作者： 志明

地瓜虽然营养丰富，又有保健养生的功效，但在食用时也不是毫无顾忌，还是要遵守部分注意事项。

地瓜食用禁忌

• 地瓜不宜生吃。地瓜中的细胞膜如果没有经过高温破坏，淀粉会很难消化，容易导致肠胃不适。
• 地瓜中含有「氧化擫」，若吃得太多，容易在肠胃道里头产生大量的二氧化碳，使人出现腹胀、打嗝、胃食道逆流、胃灼热、排气等不适感，所以一次建议不要吃太多，或是可配着白菜、萝卜一起吃。此外，胃溃疡以及胃酸过多的患者也不宜食用。
• 避免和柿子同吃。柿子中含有鞣质、果胶，而地瓜中所含的糖分会在胃内发酵，增加胃酸的分泌而与之发生反应，产生沉淀凝聚、硬块，引起胃柿结石，严重的时候甚至会造成肠胃出血或胃溃疡。
• 不要吃带有黑斑的地瓜。带有褐色或黑色斑点的地瓜是受到了黑斑病菌的污染。黑斑病菌会排出含有番酮和番薯酮醇的毒素，若将这些毒素吃下肚，恐怕会有中毒的危险。
• 发芽的地瓜依旧可以吃。地瓜跟马铃薯不一样，马铃薯发芽后会产生擫而无法食用，但地瓜不会，只是吃起来的口感不佳，所以建议还是不要放太久。
• 地瓜纤维质高，常被当作减肥时的主食。但医生建议，三餐中的一餐或可以地瓜取代主食，却不适宜三餐都单吃地瓜。因为地瓜的纤维质含量虽高，糖分的含量也很高，若是食用过多，容易增加变胖的风险。

地瓜牛奶

中医认为，牛奶的味甘、性平、微寒，入心、肺、胃经，有补虚损，益肺胃，生津润肠的功效，可以用来调养久病体虚、气血不足、营养不良，且对于胃及十二指肠溃疡、消渴、便秘也很有疗效。而且牛奶能中和胃酸，可以防止胃酸对溃疡面的刺激，所以服食牛奶对治疗消化道溃疡很有效用。

牛奶有很好的保健与医疗价值，为完全蛋白质食品，也是众所皆知的营养食品，对脑髓以及神经的形成与发育有很重要的作用。所谓的完全蛋白，指的是在进食的蛋白质中包含了所有的必需氨基酸，而所谓的必需氨基酸则是八种人体本身不能自行合成却又是组成人体蛋白质所必需的氨基酸。

牛奶中所含的蛋白质就是这种完全蛋白质，是赖氨酸、蛋氨酸含量较高的优质蛋白，可以补充各类蛋白质氨基酸组成的不足。 除了这些必需氨基酸，牛奶中还含有脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、多种矿物质如钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等，以及各种维生素。

牛奶中脂肪的胆固醇含量比肉、蛋类都低，其中所含的乳清酸则有降低体内血清胆固醇的功效。牛奶中的钙含量很高，而且其中的乳糖能促进人体肠壁对钙质的吸收，吸收率约可达到百分之九十八，是补充儿童钙质的最好来源，也能有效维持人体酸碱平衡。

钙的吸收率良好进而就能调节体内钙的代谢，增进骨骼钙化，增强骨骼和牙齿，既是预防中老年人骨质疏松症的最佳食材，也有助于孕妇以及停经期前后的妇女减缓骨质的流失。

牛奶中的维生素A可以防止皮肤干燥暗沉，让皮肤白皙有光泽；维生素B2可以促进皮肤新陈代谢；乳清能消除黑色素，可以防制许多因色素沉淀而引起的斑痕；钾可以使动脉血管在高压时保持稳定，以减少中风的风险；乳糖能调节胃酸，有促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用，同时可以促进乳酸杆菌繁殖，抑制致病菌以及腐败菌的生长，有利于肠道内正常菌群的活动与繁殖。

