作者： 阳光

马鞭草是一种多年生草本植物，原产于欧洲和亚洲。马鞭草属马鞭草科，有浅裂、齿状的叶子和丝质的浅紫色花。因为它含有多种有益化合物而被作为一种草药被世界各地使用。

本文介绍了马鞭草是什么及马鞭草的功效与作用是什么和潜在的副作用。

马鞭草是什么

马鞭草（拉丁学名：Verbena officinalis L.），多年生直立草本植物，高可达120厘米，基部木质化，单叶对生，卵形至长卵形，两面被硬毛，下面脉上的毛尤密。顶生或腋生的穗状花序，花蓝紫色，无柄，花萼膜质，筒状，花冠微呈二唇形，花丝极短；子房无毛，果包藏于萼内，小坚果。花果期6-10月。

马鞭草的功效与作用

马鞭草含有超过20种有益的植物化合物，包括环烯醚酮苷，类黄酮和三萜类化合物，这是马鞭草的主要好处。

具有抗肿瘤作用

试管和动物研究表明马鞭草的糖苷、三萜和精油可能有助于抑制肿瘤生长和诱导癌细胞死亡。

在一项小鼠研究中，与对照组相比，每公斤40克的马鞭草提取物的高剂量抑制肿瘤生长超过30%。

研究人员将这种抗肿瘤活性归因于马鞭草苷A和B——两种糖苷——以及三萜类化合物。

此外，柠檬醛——马鞭草精油中的关键成分——具有抗癌作用，可导致程序性细胞死亡。

一项试管研究发现，浓度为0.01%的马鞭草精油可使从慢性淋巴细胞白血病患者身上获得的异常免疫细胞的死亡率提高15-52%，这表明马鞭草精油可能有助于开发新的治疗药物。

