10种富含镁的超级健康食物

镁是一种非常重要的矿物质。它与人体内的数百种化学反应有关,可帮助保持健康,但很多人都达不到400mg的每日参考摄入量(RDI)。

但是,通过吃富含镁的食物即可轻松满足日常需求。

以下是10种富含镁的健康食物。

1.黑巧克力

黑巧克力富含镁,28克含有64毫克镁——占RDI的16%。黑巧克力还富含铁、铜和锰,并含有益生元纤维,为肠道细菌提供养分。更重要的是,它富含有益的抗氧化剂。这些营养物质可以中和自由基,自由基是有害分子,会破坏人的细胞并导致疾病。

黑巧克力对心脏健康特别有益,因为它含有黄烷醇,黄烷醇是一种强大的抗氧化化合物,可以防止“坏的”低密度脂蛋白胆固醇氧化和粘附动脉内壁的细胞。

要充分利用黑巧克力的好处,选择含有至少70%可可固体的产品。比例越高越好。

0种富含镁的超级健康食物"

2.牛油果

牛油果是一种非常有营养的水果,也是美味的镁源。一个中等大小的牛油果可以提供58毫克的镁,相当于RDI的15%。

牛油果也富含钾、B族维生素和维生素K。与大多数水果不同的是,牛油果富含脂肪——尤其是对心脏有益的单不饱和脂肪。

此外,牛油果也是极好的纤维来源。事实上,一个牛油果17克碳水化合物中有13克来自纤维,这使得它的可消化碳水化合物含量非常低。

研究表明,吃牛油果可以减少炎症,改善胆固醇水平,增加饭后饱腹感。

3.坚果

坚果营养丰富,美味可口。镁含量特别高的坚果包括杏仁、腰果和巴西坚果。一份28克的腰果含有82毫克镁,相当于RDI的20%。

大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源,已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。

巴西坚果的硒含量也非常高。事实上,仅仅两颗巴西坚果就提供了超过100%的RDI。

此外,坚果具有抗炎作用,对心脏健康有益,作为零食食用可以降低食欲。

4.豆类

豆类是一种营养丰富的植物,包括扁豆,鹰嘴豆,豌豆和大豆。它们富含多种营养物质,包括镁。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的镁,占RDI的30%。

豆类也富含钾和铁,也是素食者蛋白质的主要来源。

由于豆类富含纤维并且血糖指数(GI)较低,因此它们可以降低胆固醇,改善血糖控制并降低患心脏病的风险。

纳豆被认为是维生素K2的极好来源,这对骨骼健康很重要。

5.豆腐

豆腐因其蛋白质含量高而成为素食中的主食。100克豆腐含有53毫克镁,占RDI的13%。

100克豆腐也提供10克蛋白质和10%或更多的RDI钙,铁,锰和硒。

此外,一些研究表明,吃豆腐可以保护动脉内壁的细胞,降低患胃癌的风险。

6.种子

许多植物——包括亚麻籽、南瓜籽和奇异籽——都含有大量的镁。

南瓜籽是一个特别好的来源,每28克含有150毫克镁。这相当于RDI的37%。

此外,它们还富含铁、单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。

更重要的是,它们的纤维含量极高。事实上,种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。

它们还含有抗氧化剂,可以保护你的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的伤害。

亚麻籽也被证明可以降低胆固醇,并且对预防乳腺癌有益。

7.全谷物

谷物包括小麦、燕麦和大麦,以及荞麦和藜麦等。全谷物是许多营养物质的极佳来源,包括镁。28克的干荞麦含有65毫克镁,占RDI的16%。许多全谷物也富含维生素B、硒、锰和纤维。

在对照研究中,全谷物已被证明可以减少炎症和降低心脏病风险。荞麦和藜麦比传统谷物如玉米和小麦含有更高的蛋白质和抗氧化剂。更重要的是,它们是无谷蛋白,所以患有乳糜泻或谷蛋白敏感症的人也可以食用。

8.富含脂肪的鱼类

鱼,尤其是富含脂肪的鱼,非常有营养。许多鱼类都富含镁,包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。178克的三文鱼含有53毫克镁,占RDI的13%。同时还提供39克优质蛋白质。

此外,鱼类还富含钾、硒、B族维生素和其他多种营养物质。摄入大量富含脂肪的鱼类可以降低患多种慢性疾病的风险,尤其是心脏病。这些好处都归功于其富含的omega-3脂肪酸。

9.香蕉

香蕉是非常受欢迎的水果之一。它们以富含钾而闻名,钾可以降低血压,并降低心脏病的风险。

但它们也富含镁——一个大香蕉含有37毫克镁,相当于RDI的9%。

此外,香蕉还提供维生素C、维生素B6、锰和纤维。

成熟的香蕉比大多数水果含有更高的糖和碳水化合物,所以它们可能不适合糖尿病患者。

但是,未成熟的香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉,不能被消化和吸收。

抗性淀粉可以降低血糖水平,减少炎症和改善肠道健康。

10.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜非常健康,很多都富含镁。含有大量镁的绿色蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、芜菁和芥菜。

一杯煮熟的菠菜含有157毫克镁,占RDI的39%。

此外,它们还富含多种营养物质,包括铁、锰和维生素A、C和K。

绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物,有助于保护细胞免受伤害,并可能降低癌症风险。

发表评论

登录后才能评论