材料：地瓜150克、牛奶：300毫升

作法：

地瓜洗净去皮、切成薄片。
将地瓜放入锅中蒸熟。
将放凉的地瓜和牛奶一起加入果汁机打。

功效：

降胆固醇，预防动脉硬化、骨质疏松。
补虚养身，防癌抗癌。
抗氧化、延缓肌肤老化、保持肌肤弹性。

备注：容易腹泻，或是患有脾虚症、湿症等患者不适宜饮用过量的牛奶。

不少研究都说明， 地中海饮食有益心血管 ，是世界对人体最好的饮食方式之一。以下介绍地中海饮食到底应该怎么吃？

如果你想减肥，请试试以下几个有用的建议。

正餐或餐间点心，选择蛋白质丰富的食物，最有饱足感（接下来是复合碳水化合物、单一碳水化合物及富含脂肪类食物）。

坚果和豆类是良好的植物性来源。摄取大量富含纤维质的食材，例如豆类、全谷类、水果和蔬菜。纤维质不含热量又有饱足感。

研究指出，使用单一饱和脂肪酸取代其他脂肪有助于减重，特别是橄榄油。改变零食选择，剔除加工食物和精致碳水化合物。

不要喝空有热量而没有营养价值的含糖饮料。研究指出，喝饮料不会像吃下相同热量的食物，产生同等饱足感。

多吃鱼。鱼类含有大量蛋白质，热量比哺乳类的肉低，还有对身体有益的脂肪酸。尽量减少其他肉类的摄取。

多吃低卡的健康食物。在每天的生活中加入多一点活动量。细嚼慢咽让人更满足，也能增加饱足感减少食量。摆盘控制份量，将多余的食物储存起来。

下面分享一个中海饮食料理食谱！

烤茄子番茄沙拉

4人份

• 沙拉
• 4根嫩茄子，间隔去皮（从头到尾削3次，变成条纹状），切成2公分大小的块状
• 3大匙顶级橄榄油
• 适量盐
• 500克小番茄，对切
• 切碎的的新鲜罗勒

• 沙拉酱
• 120毫升顶级橄榄油
• 2瓣大蒜，切末
• 红酒或白酒醋
• 黑胡椒
• 盐

作法

• 预热烤箱上火。
• 茄子块平铺在烤盘上，淋橄榄油并洒盐。
• 烤5到7分钟。
• 烤好的茄子放进大碗，加入番茄和罗勒。
• 在小碗中放入油、大蒜、醋、黑胡椒和盐搅拌均匀做成酱汁。食用前淋在沙拉上。

小技巧：使用大颗或较老的茄子，料理前先洒盐，可减少孔洞，味道也比较好（小型嫩茄子不需要）。盐会让水份流出，茄子变得更结实并排掉籽的苦水。盐渍后茄子没那么会吸油，可以减少用油量。做法是茄子切好后洒上大量的粗盐，静置20分钟至1小时，再用冷水冲掉盐并拍干。

口臭的原因主要是由口腔和消化道内的细菌引起的。糟糕的口腔卫生和不健康的胃肠道是口臭的两个主要原因。舌头不干净也是呼吸时散发出难闻气味的原因。

适当的刷牙和使用牙线是清除口腔中有害厌氧细菌的最好方法。此外，咀嚼一些抗口臭的草本植物，如小豆蔻和香菜，咀嚼松脆的蔬菜和富含纤维的水果，是比快速修复漱口水更好的选择，后者只能暂时掩盖口腔异味。事实上，有很多食物可以帮助防止口臭，是人造漱口水和口香糖的完美自然变体。

下面就分享一些天然的食物，你可以咀嚼，以帮助防止不愉快的气味。

咀嚼一些富含纤维、松脆的食物

一些最好的天然防口臭的食物是富含纤维的蔬菜和水果，比如苹果、胡萝卜、梨和黄瓜。有助于口腔中产生唾液的食物有助于预防牙菌斑的形成，松脆的、富含纤维的食物会增加唾液的分泌，从而使口腔保持湿润，清洁口腔，避免口臭。

吃富含维生素C的食物

富含维生素C的食物是抑制牙龈细菌生长的最佳饮食。富含维生素C的食物包括西兰花、柑橘类水果(橙、柠檬)、红甜椒、浆果和瓜类。这些食物创造了一个抑制口腔中产生异味的细菌生长的环境。吃水果和蔬菜还可以预防牙龈炎和牙龈问题的发生，这是口臭的两个主要原因。吃富含维生素C的食物也有助于清洁牙齿间的食物残渣。