尽管如此，仍需要人类研究来验证这些说法。

可以保护神经细胞

马鞭草提取物可能有益于某些神经或大脑相关的情况。

在老鼠身上的研究表明马鞭草的糖苷马鞭草素-也被称为玉米素-可以显著改善中风后的脑损伤。

这些研究解释说，这种化合物促进了脑部新血管的发育，为它提供氧气，并改善了它的线粒体功能。

线粒体负责细胞内的能量生产，它们需要氧气来完成。没有氧气，能量产生减少，导致正常细胞活动的问题，并可能发展许多神经系统疾病。

因此，马鞭草能保证大脑有充足的能量和血液供应，改善中风后的功能。

更重要的是，这种提取物可以防止阿尔茨海默氏症中脑细胞或神经元的丢失。

研究表明，它可能降低肽的β-淀粉样蛋白（Abeta）毒性。这种化合物的积累是一种重要的毒性因素，与疾病的发展有关。

有助于减少焦虑和抽搐

马鞭草作为一种松弛剂或神经补剂在民间医药中使用已久，动物研究目前支持这种用途。

研究人员认为这与植物中类黄酮和单宁的含量有关，这两种物质都具有抗焦虑和镇静作用。

其他对老鼠的研究已经得出结论，这种提取物可以通过延长发作时间和缩短持续时间，帮助那些患有神经系统疾病（如癫痫）的人控制抽搐或癫痫发作。

这是因为马鞭草中的一种重要成分——韦尔凡宁。韦尔凡宁甚至比溴化物（通常用于癫痫治疗的化合物）更受青睐。

具有抗菌活性

抗生素耐药性是一个日益受到全球关注的问题。令人鼓舞的是，研究表明马鞭草可以预防抗生素抗性细菌和真菌。

在一项试管试验中，马鞭草精油被用来对抗两种真菌和七种细菌。它以剂量依赖的方式抑制所有微生物的生长——这意味着剂量越高，抗菌效果越好。

同样，另一项试管研究显示马鞭草提取物对引起多种传染病的金黄色葡萄球菌、大肠杆菌和伤寒沙门氏菌具有抗菌作用。

马鞭草精油中的化合物，如柠檬醛，已知具有抗菌活性。此外，其他有益的化合物，如黄酮类化合物，存在于植物中，可能增加这些效果。

研究表明，类黄酮可以抑制细菌附着在宿主上，中和对人体细胞的毒性。

其他功效与作用

马鞭草的提取物和精油可能提供其他潜在的健康益处，例如：

抗炎活性

马鞭草提取物的局部使用似乎有消炎作用的肿胀引起的液体潴留。

支持牙龈健康

一项针对260人的研究表明，马鞭草汤（草药冲剂）可能有助于治疗慢性牙龈炎或牙龈炎症。

支持心脏健康

一项对老鼠的研究表明，马鞭草素或玉米素可以减少心脏组织的死亡和血液供应不足造成的损伤。

有助于止泻

一项动物研究得出结论，马鞭草根提取物明显推迟了腹泻的数量和频率，与对照组相比。

用途

马鞭草的许多健康益处是有科学依据的，但在传统医学中，这种植物在没有临床证据支持的情况下也被用于治疗其他疾病。

例如，在埃塞俄比亚，马鞭草叶子被用来治疗耳部感染，而根被用来治疗扁桃体炎症和蛔虫病——一种由蛔虫引起的疾病，可以导致腹痛和腹泻。

整株植物还被用来治疗腹痛和预防被认为会造成不幸或伤害的“恶眼”。

马鞭草传统上也被用作催乳剂。然而，这是另一种没有科学证据支持的用途。

副作用及预防措施

马鞭草是公认安全的。虽然它通常耐受良好，但也有副作用的报道。

动物研究表明，在怀孕期间服用马鞭草提取物可能导致体重增加不良和胎儿畸形，如减少骨化或硬化。因此，孕妇应该避免使用所有含有马鞭草的产品。

此外，目前还不清楚植物中的化合物是否会排泄到母乳中。因此，哺乳期的母亲们为了确保自己和宝宝的安全，应避免食用这种植物。

更重要的是，更早的研究表明，吃饭时喝马鞭草茶可能会抑制59%的铁吸收。这意味着贫血或缺铁的人应该避开这种植物。

最后，根据以前的研究，马鞭草的维生素K含量可能会导致草药和药物的相互作用，降低像华法林这样的血液稀释药物的效果。

因此，在尝试一种新的补充剂之前，最好先咨询下专业医生。

总结

马鞭草是一种流行的草本药物，在世界各地用于治疗多种疾病。它可以以茶、酊剂、粉末或精油的形式食用。

它提供多种科学支持的健康益处，包括抗肿瘤作用、神经细胞保护、减轻焦虑和抽搐等。

只要记住，它的许多所谓的好处和用途并没有得到科学的支持，包括使用它来增加母乳产量或治疗耳部感染。

最后，虽然普遍认为它是安全的，但孕妇、贫血患者和服用血液稀释剂的人不应该服用它，以避免不必要的副作用。

甜菜糖和蔗糖存在于各种各样的食物中，包括糖果、加工食品、烘焙食品和苏打水。

然而，这两种常见的糖有几个区别。

本文介绍了甜菜和蔗糖之间的区别，便于我们了解哪种糖对我们更健康。

甜菜糖是什么？

甜菜糖来自甜菜植物，这是一种与甜菜根和甜菜密切相关的根类蔬菜。

和甘蔗一样，甜菜是最常见的用于生产白糖的植物。

甜菜也用于生产其他类型的精制糖，如糖蜜和红糖。

然而，由于糖的来源并不总是在食品和标签上注明，所以很难确定它们含有的是甜菜糖还是蔗糖。

不同的生产方式

甜菜和蔗糖最大的区别之一是它们的加工和生产方法。

甜菜糖的制作过程包括将甜菜切成薄片提取天然糖汁。

榨出的果汁经过提纯和加热，制成浓缩的糖浆，糖浆再结晶成砂糖。

蔗糖的生产方法是将甘蔗或甜菜用机器压碎，收集糖汁，过滤后用石灰处理，除去杂质，再用二氧化硫漂白；将经过处理的糖汁煮沸，抽去沉底的杂质，刮去浮到面上的泡沫，然后熄火待糖浆结晶成为蔗糖。。

在食谱中效果不同

虽然甘蔗糖和甜菜糖在营养上几乎相同，但它们在食谱中的作用可能不同。

这至少在一定程度上是由于在口味上的明显差异，这可以影响糖的种类如何改变你的菜的味道。

甜菜糖有一种泥土的氧化香气和焦糖的余味，而蔗糖的特征是甜味的余味和更多的水果香味。

此外，一些厨师和面包师发现，在一些食谱中，不同种类的糖会改变最终产品的质地和外观。

最值得注意的是，据说甘蔗糖比甜菜糖更容易焦糖化，其结果比甜菜糖更均匀。另一方面，甜菜糖可以使口感更脆，而且有一种独特的味道，在某些烘焙食品中效果很好。

类似的营养成分

蔗糖和甜菜糖之间可能有一些区别，但在营养上，两者几乎是相同的。

无论来源如何，精制糖本质上是纯蔗糖，一种由葡萄糖和果糖分子组成的化合物。

因此，摄入大量甜菜糖或蔗糖会导致体重增加和慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病和肝脏问题。

