作者： 萨达夫

人体可以说是蛋白质组成的一个个体，肌肉、血液、细胞都是由蛋白质组成，而这些蛋白质的健康，就代表了我们身体的健康。但是当身体的糖分过多，蛋白质就会被这些糖分「缠住」，变成「糖化白蛋白」在血液中流窜，这时候就代表已经产生了糖尿病；而如果放着糖化的蛋白质不处理，接下来就会变成「糖化终产物」（AGEs），造成人体的发炎、氧化、衰老，甚至可能引发心血管疾病、增加罹患癌症风险。

想要避免这样的问题发生，除了控制糖的摄取量，美国糖尿病协会也推荐了几种超级食物，有助避免身体过度「糖化」！

８大食物帮助身体抗糖化、减发炎

一、红薯

日本的研究人员发现糖尿病实验鼠在进食白皮红薯4周与6周后，血液中胰岛素分别降低了26%、60%，并发现红薯可有效抑制糖尿病实验鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高。另一项奥地利维也纳大学的一项临床研究发现，第2型糖尿病患者在服用白皮红薯萃取物后，其胰岛素敏感性得到改善，因此认为食用红薯对糖尿病患者有益

二、深海鱼

深海鱼类富含omega-3脂肪酸，可以对抗发炎。建议每星期吃到3次深海鱼，每次吃「1掌心」大小。

三、莓果类

莓果类都含有大量的抗氧化物、维生素及纤维素。不仅如此，英国科学家研究发现，蓝莓、蔓越莓的「原花青素」含量高，它具有强力的抗氧化作用，可中和体内的氧自由基，减低它们在身体内伤害细胞所造成的破坏，对糖尿病患者有保护作用，避免并发更严重的心血管疾病。

四、深绿色叶菜类

深绿色的叶菜类含有丰富的钙和镁等矿物质，还有叶黄素、胡萝卜素、大量的类黄酮、大量的叶酸等，且都含有很低的热量及淀粉。有助于降低血压、改善血管内壁功能、促进胰岛素分泌和调节免疫系统作用。而且一项发表在《英国医学杂志》上的研究指出，多吃菠菜或是其他深绿色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的机率降低14%。

五、坚果类

根据加拿大多伦多大学发布在《糖尿病学》（Diabetologia）期刊的研究指出，每天吃一把75克的混合坚果（由去盐杏仁、开心果、核桃、山核桃、榛子、花生、腰果和澳洲坚果组成），可以显著控制、稳定第2型糖尿病患者的血糖浓度。

六、番茄

番茄含有茄红素、维生素C和膳食纤维，抗氧化能力强，有助于改善心血管疾病，清除体内自由基预防老化。而膳食纤维，可以保健肠道以外，还有助于帮助糖尿病患者控制血糖。

七、柑橘类

许多糖尿病患者认为甜度高的水果、GI值就一定高，但其实不尽然，柑橘类水果属于低GI，而且柑橘类的水果都有一个共性就是他们含有抗氧化活性物质黄烷酮类化合物，对于肥胖的人群和患有糖尿病的人来说都有控制体重的作用。

八、豆类

豆类就可提供每盎司肉类一样多的蛋白质，而且没有饱和脂肪。豆类所含食物纤维很高，有助于减轻饥饿感，还能使葡萄糖的吸收减慢，降低空腹血糖和餐后血糖的浓度。除此之外，豆类含有许多对糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。像是大豆异黄酮，有助于降低高血脂；大豆卵磷脂有助于促进血液循环。

地中海饮食深受专家推崇，蝉连3年冠军饮食法，不过最近有一项新研究发现，「绿色地中海饮食」可能比传统的地中海饮食更健康，不但有助于瘦身，还能够抗发炎、保护心血管。

研究当中，吃绿色地中海饮食的人，比一般吃地中海饮食的人腰围缩小更多、体重和胆固醇也减少更多，整体瘦身的效果效果更好，从研究看起来，有3大优势：

1.改善腹部脂肪堆积、抗发炎

绿色地中海饮食改善了腹部脂肪堆积，对于血脂控制、降低发炎指标有帮助。同时，这群人饮食中的绿茶、核桃、藻类也摄取到多酚，对于抗发炎很有帮助。

2.降低坏胆固醇

绿色地中海饮食比一般地中海饮食吃的肉类更少，所以能减少胆固醇与饱和脂肪酸的摄取量，加上多了多酚类，因而更能有效降低身体里的坏胆固醇、提高好胆固醇，降低心血管疾病风险。

