生物素是一种B族维生素，可以帮助人的身体将食物转化为能量。它也被称为维生素H或维生素B7，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能都很重要。它还可能支持肝功能。
生物素是一种水溶性维生素，这意味着人的身体不会储存它。因此，你需要经常食用以保持足够的量。
生物素缺乏症非常罕见，因此没有足够的证据来确定推荐日摄入量（RDA）或估计平均需求量（EAR）。但是，生物素的日需求量通常在30微克左右。
虽然生物素可以作为一种补充，但大多数人可以通过吃不同的食物来获得。
以下是10种富含生物素的食物。
1.蛋黄
鸡蛋富含维生素B、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素特别丰富的来源。
一个完整的煮熟的鸡蛋（50克）提供大约10微克的生物素，或大约33%的日需求量。
最好把鸡蛋煮熟食用，这样既可以减少沙门氏菌中毒的风险，又可以提高生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做亲和素的蛋白质，如果生吃会影响生物素的吸收。
总结
由于蛋黄富含多种B族维生素，煮熟的全鸡蛋是生物素的良好来源。
2.豆类
豌豆、黄豆和扁豆等豆类富含蛋白质、纤维和大量微量营养素。花生和大豆就富含生物素。
一份28克的烤花生含有近5微克的生物素，相当于每日需求量的17%。一项关于日本流行食品中生物素含量的研究发现，每100克全大豆中含有19.3微克生物素，相当于日需求量的64%。
总结
豆类，特别是花生和大豆，是生物素的良好来源。它们还富含蛋白质、纤维、其他维生素和矿物质。
3.坚果和种子
坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数也提供生物素，但数量往往因类型而异。
20克烤葵花籽含有2.6微克生物素，相当于日需求量的10%，30克烤杏仁含有1.5微克生物素，相当于日需求量的5%。
总结
吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁就是很好的来源。
4.动物肝脏
某些动物内脏，特别是肝脏，富含生物素。从生物学上讲，这是合理的，因为你身体的生物素大部分储存在肝脏中。
仅仅75克煮熟的牛肝就能提供近31微克的生物素，达到每日供给量的103%。
煮熟的鸡肝是一个更丰富的来源，每75克含有138微克——惊人的460%的每日所需量。
总结
虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肉和牛肝提供了超过100%的每日所需量。
5.红薯
红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素最好的蔬菜来源之一。
100克煮熟的红薯含有2.1微克生物素，相当于每日需求量的7%。
总结
红薯是富含生物素的蔬菜来源，100克煮熟的红薯，能满足7%的日需求量。
6.蘑菇
蘑菇是一种营养丰富的真菌，对健康有益，包括丰富的生物素。事实上，它们富含的生物素可以保护它们在野外免受寄生虫和捕食者的伤害。
大约100克罐装蘑菇含有2.4微克生物素，几乎是每日需求量的9%。100克切碎的新鲜蘑菇含有6微克，相当于每日供能量的20%。
总结
罐装蘑菇和新鲜蘑菇是生物素的良好来源，很容易添加到许多菜肴中。
7.香蕉
香蕉是全世界最受欢迎的水果之一。它们富含纤维、碳水化合物和微量元素，如维生素B、铜和钾。
一个小香蕉（105克）也提供大约0.2微克的生物素，或1%的日需求量。
总结
香蕉是一种有营养的、受欢迎的水果，也提供少量的生物素。
8.西兰花
西兰花是营养最丰富的蔬菜之一，因为它富含纤维、钙以及维生素A和C。它也是生物素的良好来源。45克切碎的生西兰花就含有0.4微克，1%的日需求量。
总结
西兰花提供少量的生物素，富含其他几种营养物质，包括钙和维生素A和C。
9.酵母
营养酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具体数量因品牌而异。
啤酒酵母，也称为干活性酵母，用于酿造啤酒和发酵面包。相反，营养酵母是一种不活跃的酵母，经常用于制作非乳制品奶酪。
16克营养酵母可能含有多达21微克生物素，或7%的日需求量。
总结
营养干酵母和活性干酵母，分别用作食品调味剂和烘焙，都是生物素的良好来源。
10.牛油果
牛油果以富含叶酸和不饱和脂肪而闻名，但它们也富含生物素。一个中等大小的牛油果（200克）至少含有1.85微克的生物素，相当于每日需求量的6%。
总结
牛油果通常被用来制作牛油果酱，它富含健康的脂肪和生物素。
最后
生物素是一种水溶性维生素B，人们需要从食物中获得。缺乏症很少见，可以通过食用富含生物素的食物来避免。生物素的最佳来源包括豆类、蛋黄、内脏、坚果、种子、蘑菇、牛油果、红薯和酵母。
生物素补充剂也是可用的，但大多数人可以通过均衡饮食获得他们所需的所有生物素。