国际心脏协会等卫生组织建议，女性每天添加糖的摄入量应限制在24克以下，男性则应限制在36克以下。

这是指所有形式的甘蔗糖和甜菜糖，包括白糖、红糖、糖蜜和许多加工食品如糖果、软饮料和甜点中发现的糖。

推荐阅读：女生爱喝红糖水缓解经痛，但红糖到底比白砂糖养生在哪？

总结

甜菜糖和甘蔗糖在味道上略有不同，在烹饪和烘焙中可能起着不同的作用。归根到底，甜菜糖和蔗糖都是由蔗糖组成的，过量摄入会对你的健康造成伤害。因此，虽然这两种形式的糖可能有所不同，但作为健康饮食的一部分，你对任何一种糖的摄入量都应该保持适度。

亚麻籽，是一种营养丰富、纤维丰富、用途广泛的作物。亚麻籽可以被磨成亚麻籽粉或榨油。

亚麻籽如何帮助减肥

亚麻籽独特的营养特性和分子组成对人体健康有益。

富含纤维

亚麻籽富含纤维。当你吃高纤维的食物时，你会有更长时间的饱腹感。如果你为了减肥而减少卡路里，这可以帮助抑制你的食欲。此外，富含纤维的食物会刺激你的消化道。

食用纤维对于食物在肠道中的移动和保持结肠畅通是至关重要的。它还有助于稳定血糖并帮助你达到健康的体重。

富含omega-3脂肪酸

亚麻籽也富含omega-3链脂肪酸，这已被证明对健康有益。omega-3可以减少炎症（可能导致心脏病），帮助对抗自身免疫性疾病，并可能降低某些癌症的风险。

木质素来源

木质素是一种复杂的聚合物，存在于许多植物的细胞壁中。它使植物具有木质或坚硬的质地。根据研究，木质素可以降低血压，有助于减肥。亚麻种子富含这种植物物质。

如何使用亚麻籽减肥

如果您有兴趣使用亚麻籽减肥，可以尝试两种流行的方法。记住，每个人的身体对亚麻籽补充剂的反应是不同的，减肥效果也会不同。

亚麻籽减肥饮料

你可以用磨碎的亚麻籽制作成亚麻籽减肥饮料，或者你可以购买磨碎好的亚麻籽。亚麻籽饮料可以促进新陈代谢，帮助你更长时间地不会感到饥饿，并改善你的消化。

要制作这种饮料，你需要：

• 磨碎的亚麻籽
• 热水
• 柠檬

将磨碎的亚麻籽与热水混合，搅拌均匀。把柠檬片加到杯子里，挤一挤，增加一些风味和维生素C的含量。你可以在减肥期间每天喝一次。

亚麻籽口服补充剂

口服亚麻籽补充剂含有亚麻籽榨油，比亚麻籽纤维含量低，但更方便。你可以每天服用一次这些补充剂来补充你的减肥计划。

使用亚麻籽减肥时注意事项

对于大多数人来说，适量食用亚麻籽是安全的。但是在你服用亚麻籽减肥之前，有一些事情要记住。

不要吃生的或未熟的亚麻籽。它们不仅会引起消化不良，还可能含有有毒化合物。

怀孕期间应避免服用亚麻籽补充剂，因为它们会引发激素副作用。

如果你以任何形式使用亚麻籽，确保你喝了足够的水。如果你在服用亚麻籽补充剂时没有摄入足够的水分，你的身体就无法消化体内多余的纤维。这会导致胃痉挛和便秘。

亚麻种子的其他好处

亚麻籽的营养成分意味着它不仅仅是减肥的助推器。当你食用亚麻籽时，你会得到额外的健康益处。这些好处包括：

• 降低胆固醇
• 改善消化
• 帮助肾脏健康
• 降低患某些癌症的风险
• 心血管支持

总结

亚麻籽因其独特的营养特性而有助于减肥。亚麻籽是健康饮食和日常锻炼的最佳补充，而不是替代品。

凝集素是一种蛋白质，存在于几乎所有的生活形式中，包括您所吃的食物。少量使用，它们可能会带来一些健康益处。但是，大量摄入会降低人体吸收营养的能力。

本文讲解了6种凝集素含量特别高的食物，并说明了如何食用来确保不会减少营养吸收。

凝集素是什么？

凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质。它们有时被称为抗营养物质。

动物研究表明，某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御，本质上是一种阻止动物吃它们的毒素。

凝集素存在于许多以植物和动物为基础的食物中，然而你吃的食物中只有大约30%含有大量凝集素。

人们无法消化凝集素，所以人们的肠道无法分解凝集素。尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍是一个谜。这使它们能够与细胞接触从而发生反应。

动物凝集素在包括免疫功能和细胞生长在内的多个机体过程中发挥重要作用。研究表明，植物凝集素甚至可能在癌症治疗中发挥作用。

凝集素作用

凝集素在自然中到处存在，它们可以结合游离溶液中的糖类，或者特定蛋白质结构的某一部分上。它们凝集细胞并（或者）参与糖结合（glycoconjugate）作用。