在饮食中添加一些草药和香料可缓解口臭

迭香，留兰香，小豆蔻，桉树，香菜，茴香籽和丁香等不同的草药和香料具有抵抗口臭的能力。你可以生吃香草和香料，比如小豆蔻和欧芹，也可以制作草药茶。

研究表明，欧芹的抗口臭作用的叶绿素可以使您的口腔除臭，并具有缓解呼吸异味的能力。肉桂的抗菌特性也有助于消除口臭，肉桂不能掩盖口臭，但是它的成分可以减少口腔中的厌氧菌。

喝一些强化酸奶

益生菌，或酸奶中的有益菌，不仅能对抗引起异味的细菌，还能减少亚硫酸盐在口腔中的积聚。选择无糖酸奶时，一定要选择强化酸奶。它富含维生素D，能有效减少口腔细菌。各种各样的维生素D酸奶为细菌的生长和繁殖创造了不利的环境。

其他对去除口臭有帮助的食物

富含维生素C、镁和钙的饮食可以促进牙齿健康。像芹菜这样的草本植物可以作为清洁剂，帮助产生唾液，让你感到清新和干净。经常在你的饮食中添加蔬菜和水果，以保持你的牙龈强壮，杀死引起异味的细菌。

你也可以将乳制品添加到你的食物列表中，以防止口臭。乳制品富含乳酸，被认为是对抗牙龈疾病的有效物质，从而降低了慢性口臭的几率。

在液体中，水被认为是防止口臭的最好方法之一。它能减少口腔中的细菌，保持口腔湿润。

绿茶中的类黄酮有助于抑制有害的口腔厌氧菌。每天喝一杯绿茶，远离牙齿上的有害细菌，保持牙龈健康，让口气清新。

茴香是一种高大的草本植物，茎干空心，花黄色。它原产于地中海，在全球范围内均可生长，并已作为药用植物使用了多个世纪。茴香籽可以晒干，用来制作香气浓郁的茶。茴香茶的味道有点像甘草，有一种令人放松的香味，回味略苦。

茴香一直被认为可以增强视力，调节荷尔蒙，改善消化和帮助记忆。

茴香茶对健康的好处

可以帮助对抗感染

茴香茶是一种抗菌剂和抗病毒药。如果你觉得要感冒了，喝一些茴香茶可以帮助你的身体抵抗攻击免疫系统的病原体。

可以帮助你入睡

喝一杯热茶是一整天后放松身心的好方法，在茶里放些茴香会对你的健康有额外的促进作用。由于茴香可以放松肌肉，包括消化肌肉，喝了茴香你可能会觉得更适合睡觉。古代的疗法就是用茴香来治疗失眠。

可以帮助母乳的产生

茴香作为催乳剂已经使用了几个世纪，可以提高母乳的质量和数量。

可以帮助消化

如果你有胃部不适、肠胃胀气或腹泻，你可能需要喝一些茴香茶。茴香茶可以平静你的消化，而茴香本身就被认为是帮助消化问题的可靠来源。

增加体内抗氧化剂的含量

茴香茶含有抗氧化剂，你的身体需要抗氧化剂来对抗你经常接触的环境中的有害物质。当你喝茴香茶时，抗氧化剂会附着在你血液中对抗氧化损伤的分子上。这会减轻你的肾脏和肝脏的负担，帮助新细胞的产生，甚至减少衰老的迹象。

