羽衣甘蓝是一种多叶的十字花科绿色蔬菜，营养丰富。可以提供一系列的健康益处。羽衣甘蓝的好处包括帮助控制血压，促进消化系统健康，预防癌症和2型糖尿病。
本文着眼于羽衣甘蓝的营养成分和健康益处，如何在饮食中添加羽衣甘蓝，以及某些人不应食用过多的原因。
羽衣甘蓝的功效与作用
羽衣甘蓝富含纤维、抗氧化剂、钙、维生素C和K、铁以及其他多种有助于预防各种健康问题的营养物质。
抗氧化剂可以帮助身体排出自然过程和环境压力产生的有害毒素。
这些被称为自由基的毒素是不稳定的分子。如果体内积累过多，就会导致细胞损伤。这可能会导致健康问题，如炎症和疾病。专家认为自由基可能在癌症的发展中起作用。
糖尿病
美国糖尿病协会建议食用富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的食物。有证据表明，其中一些可以预防糖尿病。
纤维：研究证明，食用膳食纤维量最高的人似乎患2型糖尿病的风险较低。食用膳食纤维也可能降低血糖水平。
抗氧化剂：高血糖会触发自由基的产生。抗氧化剂，例如维生素C和α-亚麻酸（ALA），可以帮助减少糖尿病可能引起的并发症。这两种抗氧化剂都存在于羽衣甘蓝中。
心脏病
羽衣甘蓝中的各种营养成分可能有助于心脏健康。
钾：美国心脏协会(AHA)建议增加钾的摄入量，同时减少盐或钠的摄入量。美国心脏协会说，这可以降低患高血压和心血管疾病的风险。
100克煮熟的羽衣甘蓝提供了成年人每日所需钾的3.6%。
纤维：食用纤维与较低的血脂（脂肪）水平和血压之间存在联系。消耗更多纤维的人更有可能具有较低的总胆固醇和低密度脂蛋白。
癌症
叶绿素：羽衣甘蓝和其他含有叶绿素的绿色蔬菜可以帮助防止人体吸收杂环胺。这些化学物质是人们在高温下烧烤动物性食品时产生的。专家认为它们与癌症有关。
人体无法吸收大量叶绿素，但叶绿素会与这些致癌物结合，从而阻止人体吸收它们。这样，羽衣甘蓝可以减少患癌症的风险，将炭烤牛排与绿色蔬菜搭配可以帮助减少负面影响。
抗氧化剂：羽衣甘蓝中的维生素C，β-胡萝卜素，硒和其他抗氧化剂可能有助于预防癌症。研究尚未发现补品具有相同的作用，但是水果和蔬菜摄入量高的人患各种癌症的风险似乎较低。这可能是由于这些食物所含的抗氧化剂所致。
纤维：据研究，高纤维摄入有助于降低结肠直肠癌的风险。
骨骼健康
钙和磷对健康的骨骼形成至关重要。一些研究表明，大量摄入维生素K可能有助于降低骨折的风险。
100克煮熟的羽衣甘蓝提供的维生素K几乎是成人每日所需的五倍，大约是成人每日所需钙的15-18%，大约是成人每日所需磷的7%。
消化
羽衣甘蓝富含纤维和水分，这两种物质都有助于防止便秘，促进肠道的正常运作和健康的消化道。
皮肤和头发
羽衣甘蓝是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素是人体根据需要将其转化为维生素A的类胡萝卜素。
β-胡萝卜素和维生素A对于包括皮肤和头发在内的所有身体组织的生长和维持都是必需的。
人体利用维生素C来建立和维持胶原蛋白，胶原蛋白是为皮肤，头发和骨骼提供结构的蛋白质。羽衣甘蓝中也存在维生素C。
100克煮熟的羽衣甘蓝至少提供一个人每日所需维生素A的20%和每日所需维生素C的23%以上。
眼睛健康
羽衣甘蓝含有叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂，有助于降低年龄相关性黄斑变性的风险。
维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和锌也对眼睛健康起作用。所有这些都存在于羽衣甘蓝中。
营养
下表显示了大约118克不加盐的煮熟的羽衣甘蓝中各营养素的含量。
还显示了成年人对每种营养素的需求。要求根据个人的性别和年龄而有所不同。
| 养分 | 118克 | 成人每日需求 |
| 能量（卡路里） | 42.5 | 1,800–3,000 |
| 碳水化合物（克） | 6.3，包括1.4克糖 | 130 |
| 纤维（克） | 4.7 | 22.4–33.6 |
| 蛋白质（克） | 3.5 | 46–56 |
| 钙毫克（mg） | 177 | 1,000–1,200 |
| 铁（毫克） | 1.0 | 8–18 |
| 镁（毫克） | 29.5 | 320–420 |
| 磷（mg） | 49.6 | 700 |
| 钾（毫克） | 170 | 4,700 |
| 钠（毫克） | 18.9 | 2,300 |
| 锌（毫克） | 0.3 | 8-11 |
| 铜（毫克） | 0.8 | 900 |
| 锰（毫克） | 0.6 | 1.8–2.3 |
| 硒（微克） | 1.1 | 55 |
| 维生素C（毫克） | 21 | 75–90 |
| 叶酸（mcg DFE） | 76.7 | 400 |
| 甜菜碱（毫克） | 0.4 | 没有数据 |
| β-胡萝卜素（微克） | 2,040 | 没有数据 |
| 叶黄素+玉米黄质（mcg） | 5,880 | 没有数据 |
| 维生素E（毫克） | 1.9 | 15 |
| 维生素K（微克） | 494 | 90–120 |
| 维生素A（mcg RAE） | 172 | 700–900 |