3.稳定血糖

绿色地中海比一般地中海喝更多的绿茶，获得更多的儿茶素，因此有助于血糖的调控。此外他们也吃藻类，富含膳食纤维，这些都能帮助稳定血糖、降血压。

绿色地中海饮食该怎么吃呢？

其实很简单，减少红肉摄取，提高植物性蛋白质的比例，例如豆类或藻类，肉类则改吃海鲜、鸡肉等白肉，此外，多喝绿茶，并且每天吃8颗核桃，从坚果中摄取好油脂。当然，最重要的是，要多吃各种颜色的蔬菜水果，才能获得多样化的植化素和膳食纤维。

最近有一篇国外研究调查了5.5万个健康成年人的饮食情况、就医和生活型态，从2010年开始追踪他们的健康情况，并且把他们分成全素食、奶蛋素、鱼素（吃鱼的素食者）和吃荤者。

到了2016年发现，总共有超过3,900个人发生骨折，仔细比对后发现，和吃荤的人相比，全素食者骨折的机率多了4成，特别是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和鱼素的人虽然也比吃荤者高，但比全素食者低。

这个研究正说明了蛋白质和钙质对于骨骼健康的重要性。究竟素食者该怎么吃到足够的钙质和蛋白质呢？

成人建议每天应摄取到1,000毫克的钙质。蔬菜里的高钙来源包括苋菜、红苋菜、红凤菜、芥蓝菜等，都是不错的选择，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有丰富的钙质。

除了吃的量要够，更要注意帮助3件事，帮助钙质吸收：

1.少量多次

钙的摄取量一次吃超过500毫克，多余的就会被排出体外，所以如果吃钙片补钙，一次不要吃太多。

2.要有维生素D和磷

在这两种营养素的帮助之下，钙质才会真的吸收进骨头里，如果缺乏，钙质容易随着尿液排出体外。素食者可以多吃日晒过的香菇、木耳，以及每天日晒15分钟，来补充维生素D。磷就比较简单了，坚果、全谷类、豆类、巧克力都是很好的来源。

3.阻力训练

可以增加骨密度，也能间接增加钙质吸收。

至于素食者要摄取蛋白质，食物量要吃更多，而且要更多元，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等。

养生融入生活之中，才能达到最高效益，在我们吃的部分，其实有很多养肾的食物，只要每天融入一些，调整食谱，加一些进到料理来，也能吃出好肾气。

补肾的食物非常的多，而且都是随手可得，经济又实惠，只要每天变化饮食方式，就能吃出好肾。而补肾食材首选第一便是黑色食物，中医认为，色黑者入肾，黑色属水，水走肾，想要补肾可多吃黑色食物。

补肾好食材

黑芝麻

具有补肝肾、润五脏，补充肾气、填脑髓的作用。男人吃更好，因为含有镁，能够增强男性精子活力，增强生育力。

木耳

补气、生血、滋润，对贫血、便秘，腰酸腿软的人非常有帮助。

黑枣

黑枣含有蛋白质、脂肪、糖类和多种维生素，其中维生素C和钙质、铁质最多，有补益脾胃，养肾阴血的功效，女性宜多吃。

黑豆

具有补肾益阴、健脾利湿、除热解毒之效，可以养血明目，补虚乌发；尤其针对肾阴虚特别有效。

紫米

紫米具有滋阴补肾、益气活血的功效。（推荐阅读：黑米的功效与作用）

栗子

肾之果，治肾虚，腰腿无力，补肾益腰，健脾养胃，强筋活血。

黑米茶

【健脾、强肾、暖肝】

材料

黑米400克

作法

• 将黑米洗净后以温火慢慢干炒，炒至黑米露出白色米心即可，待完全放凉后装入密封罐保存。
• 每回炒制时少量为主，可放置阴凉处或冷藏保存。
• 每日取适量以热开水冲泡饮用。