使你口气清新

茴香茶是缓解口臭的原始方法之一。这可能是由于它的抗菌特性，它可以清除病原体，使你的口气闻起来很臭。不管是什么情况，睡前或醒来时喝一杯茴香茶可以消除早晨的口气。

缓解便秘

茴香茶可以放松您的消化肌，如果您经常排便困难，这可能正是您需要的。喝些茴香茶将有助于清洁身体，并通过系统排出毒素。

副作用和风险

对于茴香是否应该用来缓解婴儿的绞痛还存在一些争议。在茴香中发现的草蒿脑，可能对婴儿不安全。

孕妇应该避免喝茴香茶。茴香籽油中激活的雌激素可能会让孕妇感到不适，因为怀孕的身体已经在经历各种荷尔蒙的激增。

既然茴香属于胡萝卜家族，如果你对胡萝卜或其他家族植物——包括芹菜或艾叶——过敏，就不要喝茴香茶。

如果你服用血液稀释剂或有出血障碍，在喝茴香茶时也要小心。

近年来，芹菜汁越来越受欢迎。

声称它对皮肤健康的好处，有些人甚至声称它有助于治疗粉刺。

然而，你可能想知道这些是否有科学依据。

本文就来告诉你芹菜汁是否对皮肤有好处。

芹菜汁能治粉刺吗？

虽然很多人说芹菜汁可以治疗粉刺，但没有研究证明它能达到这个目的。

粉刺是一种皮肤炎症，会导致毛孔堵塞。其主要原因包括年龄、遗传、激素、饮食和某些粉刺角质层菌株。

尽管人们对粉刺进行了广泛的研究，但一些人断言，粉刺是由过量分泌皮脂（皮肤上的一种油脂）引起的，而这是由过量的链球菌引起的。芹菜汁中的盐据说可以杀死链球菌，从而减少粉刺。

然而，这些说法过于简化了粉刺的复杂性，忽略了这些细菌既能危害人体健康，又能促进人体健康的事实。此外，有限的研究支持芹菜可以杀死链球菌的观点。

一项研究表明，芹菜叶对变形链球菌有抗菌作用，但它是一种牙膏配方。

此外，如果你体内的有害链球菌过多，你可能需要服用抗生素，并应经常咨询健康专家。

此外，尽管盐在食品保存和牙齿健康方面具有抗菌特性，但没有研究支持芹菜汁的钠含量可以减少细菌感染或粉刺患病率的观点。

芹菜汁对粉刺的潜在好处

虽然没有研究支持芹菜汁治疗粉刺的观点，但它可能因为其他原因减轻粉刺症状。

芹菜汁含糖量低，是苏打水、特色咖啡和能量饮料等含糖饮料的良好替代品。研究表明，高糖饮食会增加粉刺，低糖饮食会减少粉刺。

低血糖饮食强调的是不会迅速提高血糖水平的食物。这些食物包括富含纤维的食物，如蔬菜、全谷类、扁豆、豆类，以及某些水果，如浆果、苹果和梨。

如果你用芹菜汁代替含糖饮料，你可能会看到由于你的饮食中少糖多纤维而减少了粉刺。

此外，芹菜汁是维生素、矿物质和抗氧化剂的丰富来源，可以帮助降低炎症。

考虑到粉刺是一种炎症，吃抗炎食物可以减少氧化应激和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）等导致粉刺的激素水平。

芹菜汁对皮肤方面的健康益处

芹菜汁对皮肤有一些好处。

滋润皮肤

芹菜汁主要由水组成，有助于滋润皮肤。

每天喝足够的液体有助于保持水合作用水平，以保持皮肤细胞良好的保养。当你脱水的时候，皮肤可能会变得暗淡无光，从而增强细纹和皱纹。

然而，喝水并不能改善干燥的皮肤。干性皮肤是由于皮肤中保护性油脂的含量降低而导致的，通常用保湿剂来封闭皮肤表皮中的水分。

其他的预防措施，如更换肥皂，使用温水（不是热水），以及在洗澡后几分钟内涂上面霜，也都是推荐的。

尽管如此，保持持续的水分对整体健康很重要，并帮助你的皮肤看起来有弹性和有光泽。

增加皮肤的养分供应

芹菜汁可以增加输送到皮肤的营养。

它的补水效果可能有助于输送营养，并清除整个身体（包括皮肤）的废物。

此外，芹菜汁含有多种营养成分，如纤维、镁、锌、维生素A、B、C和K。

例如，维生素C在胶原蛋白合成中发挥关键作用，而锌对伤口愈合很重要。

最后，它的抗氧化剂可以帮助保护你的皮肤，让它更快更有效地恢复活力。

低糖

选择芹菜汁而不是含糖饮料对你的皮肤有益。

高糖饮食与皮肤老化有关，这一过程被称为糖化。

当糖与胶原蛋白和弹性蛋白纤维相互作用，形成称为晚期糖基化终产物（AGEs）的化合物时，就会发生糖基化。胶原蛋白和弹性蛋白是皮肤结构和弹性的关键蛋白。

随着年龄的增加，会导致皮肤松弛，增加细纹和皱纹的出现。

因此，选择像芹菜汁这样的低糖饮料可以减少你的糖摄入量，促进皮肤健康。

芹菜汁的营养成分

芹菜汁富含营养，对你的饮食有很好的补充作用。240毫升可提供：

• 热量：42.5
• 蛋白质：2克
• 碳水化合物：9.5克
• 纤维：4克
• 糖：5克
• 钙：每日需求量（DV）的8%
• 镁：每日供给量的7%
• 磷：DV的5%
• 钾：每日供给量的14%
• 钠：每日供给量的9%
• 维生素A：每日供给量的7%
• 维生素C：每日供给量的16%
• 维生素K：每日供给量的74%

