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摄入过多蛋白质会有风险吗?

你可能对高蛋白饮食很熟悉,自从上世纪90年代阿特金斯饮食法和区域饮食法流行以来,高蛋白饮食法最近又复苏了。

虽然标准的生酮饮食强调脂肪,但它也可以富含蛋白质。即使大部分或全部的植物性饮食也可以富含蛋白质。

蛋白质是健康饮食的重要组成部分。它有助于建立和修复肌肉、器官和骨骼。高蛋白饮食也被证明有助于减少脂肪、减肥、增加饱腹感和保持肌肉。

然而,高蛋白饮食也与一些风险有关,需要注意和了解这些风险。营养专家不提倡超过每日推荐量。

当计算你现在吃或应该吃多少蛋白质时,要考虑你的饮食(例如,食物和饮料来源)中的蛋白质。你还应该考虑补充剂,如果你使用的补充剂含有大量的蛋白质,比如蛋白质粉。

摄入过多蛋白质会有风险吗?

摄入过多蛋白质的风险

长期大量摄入任何营养物质通常都会带来风险,蛋白质也是如此。研究表明,过量摄入可能会增加某些健康并发症的风险。

高蛋白饮食对健康的人有潜在的好处。然而,了解与体内过量蛋白质有关的健康问题是很重要的,特别是如果你长期遵循高蛋白饮食。

体重增加

高蛋白饮食被吹捧可以减肥,但这种减肥方式可能只是短期的。

多余的蛋白质通常以脂肪的形式储存起来,而多余的氨基酸则被排泄出去。随着时间的推移,这会导致体重增加,尤其是当你在试图增加蛋白质摄入量的同时摄入了过多的卡路里时。

2016年的一项研究发现,体重增加与蛋白质取代碳水化合物的饮食有显著关系,但与蛋白质取代脂肪的饮食没有显著关系。

口臭

摄入大量蛋白质会导致口臭,尤其是如果你限制碳水化合物的摄入量。

这可能部分是因为你的身体进入了一种叫做酮症的代谢状态,它会产生化学物质,散发出难闻的水果味。

刷牙和使用牙线也不能去除这种气味。你可以多喝两倍的水,经常刷牙,嚼口香糖来抵消这些影响。

便秘

在同一项研究中,44%的参与者报告有便秘。限制碳水化合物的高蛋白饮食通常是低纤维的。

增加水和纤维的摄入量有助于防止便秘。

腹泻

吃太多奶制品或加工食品,再加上纤维的缺乏,会导致腹泻。如果你有乳糖不耐症,或者摄入蛋白质,如油炸肉、鱼和家禽,这一点尤其正确。吃有益心脏健康的蛋白质。

为了避免腹泻,多喝水,避免含咖啡因的饮料,限制油炸食品和过量脂肪的摄入,增加纤维的摄入量。

脱水

你的身体通过液体和水排出多余的氮。这会让你脱水,即使你不会觉得比平常更渴。

一项涉及运动员的小型研究发现,随着蛋白质摄入量的增加,水合作用水平会降低。

这种风险或影响可以通过增加你的水摄入量来最小化,尤其是如果你是一个经常运动的人。不管摄入多少蛋白质,每天都要喝足够的水。

肾脏损害

虽然没有可靠的研究资料表明,健康人摄入高蛋白会导致肾脏损害,但过量的蛋白质会导致已有肾脏疾病的人受损。

这是因为在构成蛋白质的氨基酸中发现了过量的氮。受损的肾脏必须更加努力地排出多余的氮和蛋白质代谢的废物。

研究发现,在健康的肥胖成年人中,与低脂饮食相比,两年的低碳水化合物、高蛋白减肥饮食对肾脏过滤、蛋白尿或液体电解质平衡没有明显的有害影响。

增加癌症的风险

经研究证实,某些以红肉为基础的高蛋白饮食会增加各种健康问题的风险,包括癌症。食用更多的红肉和/或加工肉类与结肠直肠癌、乳腺癌和前列腺癌有密切联系。

相反,吃其他来源的蛋白质被认为与降低癌症风险有关。科学家认为,这可能部分归因于激素、致癌化合物和肉类中的脂肪。

心脏病

作为高蛋白饮食的一部分,吃大量的红肉和全脂乳制品可能会导致心脏病。这可能与摄入过多的饱和脂肪和胆固醇有关。

研究发现,大量食用红肉和高脂肪乳制品被证明会增加女性患冠心病的风险。食用家禽、鱼类和坚果可以降低患病风险。

研究还表明,长期食用红肉会增加三甲胺N-氧化物(TMAO),这是一种由内脏产生的化学物质,与心脏病有关。减少或不食用红肉可以逆转这种影响。

钙流失

富含蛋白质和肉类的饮食可能会导致钙流失。这有时与骨质疏松症和骨骼健康不良有关。

2013年的一项研究发现,高蛋白摄入量与骨骼健康状况不佳之间存在关联。都是,蛋白质对骨骼健康的影响并不是决定性的。需要进一步的研究来扩展和总结这些发现。

正常蛋白质摄入量是多少?

理想的每日蛋白质摄入量取决于许多因素,包括年龄、性别、活动量、健康状况、饮食总量和其他变量。

然而,在大多数情况下,成年人每日推荐的蛋白质摄入量可以根据你的体重来计算。

对于大多数缺乏体育活动的成年人,专家建议每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质。

如果您在一周中的大部分时间主要是通过负重或体重运动的,则每天最多可以吃1.2到1.7克/千克体重,这可能会很好。

然而,有些人,包括精专业运动员,可能可以在没有任何副作用的情况下每公斤体重吃3.5克。

一般来说,专家还认为大多数健康的成年人可以忍受长期每天每公斤体重摄入2克蛋白质。

尽管其他人认为,无论活动水平如何,健康的成年人都可以安全地摄入更高水平的蛋白质,但这还没有经过长期的广泛研究。

最好的蛋白质来源

当你选择高蛋白食物时,一定要选择更健康的食物。这可以帮助你降低高蛋白饮食的一些负面影响的风险。健康的蛋白质来源包括:

  • 食草的瘦肉和畜牧饲养的家禽
  • 野生鱼
  • 草鸡蛋
  • 有机奶制品
  • 豆类
  • 坚果
  • 全谷物

尽量避免高脂肪肉类和奶制品,以及油炸或加工过的蛋白质来源。吃有益心脏健康的蛋白质。

总的来说,健康均衡的饮食和积极的生活方式是很重要的。调整你的计划来实现你的目标,无论是减肥还是增加肌肉,以一种对你的健康最有利的方式,你可以长期维持。

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