7个土豆的营养价值和健康益处

土豆是一种用途广泛的根类蔬菜,在许多家庭中也会被当作主食。

土豆相对其他蔬菜来说比较便宜,易于种植,而且也富含多种营养。

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以下是7个关于土豆的营养价值和健康益处。

1.富含营养物质

土豆是许多维生素和矿物质的极佳来源。

一个中等大小的烤土豆(150克),包括皮,提供:

  • 热量:161
  • 脂肪:0.2克
  • 蛋白质:4.3克
  • 碳水化合物:36.6克
  • 纤维:3.8克
  • 维生素C:占RDI的28%
  • 维生素B6: RDI的27%
  • 钾:RDI的26%
  • 锰:占RDI的19%
  • 镁:RDI的12%
  • 磷:占RDI的12%
  • 烟酸:RDI的12%
  • 叶酸:RDI的12%

土豆的营养成分会因品种和烹饪方法的不同而有所不同。例如,炸土豆比烤土豆会增加更多的卡路里和脂肪。

同样重要的是,土豆的外皮含有大量的维生素和矿物质。削皮会显著降低土豆的营养含量。

3.含有抗氧化剂

土豆富含类黄酮、类胡萝卜素和酚酸等化合物。

这些化合物作为抗氧化剂在体内中和潜在的有害分子称为自由基。当自由基积累时,它们会增加患心脏病、糖尿病和癌症等慢性病的风险。

例如,一项研究发现,土豆中含有的抗氧化剂可以抑制肝癌和结肠癌细胞的生长。

研究还发现,像紫色土豆所含的抗氧化剂是白土豆的三到四倍。这使得它们可能更有效地中和自由基。

然而,大多数证据来自试管研究。在提出任何健康建议之前,有必要进行更多的人体研究。

3.可以改善血糖控制

土豆含有一种特殊的淀粉,称为抗性淀粉。

这种淀粉不能被身体分解和完全吸收。相反,它到达大肠,成为肠道有益菌的营养来源。

研究表明,抗性淀粉对健康有很多益处,包括减少胰岛素抵抗,从而改善血糖控制。

在一项动物研究中,喂食抗性淀粉的老鼠表现出胰岛素抵抗降低。这意味着他们的身体能更有效地从血液中去除多余的糖分。

一项对2型糖尿病患者的研究发现,食用含有抗性淀粉的食物有助于更好地去除饭后多余的血糖。

在另一项研究中,10个人在4周的时间里每天吃30克抗性淀粉。发现抗性淀粉可以降低33%的胰岛素抵抗。

有趣的是,你还可以增加土豆的抗性淀粉含量。要做到这一点,把煮熟的土豆储存在冰箱里过夜,冷藏食用。

4.改善消化系统健康

土豆中的抗性淀粉也可以改善消化健康。

当抗性淀粉到达大肠时,它就成为有益肠道细菌的食物。这些细菌消化它,把它变成短链脂肪酸

土豆中的抗性淀粉主要转化为短链脂肪酸丁酸盐——肠道细菌的首选食物来源。

研究表明,丁酸盐可以减少结肠炎症,增强结肠防御,降低结肠直肠癌的风险。

此外,丁酸盐可能有助于炎症性肠病的患者,如克罗恩病,溃疡性结肠炎和憩室炎。

5.天然无谷蛋白

无谷蛋白饮食是世界上最流行的饮食之一。它包括去除麸质,麸质是一种蛋白质家族,存在小麦、大麦和黑麦等谷物中。

大多数人并没有因为食用谷蛋白而出现不良症状。

但是,患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感症的人在食用含有麸质食物时会感到严重不适。症状包括剧烈的胃痛、腹泻、便秘、腹胀和皮疹等。

如果你遵循无麸质饮食,那么你应该考虑在你的饮食中加入土豆。它们是天然的无谷蛋白食品,这意味着它们不会引发不适症状。

虽然土豆是无谷蛋白的,但许多普通的土豆食谱却不是。一些含有谷蛋白的土豆菜包括一些烤面包和土豆面包。

如果你患有乳糜泻或者对麸质不敏感,在吃土豆之前一定要看完整的配料表。

6.土豆饱腹感非常突出

除了营养丰富,土豆在填饱肚子方面的表现也非常突出。

在一项研究中,11个人被要求食用38种常见的食物,并被要求根据食物的饱腹程度对食物进行评级。土豆在所有食物中填饱度最高。

事实上,土豆的饱腹感是羊角面包的7倍,而羊角面包是最不容易饱腹的食物。

填饱肚子的食物可以帮助你调节或减轻体重,因为它们抑制了饥饿感。

一些证据表明,一种被称为土豆蛋白酶抑制剂2 (PI2)的土豆蛋白质可以抑制食欲。这种蛋白质似乎能促进胆囊收缩素(CCK)的释放,这是一种促进饱腹感的激素。

7.土豆的食用方法很多

土豆不仅健康,而且美味可口,用途广泛。

土豆的制作方法有很多种,包括煮、烤和蒸。但是,油炸土豆会显著增加其热量含量。

相反,你可以试着把土豆切片,然后用初榨橄榄油在烤箱里烤。

确保不要去掉土豆的外皮,因为大部分营养成分都在里面。这将确保你从土豆中获得最大数量的营养。

总结

土豆富含维生素、矿物质和抗氧化剂,这使它们非常健康。

研究表明,土豆及其营养物质对健康有诸多益处,包括改善血糖控制、降低心脏病风险和提高免疫力。土豆还可以改善消化系统的健康,抵抗衰老的迹象。

土豆在填饱肚子方面表现比较突出,这意味着它们可以抑制饥饿感和食欲,帮助你减肥。

总而言之,适量食用土豆是不错的选择。它们也是天然的无谷蛋白食物,这意味着几乎每个人都可以享用它们。

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