此外，它还提供少量的微量营养素，如铜、锌、叶酸、生物素和大量的B族维生素。还富含类黄酮抗氧化剂，有助于降低体内的炎症和氧化应激。

最后，榨汁芹菜浓缩了它的营养，可以让你在一杯中消耗更多的芹菜。

如何制作芹菜汁

如果你想在家做芹菜汁，这里有一个简单的食谱，使用搅拌机而不是榨汁机。

• 用水冲洗3-4根芹菜茎，去除叶子以减少苦味。
• 把茎切成小块。
• 把芹菜加入到搅拌器中，搅拌至光滑。
• 在一个杯子上放一个滤网，倒入滤网，尽可能挤出液体。
• 为了改善口味和营养含量，可以尝试加入柠檬汁、生姜或青苹果。

千百年来，全谷物一直是人类饮食的一部分。

但是许多现代饮食的支持者，比如旧石器饮食，声称吃谷物对健康有害。

虽然大量摄入精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物则是另一回事。

实际上，吃全谷物有很多好处，包括降低患糖尿病、心脏病和高血压的风险。

以下是吃全谷物对健康的9健康益处。

什么是全谷物？

谷物是草类植物的种子，称为谷类。最常见的品种有玉米、水稻和小麦。

一些非草植物或伪谷类的种子也被认为是全谷类，包括荞麦、藜麦和苋属植物。

全粒谷粒由三部分组成：

麸皮：这是坚硬的外壳。含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
胚乳：谷物的中间层主要由碳水化合物构成。
胚芽：内层含有维生素、矿物质、蛋白质和植物化合物。

精制的谷物已经去除了胚芽和麸皮，仅留下了胚乳。

虽然精制谷物中添加了一些维生素和矿物质，但它们仍然不像全谷物那样健康或有营养。

常见的全谷物品种包括：

• 燕麦片
• 爆米花
• 小米
• 藜麦
• 糙米
• 全黑麦
• 野米
• 小麦浆果
• 干小麦
• 荞麦
• 青麦
• 大麦
• 高粱

由这些食物制成的产品被认为是全麦的。这些包括特定类型的面包、意大利面和早餐谷物。

当你购买加工过的全谷物食品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。

另外，要注意糖的含量，尤其是早餐谷物，它们通常含有额外的糖。在包装上看到“全谷物”并不意味着该产品是健康的。

总结
全谷物包含了谷物的三个部分。有很多不同的种类，包括全麦和全玉米、燕麦、糙米和藜麦。

1.富含营养和纤维

全谷物提供许多重要的营养。这些包括：

纤维：麸皮提供了全谷物中大部分的纤维。
维生素：全谷物中维生素B的含量特别高，包括烟酸、硫胺素和叶酸。
矿物质：它们还含有大量的矿物质，如锌、铁、镁和锰。
蛋白质：全谷物每份含有几克蛋白质。
抗氧化剂：全谷物中的很多化合物都有抗氧化剂的作用。这些化合物包括植酸、木脂素、阿魏酸和硫化合物。
植物化合物：全谷物提供了许多类型的植物化合物，在预防疾病中发挥作用。这些物质包括多酚类、甾醇类和甾醇类。

这些营养物质的确切数量取决于谷物的种类。

尽管如此，为了让你大致了解它们的营养状况，以下是28克干燕麦的主要营养成分：

• 纤维：3克
• 锰：占参考日摄入量(RDI)的69%
• 磷：RDI的15%
• 硫胺：占RDI的14%
• 镁：RDI的12%
• 铜：RDI的9%
• 锌和铁：RDI的7%

