低GI饮食out!适合亚洲人的低GL饮食法瘦小腹最强!

无论胖瘦都可能有个肥肚腩,那你可以注意一下饮食上是否需要调整,尤其为亚洲人以碳水化合物为主食,约有68%的能量来源都为碳水化合物!韩国营养学博士南基善提出了「GL减肥法」,打破传统「GI 低升糖减肥」的盲点,这种适合亚洲人的减肥法,一定要学喔!

何谓GL(Glycemic Load)

GL (血糖负荷) = 该食物GI值* 一次摄取量的碳水化合物含量(g)/100

也就是进食后,身高真升的血糖变化,传统上GI值越低,就是被人体消化的时间需要越久,而GI值低的食物,有助于控制食欲并有利减重,但GI值并未考量到进食的量;

GL值就是将GI升级版,可以更全面的调整饮食,并控制体质。

实例:

像是西瓜的GI值虽高,但吃一、两片就易有饱足感,所以实际上GL值低。

西瓜的GI值72,以GI值来说属高血糖风险的食物,但其水分高,实际上100g的西瓜,只有6g的糖,对血糖的影响(GL值)只有4。

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公式计算之后

72*6 /100 = 西瓜GL值约为 4

结论:该减少的不是热量,而是GL值

养成低GL的健康饮食习惯

1、全谷主食

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全谷类(糙米、全麦、大麦)为较优质的碳水化合物,少进食精化过的碳水化合物(白面包、白饭、蛋糕)。

2、进食低饱和脂肪的高蛋白食物

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像是蛋、鱼、豆类,以及油脂含量少的肉类。

3、淀粉低的蔬菜类

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高纤并含有各种维生素矿物质,可抑制血糖上升;另外生果类的糖份高,可选择水分较少的生果,这里建议每日摄取1份即可。

4、多摄取坚果与植物性油脂

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坚果可提供优质必需脂肪酸和不饱和脂肪,像是花生、核桃与杏仁,有助于降低GL值。

5、醋饮

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醋含有「有机酸」,可使血糖上升率降低,但也要注意醋饮本身的含糖量。

防碍低GL饮食的危害饮食:

1、咖啡和饮料

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指的是含糖的咖啡,含果糖过高的果汁,都是陷阱,不自觉一下吸收超高的GL值。

2、汤品

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GL低的食物大部份有个特质,就是需要咀嚼较久,若是边配汤喝,容易减少咀嚼时间,就一起吞下肚,不仅加速血糖上升,饱足感低,一次吸收的纳都多,容易进食过量。

3、精致甜品

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除了大家都知的糖果、加工朱古力属于高糖,也要注意像是市面上的乳酪常常为了提升口感,以京糖、蜂蜜或果汁来降底酸涩,含糖量都要注意。

低GL煮食方式的选择:

  1. 高温煮食易消化,也代表糖份吸收快,尤其是蔬菜别煮到太慢。
  2. 勿将食物切的太细碎,大块的食物可以增加咀嚼时间,降低血糖上升速度,就能降低GL值。
  3. 适量的油脂反而能减慢碳水化合物的吸收速度,清烫或是炒都可以加些油,降低GL值。
  4. 植物外皮含有膳食纤食纤维,减慢消化速度,可以连皮一次煮。
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最后再遵守蔬菜:蛋白质:全谷物2:1:1比例原则,就可以轻松减重瘦的健康。

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