发芽是近年来在健康爱好者中流行的一种做法。发芽的谷物和豆类被认为比未发芽的品种有更高的营养和更容易消化。一些研究甚至表明，它们可以预防某些类型的疾病，并有助于减肥。
这篇文章对发芽的谷物和豆类及其对健康的益处进行了更深入的研究。
什么是发芽的谷物和豆类？
发芽，是提高种子、谷物、坚果或豆类的消化率和营养价值的常用做法。主要是将谷物浸泡24小时，然后在几天内反复沥干和冲洗。
可以将发芽的谷物和豆类蒸煮并添加到菜肴中，也可以晒干磨成面粉用于烘焙。发芽谷物也常用于面包、薯片、意大利面和披萨饼皮等产品中。
据说发芽过程会增加某些营养素的浓度，降低抗营养素的含量，并提供许多其他健康益处。
总结：
发芽是一个过程，包括浸泡，排水和冲洗种子，谷物，坚果和豆类长时间，以提高它们的消化率和营养价值。
与全谷物相比，提高了营养成分和消化率
粗粮和豆类通常富含纤维、B族维生素和重要的矿物质，包括铁、锌和镁。它们还含有大量的蛋白质，这对于生长，发育，免疫功能和整体健康至关重要。
研究表明，发芽可能会更多地增加谷物和豆类的营养成分。
事实上，发芽已经被证明可以提高食物的氨基酸含量，增加其蛋白质浓度并改善维生素和矿物质的质量和可用性。
例如，一项研究发现，发芽的豇豆可以产生4-38倍的维生素C和9-12%的蛋白质。蛋白质在豇豆中的消化率也提高了20%。
另一项研究表明，发芽的荞麦可提高最终产品中的营养价值和抗病抗氧化剂的含量。
总结：
全谷物和豆类富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，提高维生素C和抗氧化剂水平。
较低的抗营养成分可提高维生素和矿物质的吸收
抗营养物质是一种化合物，它会减少身体对某些营养物质的吸收。
一些抗营养物质，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制剂，尤其集中在谷物和豆类中。这可能导致素食者、纯素食者或那些以谷物和豆类为饮食中心的人的营养缺乏。
发芽是降低食物中抗营养物质含量，增强维生素和矿物质吸收的简单方法。研究表明，发芽可降低植酸含量达81%。
另一项研究发现，发芽减少了85%的凝集素水平，减少了76%的蛋白酶抑制剂。这可以增加蛋白质和重要矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。
总结：
发芽的谷物和豆类可减少抗营养物质的数量，而抗营养物质可增加蛋白质和矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。
可以通过延长饱腹感和减少食欲来帮助减肥吗
如果你想减掉几斤，你可以考虑在你的饮食中添加发芽谷物和豆类。
它们富含纤维，这能让你有更长时间的饱腹感，从而抑制食欲，增加减肥效果。它们还含有大量的蛋白质，可以降低食欲和总体卡路里摄入量。更重要的是，几项研究发现，体重减轻可能与摄入更多的全谷物和豆类食品有关。
例如，一项针对1475人的研究表明，经常食用豆类的人比从不食用豆类的人体重更轻，腰围更小。
此外，食用豆类的人腰围增大的风险降低了23%，肥胖的风险降低了22%。
另一项针对近45000人的大型研究发现，儿童和成年人多吃全麦食品与体重指数(BMI)和腰围下降有关。（推荐工具：免费在线bmi计算器）
总结：
发芽的谷物和豆类富含纤维和蛋白质，这可能有助于减少食欲和卡路里摄入。食用全谷物和豆类与降低体重和腰围有关。
纤维含量可能有助于控制血糖
发芽的豆类和全谷物富含纤维，这可能有助于控制血糖。纤维可以减缓血液对糖的吸收，从而防止血糖水平忽高忽低。
研究还发现，食用发芽的豆类和全谷物与改善血糖控制之间存在联系。一项针对11名血糖控制受损的人的小型研究表明，与白米相比，食用发芽糙米6周可显着降低血糖水平。
另一项针对2027人的研究表明，经常吃豆类食品的人的空腹血糖水平低于不吃豆类食品的人。
总结：
发芽的豆类和全谷物富含纤维，可以降低血糖水平。研究表明，食用发芽的豆类和全谷物可能与降低血糖有关。
可以通过降低血压和胆固醇来保护心脏健康吗
由于它们极好的营养成分，食用发芽的谷物和豆类可能对你的心脏有好处。事实上，一项对9632名成年人进行了19年跟踪调查的研究发现，每周至少吃四次豆类食品的人患冠心病的风险比每周少于一次的人低22%。
同样，一项针对35人的研究综述显示，每天吃三份全谷物食品可以降低19%的冠心病风险和12%的中风风险。多吃全谷物和豆类也有助于降低胆固醇水平，高胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。
它们还可以降低血压，这有助于减轻心脏肌肉的压力，保持健康和强壮。
总结：
食用发芽的豆类和全谷物可以帮助降低血压和血液胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。
功能强大，容易添加到你的饮食
除了富含可促进整体健康的基本营养素外，发芽的谷物和豆类还具有多种用途，并且易于添加到您的饮食中。
它们可以用来煮汤、炖菜、蘸酱和烩饭，而生的豆类可以加到沙拉里，增加一些嚼劲。你也可以把生的或熟的发芽的谷物和豆类磨成粉，然后用来做你最喜欢的烘焙食物。
不过要记住，最好选择含有发芽谷物和豆类的全食物来源，而不是薯片和饼干等预包装产品。
后者不仅经常含有大量的钠、添加剂等成分，而且通常也经过了大量的加工，使它们失去了潜在的促进健康的特性。
总结：
发芽的谷物和豆类可以生吃或用各种食谱烹制。选择全食品而不是预包装食品和加工食品可以最大程度地提高潜在的健康益处。
与全谷物相比，发芽谷物和豆类含有较高的重要维生素和矿物质，而抑制其吸收的抗营养成分含量较低。
它们可以降低血糖，促进心脏健康并帮助减肥。更重要的是，它们很容易制作并添加到许多食谱和菜肴中。
尝试使发芽的谷物和豆类成为您健康饮食的一部分，利用它们对健康的诸多好处。