虽然人们认为在植物中凝集素的功能是结合细胞表面上的糖蛋白，然而在动物中它的功能也包括结合可溶性的细胞外或细胞内糖蛋白。

红芸豆

红芸豆是植物性蛋白质最丰富的来源之一。它们也是血糖生成指数（GI）低的碳水化合物的重要来源。这意味着释放糖分的速度更慢，导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升。

更重要的是，它们还富含抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥和改善肠道健康。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。然而，红芸豆也含有高水平的凝集素，称为植物血凝素。如果你生吃或未煮熟吃，它们会引起极度的恶心、呕吐和腹泻。只要5个红芸豆就可以引起响应。

血凝单位（hau）是一种凝集素含量的测量方法。红芸豆在其原始形态中含有2 – 7万hau。一旦完全煮熟，它们的hau含量只有200-400，这被认为是安全水平。

如果烹饪得当，红芸豆是一种非常有价值和营养的食物。

总结：
红芸豆富含蛋白质和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康而有价值的饮食补充。

大豆

大豆是绝佳的蛋白质来源。它们含有高质量的植物蛋白，这使得它们对素食者特别重要。它们是维生素和矿物质的良好来源，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。它们还含有一种叫做异黄酮的植物化合物，可以预防癌症和降低患骨质疏松症的风险。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险。

同样，大豆也是一种富含凝集素的食物。

与红芸豆一样，煮过的黄豆几乎会消除全部的凝集素。但是，一定要确保在足够高的温度下煮足够长的时间。

研究表明，当大豆凝集素在100°C下煮沸至少10分钟后，凝集素几乎完全失去活性。相比之下，在70℃下加热数小时对大豆凝集素含量几乎没有影响。

另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的有效方法。

一项研究发现，发酵大豆可以减少95%的凝集素含量。另一项研究发现，发芽使凝集素含量减少了59%。

发酵豆制品包括酱油、味噌和豆豉。豆芽也很常见，可以加到沙拉里或用来炒菜。

总结：
大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的极佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅度降低它们的凝集素含量。

小麦

小麦是世界35%人口的主食。

精制小麦制品有很高的血糖生成指数（GI），这意味着它们会导致你的血糖水平飙升。同时，它们的营养也几乎全被破坏了。

全麦也有类似的GI，但纤维含量更高，对肠道健康有益。

有些人对麸质过敏，麸质是一个统称，指的是在小麦中发现的多种蛋白质。但是，如果你能忍受的话，全麦可以是许多维生素和矿物质的良好来源，比如硒、铜和叶酸。

全麦还含有抗氧化剂，例如阿魏酸，阿魏酸可以降低心脏病的发病率。

生小麦，尤其是小麦胚芽，富含凝集素，每克约含300微克的小麦凝集素。然而，通过烹饪和加工可以消除几乎全部的凝集素。

与生麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为每克30微克。

当您煮全麦面食时，即使在低至65°C的温度下，凝集素也基本全部失活。在煮熟的意大利面中，已无法检测到凝集素。

而且，研究表明，商店购买的全麦面食根本不包含任何凝集素，因为在生产过程中通常会对其进行热处理。

因为你吃的大部分全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成严重的问题。

总结：
小麦是许多人的主食。全麦产品可以提供很多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。

花生

花生是一种豆类，与豆类和扁豆有关。

它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是能量的重要来源。花生还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。花生还富含抗氧化剂，对健康有益，如降低患心脏病和胆结石的风险。