总结
全谷物提供多种重要的营养物质，包括维生素、矿物质、蛋白质、纤维和其他健康的植物化合物。

2.降低患心脏病的风险

全谷物对健康最大的好处之一就是可以降低心脏病的风险，而心脏病是世界范围内的主要死亡原因。

研究发现，每天三次28克的全谷类食物可以降低22%患心脏病的风险。

类似地，一项对17424名成年人进行的10年研究发现，那些吃全谷类食物占总碳水化合物摄入量比例最高的人患心脏病的风险降低了47%。

研究人员得出的结论是，有益心脏健康的饮食应该包括更多的全谷物和更少的精制谷物。

大多数研究都把不同种类的全谷类食物放在一起，这使得很难区分每种食物的好处。

尽管如此，全麦面包和谷类食品，以及添加麸皮，已经被明确地与降低心脏病风险联系在一起。

总结
吃全谷物可以降低你患心脏病的风险，尤其是当它们取代精制谷物的时候。

3.降低中风的风险

全谷物也可以帮助降低中风的风险。

在一项对近25万人进行的6项研究的分析中，坚持吃全谷物的人比吃不吃全谷物的人患中风的风险低14%。

此外，全谷物中的某些化合物，如纤维、维生素K和抗氧化剂，可以降低中风的风险。

在DASH饮食和地中海饮食中也推荐食用全谷物，这两种食物都有助于降低中风的风险。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压，因此，现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

