间歇性禁食有助于健康减肥吗?

间歇性禁食并不是一个新概念,在过去几年里,它已经成为最流行的节食策略之一。

虽然间歇性禁食有很多好处,比如改善消化、改善睡眠和增加能量,但围绕间歇性禁食的一个问题是,它是否有助于健康减肥和控制体重。

间歇性禁食有助于健康减肥吗?

许多专家似乎都认可,间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥,只要你也注意所吃食物的质量即可。

什么是间歇性禁食?

严格来说,间歇性禁食不是节食。它更多的是一种策略或一种工具,你可以把它和你的饮食计划一起使用。间歇性禁食有很多种,但最基本的思想是你吃饭和禁食时间交替,或者完全不吃东西。

间歇性禁食最常见的形式是:

限时禁食(16/8法):
限时禁食包括每日禁食的间隔时间。一般来说,有些人会禁食14到16个小时,然后每天在8到10个小时的时间段内进食。

周期性禁食(5:2饮食):
周期性禁食包括每周正常进食五天,然后禁食两天,只摄入大约500到600卡路里的热量。建议选择非连续禁食日。

隔日禁食:
隔日禁食是指一周中禁食和正常饮食的交替。
例如,你周一吃得正常,周二禁食,周三吃得正常,周四禁食,等等。在你的禁食日,你通常吃500到600卡路里。

一天一餐:
一天一餐是一种间歇性禁食的形式,你每天只吃一餐。一般来说,这意味着你每天花23小时禁食,1小时进食。

间歇性禁食没有对你可以吃什么食物有限制,只是限制了你什么时候可以吃。

间歇性禁食对减肥有效吗?

即使没有严格的饮食规定,当谈到减肥时,间歇性禁食是一种几乎总是在其他方法都失败时有效的策略。

2020年《营养》杂志的一项综述比较了几种减肥饮食策略,该研究报告说,间歇性禁食的人在4到24周的时间内平均体重下降 4%至10%。

另一篇评论发现,间歇性禁食的27名受试者体重较基线体重减轻了0.8%至13.0%。

虽然这种饮食方式可能会导致进食减少,但即使不改变卡路里摄入量,也可以通过间歇性禁食来减轻体重。这是因为与正常的卡路里限制不同,间歇性禁食还可以帮助维持激素平衡,例如胰岛素,生长素释放肽和瘦素,它们均在饥饿和新陈代谢中起作用。这种荷尔蒙调节是间歇性禁食使您减轻大部分体重(多达79%)的原因之一——间歇性禁食是以脂肪的形式出现的。

间歇性禁食还可能有助于改善胰岛素敏感性,从而减少炎症,让你感觉不那么浮肿,对肠道健康也有积极影响。禁食还可以帮助恢复健康的昼夜节律,这对你的肠道健康、新陈代谢和睡眠模式都有积极的影响。

尝试间歇性禁食减肥最有效的方法是什么?

《营养学》杂志在2020年的综述中总结说,定期禁食(也称为5:2饮食)似乎是将间歇性禁食作为减肥工具的最有效方式。

间歇性禁食时有些人不能减肥的原因是什么?

虽然间歇性禁食确实是一个有效的工具,但它并不是对所有人都会有效果。

一个可以阻止你减肥的错误是在两餐之间吃太多零食和整天吃东西。即使间歇性禁食没有什么“规则”,食物的数量和质量仍然很重要。

间歇性禁食有什么缺点?

虽然间歇性禁食有很多好处,但也有一些缺点。饥饿是最大的问题。

当你的身体习惯于禁食时,饥饿感往往会减弱,但在刚开始的阶段可能会出现问题。有时这种饥饿会导致你在进食期间暴饮暴食。

然而,你可以通过坚持吃全天然的食物来对抗这种饥饿,比如瘦肉,健康的脂肪和油,以及很多富含纤维的蔬菜,当你在进食的时候。避免精制的碳水化合物和糖,它们会引起血糖波动,使饥饿感和食欲加剧。

当你的日程安排或夜间社交活动发生变化时,你也很难坚持间歇性禁食。

总结

间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥,但这不是一个神奇的解决方案。如果你在进食期间吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食,它可以防止体重下降和其他间歇性禁食可能带来的健康益处。最好的方法是把间歇性禁食和健康的全食物饮食结合起来。

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