与其他食物不同，花生中的凝集素似乎不会因为加热而减少。

一项研究发现，在参与者吃了200克生花生或烤花生后，他们的血液中检测到凝集素，表明这些花生是从肠道进入人体的。

一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长。

这与花生凝集素可以进入血液的证据一起，让一些人相信凝集素会促使癌症在体内扩散。

然而，上述试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。

迄今为止，证明花生对健康有益和在预防癌症中作用的证据比任何潜在危害的证据都强。

总结：
花生是蛋白质、不饱和脂肪、多种维生素和矿物质的重要来源。虽然花生含有凝集素，但其对健康的益处远远大于任何风险。

番茄

番茄，土豆，茄子和甜椒是茄属植物的一种。

番茄富含纤维和维生素C，一颗番茄大约提供每日所需的20%的维生素C。番茄也是钾、叶酸和维生素K1的良好来源。

番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。

番茄也含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物或试管中进行的。

在一项对老鼠的研究中，番茄凝集素被发现会附着在肠壁上，但它们似乎不会造成任何损害。

另一项对老鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃掉，确实会穿过肠道进入血液。

确实，有些人似乎对番茄有反应，但这更可能是由于一种叫花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症的东西。

总结：
番茄富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人体有任何明显的不良影响。

土豆

土豆是茄属植物家族的另一个成员。它们是非常受欢迎的食物，并且以多种形式食用。土豆可以连皮一起吃，是一些维生素和矿物质的良好来源。

土豆含有高水平的钾，这已被证明可以降低心脏病的风险。它们也是维生素C和叶酸的良好来源。尤其是土豆皮，富含抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

土豆也被证明比许多其他可以帮助减肥的食物更有饱腹感。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪土豆来减少凝集素。

和西红柿一样，有些人说吃土豆会有副作用。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究。对大多数人来说，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，一些品种的土豆还可以减少炎症。

总结：
土豆营养丰富，用途广泛。虽然它们含有高水平的凝集素，但目前没有证据表明它们对人体有任何重大的不良影响。

你吃的食物中有大约三分之一可能含有大量的凝集素。这些凝集素通常通过烹饪、发芽和发酵等过程可以消除。这些过程使食品变得安全，所以不会对大多数人造成不良影响。

凝集素是存在于几乎所有食物中的蛋白质家族，特别是豆类和谷物。有些人认为凝集素会导致肠粘膜通透性，并引发自身免疫性疾病。虽然某些凝集素确实是有毒的，摄入过量会造成一定伤害，但它们很容易通过烹饪去除。