总结
作为心脏健康饮食的一部分，全谷物可以帮助降低中风的风险。

4.减少肥胖的风险

吃富含纤维的食物可以帮助您充实并防止暴饮暴食。这是推荐使用高纤维饮食减肥的原因之一。

全谷物和由全谷物制成的产品比精制谷物更容易饱腹，研究表明，它们可以降低您患肥胖症的风险。

事实上，在一项对近12万人进行的15项研究的综述中，每天吃3份全谷物与较低的体重指数(BMI)和腹部脂肪有关。（免费计算你的身体质量指数）

另一项研究发现全谷物和添加麸皮的谷物与较低的肥胖风险有关。

总结
数十年的研究表明，全谷物与较低的肥胖风险有关。

5.降低患2型糖尿病的风险

吃全谷物食物来代替精制谷物可以降低患2型糖尿病的风险。

一项研究结论，用全谷物替代精制谷物，每天至少吃两份全谷物可以降低患糖尿病的风险。

这在一定程度上是因为富含纤维的全谷物还有助于控制体重和预防肥胖，而肥胖是糖尿病的一个危险因素。

此外，研究表明全谷物摄入与降低空腹血糖水平和改善胰岛素敏感性有关。

这可能是因为镁，一种在全谷物中发现的矿物质，可以帮助你的身体代谢碳水化合物，并与胰岛素敏感性有关。

总结
纤维和镁是全谷物中的两种营养物质，可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

6.支持健康的消化

全谷物中的纤维可以以各种方式支持健康的消化。

首先，纤维有助于堆积大便，降低便秘的风险。

其次，谷物中的某些纤维具有益生元的作用。这意味着它们有助于喂养有益的肠道细菌，这对消化健康很重要。

总结
由于全谷物的纤维含量，全谷物通过提供大量的粪便和喂养有益的肠道细菌来帮助健康的消化。

7.减少慢性炎症

炎症是许多慢性疾病的根源。

一些证据表明，全谷物可以帮助减少炎症。

在一项研究中，食用全谷物最多的女性死于炎症相关慢性疾病的可能性最小。

这些研究和其他研究的结果支持了用全谷物替代大多数精制谷物的公共健康建议。

总结
经常吃全谷物可以帮助降低炎症，这是许多慢性疾病的关键因素。

8.可以降低患癌症的风险

研究表明，全谷物最大的抗癌功效是对抗结肠癌，这是最常见的癌症之一。

此外，与纤维有关的一些健康益处可能有助于降低患癌症的风险。其中包括其作为益生元的作用。

最后，天然谷物的其他成分，包括植酸、酚酸和皂苷，可能减缓癌症的发展。

总结
全谷物可能有助于预防结肠癌，这是最常见的癌症之一。尽管如此，对全谷物抗癌作用的研究还需要继续深入。

与9.减少过早死亡的风险有关

当降低患慢性病的风险时，过早死亡的风险也会下降。

事实上，一项研究表明，食用全谷物可以降低死于心脏病和其他疾病的风险。

总结
全谷物可以降低因任何原因而过早死亡的风险。

全谷物食品并不适合所有人

虽然全谷物对大多数人来说是健康的，但它们可能并不适合所有人。

乳糜泻和谷蛋白敏感性

小麦、大麦和黑麦含有麸质，这种蛋白质是一些人不耐受或过敏的。

谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感会导致一系列症状，包括疲劳、消化不良和关节疼痛。

无麸质全谷物，包括荞麦、大米、燕麦和苋属植物，对大多数患有这些疾病的人来说是没有问题的。

然而，有些人难以忍受任何类型的谷物，主要是因为消化困难和其他一些症状。

肠易激综合症

一些谷物，如小麦，含有大量的短链碳水化合物，这些会导致肠易激综合症（IBS）患者的症状。

总结
有些人吃谷物有困难。最常见的问题是谷蛋白粘胶质，它会影响有谷蛋白过敏、乳糜泻或谷蛋白敏感的人。

如何将全谷物纳入你的饮食

你可以通过多种方式将全谷物纳入你的饮食。

也许最简单的方法就是在你的饮食中寻找全谷物来代替精制谷物。

例如，如果你的食品柜里主要是白色的意大利面，那就用100%全麦或其他全麦的意大利面来代替。面包和谷物也是如此。

一定要阅读成分表，看看产品是否由全谷物制成。

你也可以尝试你以前可能没有尝试过的新的全谷物，比如藜麦。

以下是一些在日常饮食中添加全谷物的建议：

• 用燕麦或其他谷物煮粥。
• 在麦片或酸奶上撒上烤荞麦片。
• 用全谷玉米粉做玉米粥。
• 用糙米代替白米，或者用不同的全谷物，如藜麦。
• 在蔬菜汤中加入大麦。
• 试着在烘焙时使用全麦面粉，例如全麦糕点粉。
• 在玉米饼中使用磨碎的玉米饼，而不是白玉米饼。

总结
在你的饮食中加入全谷物有很多方法。以全谷物代替精制谷物是个不错的开始。

钙是一种必要的骨骼建设营养素，但如果你没有得到足够的钙会发生什么？如果这些迹象听起来很熟悉，那么是时候检查一下了，并在你的饮食中增加富含钙的食物。

1.你经常肌肉抽筋

你睡着的时候，经常会抽筋。听起来是不是很熟悉？事实上，肌肉抽筋与钙的关系比与钾的关系更大，所以与其吃香蕉，不如吃一杯牛奶——或者其他富含钙的食物。

2.你缺乏维生素D

为了吸收钙，你的身体必须有足够的维生素D。为了从阳光中获取足够的维生素D，建议你经常在户外晒晒太阳。还建议大家都检查一下自己的维生素D水平，多吃富含维生素D的食物，比如富含脂肪的鱼。

3.一个轻微的摔跤就会折断骨头

我们的身体在二十多岁时基本就停止了骨骼的生长。在我们三十多岁的时候，我们摄入的钙帮助我们保持骨骼中的营养。如果一个轻微的摔跤就会折断骨头，吃更多富含钙的食物并开始重量训练是很重要的。

4.肉吃太多了

富含蛋白质的饮食可以使肾脏排出更多的钙。如果你遵循高蛋白饮食，比如酮饮食，可能会使你有缺钙的风险。服用柠檬酸钙补充剂会有所帮助。

5.牙齿痛

钙和磷可以使我们的牙齿保持强壮。蛀牙是钙摄入量不足的一个很好的表现，因为当我们没有吃足够的富含钙的食物时，我们的身体就会开始从骨骼和牙齿中获取所需的钙。

6.经常感到心情低落

钙与抑郁有关，如果你每天都感到忧郁，考虑一下食物和情绪之间的联系。鼓励每天食用三份乳制品——已经被证明可以减少抑郁。

7.乳制品替代物

饮食限制——比如素食主义或古法饮食限制——通常针对乳制品，而这些限制可能会导致缺钙。如果你已经放弃了牛奶，那就多吃一些其他富含钙的食物，比如凤尾鱼、西兰花和杏仁。

8.皮肤发痒和指甲脆弱

我们的皮肤和指甲是健康的良好指标。干燥、断裂和脆弱的指甲可能会让我们瞥见血液中的钙含量。牛皮癣和湿疹都与缺钙有关。这个时候就需要补充柠檬酸钙。

9.反复出现的针刺感

脚趾和手指反复出现的刺痛感是一个明显的缺钙的警告信号。有些人的脸上也会有刺痛感。