补充的铁质可能不但没被吸收,反而抑制了原来牛奶中钙质的吸收。

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