因此，本文内容主要是关于凝集素是否会造成健康风险及如何避免。

凝集素是什么？

凝集素是在所有植物和动物中发现的一个多样化的碳水化合物结合蛋白家族。

动物凝集素在正常生理功能中发挥着多种作用，而植物凝集素的作用尚不明确。然而，它们似乎参与了植物对昆虫和其他食草动物的防御。

有些植物凝集素甚至是有毒的。在蓖麻毒素的情况下——蓖麻油植物的凝集素——它们可能是致命的。

尽管几乎所有的食物都含有一些凝集素，但在人们通常食用的食物中，只有大约30%含有大量凝集素。

豆类，包括豆类、大豆和花生，含有最多的植物凝集素，其次是龙葵科的谷物和植物。

总结：
凝集素是一类结合蛋白。它们几乎存在于所有的食物中，但含量最高的是豆类和谷物。

有些凝集素是有害的

和其他动物一样，人类也有消化凝集素的问题。事实上，凝集素对人体的消化酶具有很高的抵抗力，并且可以很容易地不受影响地通过胃。

虽然食用植物食品中的凝集素通常不会对健康造成影响，但也有一些例外。

例如，生芸豆含有植物血凝素，一种有毒的凝集素。芸豆中毒的主要症状是严重的腹痛、呕吐和腹泻。据报道，这种中毒与煮得不恰当的红芸豆有关。煮熟后是可以安全食用的。

总结：
某些凝集素会引起消化不良。生芸豆中发现的植物血凝素甚至可能有毒。

烹饪会使食物中的大部分凝集素降解

旧石器饮食法的支持者声称凝集素是有害的，主张人们应该从饮食中去除豆类和谷物。然而，凝集素实际上可以通过烹饪消除。

事实上，煮熟的红芸豆几乎消除了所有的凝集素活性。生的红芸豆含有2-7万个血凝单位(HAU)，而熟的只有200-400个HAU，这是一个很大的变化。

在一项研究中，当大豆被煮沸5-10分钟时，大豆中的凝集素大部分被去除。因此，你不应该因为生豆类中的凝集素而避免食用豆类——因为这些食物几乎总是先煮熟再食用的。

相关阅读：什么是无凝集素饮食？

总结：
在高温下烹饪可以有效地消除像豆类这样的食物中的凝集素活性，使它们完全可以安全食用。

虽然一些饮食凝集素大剂量是有毒的，但人们通常不会吃那么多。人们食用的富含凝集素的食物，如谷物和豆类，几乎总是事先以某种方式烹调的。这样就只剩下少量的凝集素了。

虽然食物中含有或多或少的凝集素，但煮过后含量已经太低，不会对健康的人构成威胁。而且，这些含有凝集素的食物大多富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和许多有益化合物，这些健康营养的好处远远超过微量凝集素的负面影响。

健康饮食是身体健康的一个重要关键，吃得好、吃得巧，能够让我们远离许多慢性疾病。不过，大家常常搞不清楚什么适合多吃，什么应该减量摄取，在这里就列举三白三黑，只要记得「远三白、近三黑」，就可以掌握一些基本的饮食技巧。

避三白

1.糖

过量摄取糖类，容易引起糖尿病、肥胖、肝功能损伤。国健署就曾建议，每日糖摄取量上限是50公克。每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

不过，糖类摄取要超标实在是再容易不过的了，喝1杯含糖饮料，添加糖摄取量就容易超过每日上限参考值。若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低于200大卡，以1克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低于50克。依据食品营养成分资料库，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62克，一天一杯就超过每日糖摄取上限。

因此，糖类饮料还是能戒掉就戒掉，对身体比较好！

2.盐

当摄取过多盐，会增加高血压、心脏病跟中风的风险。大量的研究已证明，高血压、动脉硬化、冠动脉心脏病、中风，甚至胃癌，都与吃盐过多有关。

每天的盐摄取量不应该超过6克，但是据统计人们每天的盐摄取平均却高达15公克。由于有高达75％的盐分摄取，都是来自于加工食品，因此，减少加工食品的食用，就可以显著降低盐分的摄取。

3.脂肪

过量的脂肪囤积在体内，不仅影响外在美，还带来各种各样的健康问题。过多的脂肪在内脏外，会影响器官的正常功能；内脏脂肪投过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液，可能造成多种心血管疾病。

吃三黑

1.黑木耳

黑木耳含有造血必须的铁质，也富含维生素D，可有效提高骨密度，预防骨质疏松，黑木耳中的水溶性纤维、多糖体等物质，也有助于调节体内胆固醇的代谢。

不过，食用黑木耳要注意，如果是用干燥木耳泡法的，千万不要泡隔夜，因为木耳泡发时间过长，加上高温潮湿，食材中滋生细菌，产生毒素，从而腐败变质。

2.黑米

黑米富含丰富的花青素、膳食纤维以及维生素B，蛋白质含量是白米的1～3倍，升糖指数却较白米低，因此糖尿病患者适合食用黑米，此外，黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、大大减少患心脑血管疾病的风险，所以有心脑血管疾病的人可将黑米作为膳食调养的一部分。

不过，大家很容易把黑米跟紫米弄混了，紫米和黑米一样，也富含有抗发炎、抗氧化和预防癌症作用的花青素，但紫米属于高GI食物，容易让血糖快速上升。建议要看清楚产品包装，「黑糯糙米」是紫米，「黑籼糙米」才是黑米。

黑米专题：黑米的功效与作用

3.黑豆

黑豆含有异黄酮、花青素，可抗氧化、减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸。可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。富含纤维，消化时间拉长，因此能减缓血糖上升。

可以把黑豆、黑米一起煮来当主食，但是有些人不喜欢黑豆太大颗、咀嚼的口感，因此，也可以选择黑豆浆、黑豆水来补充营养。

最后再提醒一句，列举3白3黑，是希望大家透过颜色，更容易记住这六类食物，但是像是紫色食物、绿色蔬菜等，也都有丰富的营养价值，大家可不要偏废了哦！