功效

黑米具有滋阴补阳，健脾强肾暖肝，明目养血。男女皆宜。

※炒过的黑米偏温燥，故有咽痛、口干、便秘者，暂停饮用。

黑芝麻栗子豆浆

【补肾、强筋、健脾胃】

材料

无糖豆浆1升，熟栗子10克（约6∼ 8颗），芝麻粉5克

作法

将栗子剥壳切细碎，与其他材料放入锅中煮滚，即可饮用。

功效

栗子能补脾健胃，补肾强筋。搭配黑芝麻、豆浆，能补充肾气，加强肾功能。

• 最好在温热时饮用，人体最怕冷，喝冷水及吃冰时，因为要让身体恢复到正常温度，得耗费一些肾气去加热，当肾气用在加热时，其他功能就会不足，因此，无论男女，大人小孩，都应该要少喝冷饮，让肾气维持最佳状况。
• 胀气、痛风者不可饮用

听说吃胡萝卜可以顾眼睛？这是因为里头含有维生素A的前驱物「胡萝卜素」，可以经人体代谢后产生维生素A，是维持正常视力的必要元素，究竟维生素A还有哪些功能？在哪些食物中含有维生素A呢？下面就来为你揭开「维生素A」神秘面纱吧！

维生素A，又称为维他命A，是脂溶性维生素的一员，也人体中必要的营养素，而且必须由食物中补充，否则缺乏时会产生症状，如「夜盲症」或「干眼症」。我们常说的维生素A包含几个不同形式：视网醛、视网酸和视网醇等。

维生素A是维持正常视觉、免疫和生殖必须要素

维持夜视力

眼睛要维持正常的视力的条件是维生素A（视网醛）与视网膜上的视蛋白结合，只要一有光线进来，就会把视网醛和视蛋白扯开，当他们分开的时候，会产生微小的电流刺激视神经，传递到大脑产生视觉。因此若缺乏维生素A或是缺乏蛋白质导致体内缺乏转化维生素A的酵素，就会产生「夜盲症」。

维持上皮细胞完整

维生素A（视网酸）与「黏膜」的合成有关，保护皮肤、眼球、呼吸道和生殖道等对外开口，若缺乏维生素A，保护黏膜的蛋白就会萎缩，因此对人体免疫第一道防线也非常重要。这也跟缺乏维生素A产生的「干眼症」有关。

正常生殖功能

维生素A（视网酸）对维持正常的生殖功能也非常重要，促进未分化的精细胞进行分化，与「锌」共同参与男性的精子的形成过程。

维生素A在疾病预防与治疗的角色

防癌

研究发现摄取足够维生素A，在长期吸烟者对肺癌具有明显保护效果，其他研究也发现维生素A的摄取与喉癌、胃癌、膀胱癌与结直肠癌的发生率成反比，对嚼槟榔所产生的口腔白斑也有抑制效果。

治疗粉刺

维生素A的衍生物（视网酸）具有缩短皮肤角质层代谢的特性，是常见治疗粉刺及青春痘的用药（就是俗称的A酸）。不过人工合成的A酸副作用大，在使用及剂量上需在医师指示下进行。

富含维生素A的食物有两大来源

维生素A的来源分为动物性及植物性，在动物体内维生素A的形式存在，而植物中则是以类胡萝卜素的形式存在，其中最重要的是类胡萝卜素(β-carotene) ，进入身体后在经过肝脏转换为维生素A，由于吸收率不同，所以以换算后的「视网醇当量(RE)」为单位。

• 动物性来源：鱼肝油、肝脏类食物
• 植物性来源—深绿色及深黄色蔬菜水果：地瓜、胡萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等

不是多补多健康！中毒常见于1-3岁幼童

脂溶性的维生素较不容易排除，缺乏症状在台湾非常罕见，反而要注意过量摄取的问题。当摄取过量维生素A会累积在肝脏细胞中产生肝毒性，过量摄取超过六个月容易产生中毒症状，包含头痛、毛发脱落、皮肤干燥、恶心、呕吐，对肝脏、骨骼及脑部都会造成损害。

临床常见的中毒年龄好发于1-3岁，通常来自于父母过量给予补充剂，如果维生素A的来源来自于植物性食物，就不需要担心过量问题，吃太多含胡萝卜素的食物连续1 -2个月，会使皮肤「黄黄的」，只要减少吃，慢慢就会代谢掉，对健康无碍不用担心。