碳水化合物是一种主要的常量营养素，也是身体的主要能量来源之一。一些减肥计划不鼓励吃碳水化合物，但关键是找到正确的碳水化合物——而不是完全避免它们。
你可能听说过吃复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物更好。但是营养标签并不总是告诉你碳水化合物的含量是简单还是复杂。
了解这些食物是如何分类的以及它们在你体内的作用可以帮助你选择正确的碳水化合物。
了解碳水化合物
碳水化合物是一种重要的营养素，存在于许多种类的食物中。
大多数人把碳水化合物等同于面包和意大利面，但你也可以在以下食物中找到它们：
- 乳制品
- 水果
- 蔬菜
- 谷物
- 坚果
- 豆类
- 种子
- 含糖食物和甜食
碳水化合物由三种成分组成：纤维、淀粉和糖。
纤维和淀粉是复杂碳水化合物，而糖是简单碳水化合物。取决于食物中这些物质的含量决定了食物的营养质量。
简单碳水化合物等同于简单的营养
单糖就是简单碳水化合物。虽然有些碳水化合物天然存在于牛奶中，但大多数人饮食中的简单碳水化合物都是添加到食物中的。
常见的简单碳水化合物包括：
- 粗糖
- 红糖
- 玉米糖浆和高果糖玉米糖浆
- 葡萄糖，果糖和蔗糖
- 浓缩果汁
避免简单碳水化合物食物
尽量避免一些最常见的简单碳水化合物的精制来源，寻找替代品来满足这些甜食的渴望：
1.苏打水
含糖苏打水在几个方面对你的健康有害。你可以试试柠檬味的水。
2.烘焙食品
用水果来满足你对甜食的喜爱，而不是那些富含简单碳水化合物和添加糖的烘焙食品。
3.包装饼干
用苹果酱或甜味剂等替代品烘烤你自己的食物，或者寻找其他含有更复杂碳水化合物的混合物。
3.浓缩果汁
避免浓缩水果的一种简单方法是仔细查看营养标签。始终选择100％果汁或在家自制。
4.谷物早餐
早餐谷物往往含有简单的碳水化合物。
碳水化合物越复杂越好
复合碳水化合物比单一碳水化合物含有更多的营养成分。它们的纤维含量更高，消化得更慢。这也使它们更容易饱腹，这意味着它们是控制体重的好选择。
它们也是2型糖尿病患者的理想选择，因为它们有助于控制餐后血糖峰值。
纤维和淀粉是两种复杂的碳水化合物。纤维尤其重要，因为它能促进肠道的正常蠕动，帮助控制胆固醇。
膳食纤维的主要来源包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 豆子
- 全谷物
淀粉也和纤维一样存在于一些食物中。不同的是有些食物淀粉含量高于纤维含量，比如土豆。
其他高淀粉食物有：
- 全麦面包
- 麦片
- 玉米
- 燕麦
- 豌豆
- 大米
复合碳水化合物是长期健康的关键。它们让保持健康的体重更容易，甚至有助于预防未来的2型糖尿病和心血管疾病。
复合碳水化合物你应该多吃
一定要把以下复杂的碳水化合物作为日常饮食的一部分：
1.全谷物
全谷物是纤维、钾、镁和硒的良好来源。选择加工较少的全谷物，如藜麦，荞麦和全麦意大利面。
2.富含纤维的水果
其中有苹果、浆果和香蕉。不要吃罐装水果，因为它通常含有糖浆。
3.富含纤维的蔬菜
多吃蔬菜，包括花椰菜、绿叶蔬菜和胡萝卜。
4.豆子
除了纤维，这些都是很好的叶酸、铁和钾的来源。
选择正确的碳水化合物需要时间和练习。
通过一些研究和对营养标签的敏锐观察，你可以开始做出更健康的选择，让你的身体充满活力，避免长期并发症。