总结10个蓝莓的营养价值及对健康的益处

蓝莓很甜，营养丰富，非常受欢迎。

蓝莓通常被称为“超级食物”，卡路里含量低，对人体非常有益。蓝莓非常美味而且食用也很方便，是许多人都喜欢的水果。

以下是10种已证实的蓝莓的营养价值及对健康的益处。

蓝莓热量低，但营养丰富

蓝莓灌木是一种开花灌木，它与类似的灌木密切相关，例如产生蔓越莓和哈克浆果的灌木。

蓝莓的直径约为5-16毫米，顶部呈喇叭状。开始时是绿色的，在成熟时加深到紫色和蓝色。

最常见的两种类型是：

• 高丛蓝莓：最常见的栽培品种。
• 低灌木或“野生”蓝莓：通常更小，富含一些抗氧化剂。

蓝莓是最有营养的浆果之一。150克蓝莓含有：

• 纤维：4克
• 维生素C： 日所需摄入量的24%
• 维生素K： 日所需摄入量的36%
• 锰：日所需摄入量的25%
• 少量其他各种营养素

蓝莓还含有大约85%的水分，150克只含有84卡路里的热量和15克碳水化合物。

对于卡路里来说，这使它们成为几种重要营养物质的极佳来源。

蓝莓是抗氧化食物之王

抗氧化剂可以保护你的身体免受自由基的侵害，自由基是一种不稳定的分子，它会破坏你的细胞，导致衰老和疾病，比如癌症。

蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一种。

蓝莓中的主要抗氧化剂化合物属于一种叫做类黄酮的多酚类抗氧化剂。

一组类黄酮——花青素——被认为是这些浆果有益健康的主要原因。

蓝莓已被证明可以直接增加体内的抗氧化水平。

3.蓝莓可以减少DNA损伤，这有助于防止衰老和癌症

氧化性DNA损伤是日常生活中不可避免的一部分。据说它每天在你身体的每个细胞中发生成千上万次。

DNA损伤是我们变老的部分原因。它在癌症等疾病的发展中也起着重要的作用。

因为蓝莓富含抗氧化剂，它们可以中和一些破坏DNA的自由基。

在一项研究中，168人每天喝1升混合蓝莓和苹果汁。四周后，自由基引起的DNA氧化损伤减少了20%。

这些发现与使用新鲜或粉末状蓝莓的小型研究一致。

蓝莓可以保护血液中的胆固醇不受损害

氧化损伤并不局限于你的细胞和DNA。

当你的低密度脂蛋白胆固醇被氧化时，这也是有问题的。

事实上，氧化低密度脂蛋白胆固醇是心脏病过程中的关键步骤。

蓝莓中的抗氧化剂与降低氧化的低密度脂蛋白水平密切相关。这使得蓝莓对你的心脏非常好。

肥胖的人每天吃50克蓝莓可以在8周内降低27%的LDL氧化。

另一项研究发现，在正餐时吃75克的蓝莓可以显著降低LDL胆固醇的氧化。

蓝莓可以降低血压

蓝莓对高血压患者有显著的益处，而高血压是心脏病的主要风险因素。

在一项为期八周的研究中，有心脏病高风险的肥胖人群在每天食用50克蓝莓后，血压降低了4-6%。

其他研究也观察到类似的效果——尤其是对绝经后的妇女。

蓝莓有助于预防心脏病

虽然吃蓝莓可以降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇，重要的是要记住，这些都是危险因素，而不是实际的疾病。

如果能知道蓝莓是否有助于预防心脏病等严重疾病，那就能提供更多的信息。心脏病是世界上最主要的死亡原因。

一项针对93600名护士的研究发现，摄入花青素（蓝莓中的主要抗氧化剂）最多的人患心脏病的风险比摄入最少的人低32%。

因为这是一项观察性研究，它不能证明是花青素单独导致了风险的降低。

蓝莓可以帮助维持大脑功能和提高记忆力

氧化应激会加速大脑的老化过程，对大脑功能产生负面影响。

根据动物研究，蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑中对智力至关重要的区域。

它们似乎有利于老化的神经元，导致细胞信号的改善。

人类研究也产生了有希望的结果。

在其中一项研究中，9名有轻度认知障碍的老年人每天饮用蓝莓汁。12周后，他们在大脑功能的几个指标上得到了改善。

一项对16000多名老年人进行的为期6年的研究发现，蓝莓和草莓与延缓心理衰老有关，最多可延缓2.5年。

蓝莓中的花青素有抗糖尿病的作用

与其他水果相比，蓝莓能提供适量的糖分。

150克含有15克糖，相当于一个小苹果或一个大橘子。

然而，在血糖控制方面，蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。

研究表明，蓝莓中的花青素对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢有有益的影响。蓝莓汁和提取物都有抗糖尿病的作用。

在一项针对32名胰岛素抵抗的肥胖人群的研究中，每天两杯蓝莓奶昔可以显著改善胰岛素敏感性。

改善胰岛素敏感性应该可以降低代谢综合征和2型糖尿病的风险，这是目前世界上最大的两个健康问题。

有助于对抗尿路感染

尿路感染(UTIs)是女性常见的问题。

众所周知，蔓越莓汁可以帮助预防这类感染。

由于蓝莓与蔓越莓关系密切，它们拥有许多与蔓越莓汁相同的活性物质。

这些物质被称为抗粘着剂，可以防止大肠杆菌等细菌附着在膀胱壁上。

很少有人研究蓝莓对UTIs的影响，但它们可能和小红莓有相似的效果。

蓝莓可以减少剧烈运动后的肌肉损伤

剧烈运动可导致肌肉酸痛和疲劳。

这部分是由肌肉组织的局部炎症和氧化应激引起的。

蓝莓补品可以减轻分子水平的损害，减少疼痛和降低肌肉功能。

在一项针对10名女性运动员的小型研究中，蓝莓能加速腿部剧烈运动后的肌肉恢复。

总结

蓝莓的的营养价值非常丰富，对人们的健康有很多好处。

它们能促进心脏健康、大脑功能和身体的其他许多方面。

更重要的是，他们是甜的，丰富多彩的，很容易享受新鲜或冷冻。