胶原蛋白是人体主要的蛋白质之一。它由氨基酸链组成，是皮肤、肌腱、肌肉、韧带、血管等结缔组织的重要组成部分。胶原蛋白还有助于血液凝结、伤口愈合和保护神经系统。
某些食物，包括骨头汤，牛肉，鱼，鸡，奶制品和鸡蛋，都含有胶原蛋白或通过提供必需的氨基酸和其他营养物质来帮助人体自行产生胶原蛋白。
如果你的饮食比较均衡，身体自身就能够产生你所需要的所有胶原蛋白，所以不一定每个人都需要补充。
本文主要研究了你每天应该摄入多少胶原蛋白。
胶原蛋白的用途
随着身体的老化，胶原蛋白也在流失。到40岁的时候，你每年会损失身体1%的胶原蛋白。
其他因素，如饮食、经常吸烟、饮酒和日晒也会影响胶原蛋白的流失。
随着年龄的增长，胶原蛋白的丧失是皮肤结构丧失并开始出现皱纹的原因之一。它还可能影响你的骨骼、关节等的强度。
因此，胶原蛋白补充剂的一些常见应用包括：
- 皮肤结构保护
- 伤口愈合
- 抗衰老支持
- 骨关节炎，关节疼痛的常见原因
- 骨质疏松预防
- 肌肉质量改善
- 头发和指甲健康
胶原蛋白的种类
胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，目前已鉴定出28种。
I、II、III、IV和V型是人体最常见的。
人们认为，不同类型的胶原蛋白有其独特的用途。例如，较早的研究发现，I型和III型同时存在于器官和皮肤中，而II型通常存在于关节和软骨中。
胶原蛋白补充剂
就像你的身体含有不同类型的这种蛋白质一样，许多胶原蛋白补充剂也是如此。
最常用的类型包括：
- 水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）：这种类型源自牛，海鲜，家禽（通常是鸡或蛋壳），猪和其他动物，并且被分解成更小，更易于吸收的肽颗粒。
- 未变性的胶原蛋白：这是源自鸡软骨的原始胶原蛋白。
- 明胶：这是煮熟的胶原蛋白，通常来源于动物。
在你选择的补充剂中使用的类型可能会影响补充剂的形式和剂量说明。
请注意，胶原蛋白没有任何纯素替代品。补品可能不含乳制品、谷蛋白或糖，但胶原蛋白只能从动物身上获得。
合适的剂量
目前尚未就每天摄入多少胶原蛋白有任何官方指南。因此，你应该服用的胶原蛋白的数量取决于你服用的形式和原因。
水解胶原蛋白
水解胶原蛋白是补充剂中最常见的一种形式，因为它比其他类型更容易被吸收。它通常以胶囊或粉末的形式出售，后者你可以添加到饮料，汤，甚至烘焙食品或其他食品中。
2019年的一项临床研究综述发现，每天服用2.5-15克水解胶原肽可能是安全和有效的。
每天2.5克的小剂量可以缓解关节疼痛、皮肤健康和水合作用。
增加剂量到每天5克已经显示出提高骨密度的潜力。
最后，每天大剂量的15克主要用于改善肌肉质量和身体成分。
未变性胶原蛋白
一些人体研究表明，每天服用10-40毫克的未变性胶原蛋白可以改善关节健康。
明胶
明胶很少作为补充剂出售。相反，这种熟透的胶原蛋白通常用作凝胶状甜点的成分。
它也可以添加到酱汁、汤、冰沙和其他食物中，以额外增加胶原蛋白的含量，尽管目前有有限的研究支持这种用法的具体剂量建议。因此，最好在食用前参考一下包装上列出的食用分量。
可以吃太多吗？
胶原蛋白通常被认为是健康安全无毒的日常补充，而且大多数人不会有副作用。
尽管如此，一些人还是报告了一些症状，比如口感不佳，过饱的感觉，或者其他胃部不适症状。
因此，尽量不要服用超过推荐剂量的补充剂。