抗氧化、缓衰老、减少发炎!维生素「美肤四宝」这样正确补充

维生素是维持生命活动非常重要的一类物质,需求量极小,但作用很大。人体能自行合成的维生素只有少部分,大部分都需要从食物中摄取。与美容护肤关系密切的主要是维生素A、维生素B群、维生素C、维生素E,它们被称为维生素「美肤四宝」。

脂溶性维生素和水溶性维生素

根据维生素是否溶于水或油脂,将其分为水溶性维生素和脂溶性维生素。前者摄入后会很快被排出,不易产生蓄积性中毒,所以安全剂量范围很宽,维生素B群、维生素C等是水溶性维生素

脂溶性维生素则代谢较慢,摄入后排出也慢,若长期大量摄入,超过一定量就会有毒害作用,称为蓄积性中毒,因此不可超量补充。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K属脂溶性维生素

维生素A

维生素A(VA/vitamin A)又叫视黄醇,主要与视觉和上皮发育有关。缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼症,皮肤和黏膜发育不全,皮肤干燥、不能正常角化而脱屑、缺水,易发生粉刺,皮脂分泌旺盛。

维生素A的主要来源是动物肝脏。由于维生素A可由类胡萝卜素(包括胡萝卜素、玉米黄素、番茄红素等)转化得来,故补充类胡萝卜素也可补充维生素A,且更安全。

在化妆品中添加维生素A或其衍生物(视黄醇棕榈酸酯、棕榈酸视黄醛等),可促进真皮胶原蛋白合成、改善光老化、减轻皮肤油腻感和过度角化。毛周角化症、粉刺性肌肤一般均建议补充维生素A。 (编辑推荐:维生素A:多吃2食物不只保视力,还预防3种恶性癌)

正常人每天需要约5000IU(国际单位),过量补充会导致蓄积中毒。

儿童一次摄入量超过30万IU,成人一次用量超过50万IU将引起头晕、腹泻、嗜睡,每日10万IU连续用6个月,将出现关节痛、肿胀、无力、月经过多、头发干枯等。孕妇缺乏或过量补充维生素A都会使胎儿畸形率上升。

维生素B群

维生素B(VB/vitamin B)是一个家族,按发现顺序命名有维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟醯胺)、维生素B5(泛醇) 、维生素B6(吡哆醇)、维生素B12(钴胺素)。

与美容关系最密切的是维生素B3、维生素B5和维生素B6。

全谷物食物或动物性食品摄取不足、熬夜等,很容易造成维生素B群缺乏。维生素B群均为水溶性维生素,补充快消耗也快,安全剂量范围较大,一般不需要担心大量补充的副作用。

相关调查表明,中国的成年居民钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足比例均较高,其中钙摄入不足的比例超过95%,维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上,因此日常饮食中应当特别予以关注。

维生素C

维生素C(VC/vitamin C)被称为「青春维生素」,又名L-抗坏血酸(L-asorbic acid),是一种具有强大抗氧化能力的水溶性维生素,日基础需要量为60mg,但一般日摄入量低于10000mg均安全。为了满足美白、抗衰老需要,日补充量可在200mg~400mg。

维生素C广泛存在于水果、蔬菜中。西印度樱桃、刺梨、卡姆果是维生素C含量最高的水果;常见蔬果中,鲜枣、奇异果、青椒、沙棘、芥菜、苦瓜、茼蒿、山楂、花椰菜中维生素C含量均相当高。柑橘类也是维生素C的良好来源。

柠檬被很多人认为是高维生素C水果,其实它的维生素C含量不算高,仅22mg/100g,只有沙棘的1/8,其酸味主要来源于柠檬酸而不是维生素C。

维生素C的美肤作用包括:抗氧化、抗衰老;抑制黑色素合成,美白皮肤;促进胶原蛋白合成,对骨头的强健、皮肤弹性与水分的保持、血管的正常和健全至关重要。 (编辑推荐:保养不用涂涂抹抹!营养师推荐5类食物吃出好肤质)

虽然维生素C的安全剂量范围相当大,但也不推荐长时间过量补充,否则,停止补充时,身体一时无法适应,可能会发生类似坏血病的症状(典型表现为皮下、黏膜等部位容易出血、发生紫癜)。

维生素C非常不稳定,容易氧化失效,或者被光、热破坏,烹饪、晒干后的蔬菜,维生素C绝大部分会被破坏掉,因此即使新鲜蔬菜中有足够的维生素C,考虑到烹饪后的损失,仍然有必要通过其他途径补充。由于维生素C的光稳定性差,慢慢被讹传成「吃了维生素C不能见光,否则就变黑了」,这个意思就完全变了。

日光照射会加速皮肤中维生素C的消耗,涂抹在皮肤表面的维生素C会失效,相当于维生素C牺牲了自己保护了人类。但在日光下使用维生素C没有任何问题,无论是吃还是抹。

维生素C的补充技巧如下:

  • 少量多次,不要一下吃很多,因为单次吃的量愈大,吸收率愈低,每次60mg以下吸收率可接近100%。所以市面上的大剂量维生素C发泡锭并不是最好的选择。
  • 维生素C跟碱性的东西、钙等矿物质一起吃会被破坏,故应避免。
  • 和维生素E一起吃,会增强效果。

天然维生素C和合成维生素C

维生素C的最早来源是天然的,现均已采用生物发酵法制造,其化学实质都是左式右旋光抗坏血酸,效果完全相同。鉴于其工艺已经非常成熟稳定可靠,不会有厂商舍近求远从水果去萃取一模一样的维生素C。因此购买补充剂时,无须特意挑选「天然维生素C」。

当然,由于维生素C与维生素E、花青素等配合使用,效果会更好,故有些复合制剂或者含有维生素C的复合萃取物会自称「天然维生素C」,其实质是「含有其他天然萃取物的维生素C」。

维生素E

维生素E(VE/vitamin E)又称生育酚(tocopherol),外号「抗衰老维生素」。维生素E有助于维持皮肤弹性,延缓衰老,抗氧化,对生殖功能有重要作用,缺乏易致流产。每日最少应摄入14mg。

在天然情况下,维生素E是皮肤表面唯一的抗氧化剂,这是因为皮肤愈靠近表层含水量愈低,皮肤屏障是亲脂性的,因此水溶性维生素难以到达表层,维生素E作为脂溶性维生素,可以随着皮脂分泌流到皮肤表面发挥作用。皮肤中的维生素E的含量会逐步下降。补充维生素E对抗衰老有重要的意义。

维生素E主要来源于植物油脂,例如胡麻油、芝麻油、核桃油、豆油、菜籽油、玉米油、小麦胚芽油等,其主要存在于植物种子的胚芽部位,因此杂粮、全谷物食品、坚果能提供比精制碳水化合物更多的维生素E。动物性食品中,蛋黄能提供一定量的维生素E,其他的则较少。

维生素E在水果、蔬菜中含量较低,易受高温破坏,接触氧即会逐步失效,因此维生素E制剂一般做成胶囊。

维生素E有数种天然构型,目前主要依靠天然萃取。人工仅能合成其中的一种构型,且抗氧化效能低,主要做工业用途。

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