作者： 蔷薇花

大米是许多国家的主食，为世界各地数十亿人提供了物美价廉、营养丰富的食物来源。这种受欢迎的谷物有很多品种，它们的颜色、味道和营养价值各不相同。

这篇文章讨论了最有营养的大米种类，以及为什么你应该选择某些品种而不是其他品种。

糙米

糙米是一种除去外壳的全麦大米。与白米不同的是，它仍然含有麸皮和胚芽，这两者都含有大量的营养成分。

例如，糙米麸含有黄酮类抗氧化剂，芹菜素，槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。经常食用富含类黄酮的食物可以降低患心脏病和某些癌症等慢性病的风险。

糙米提供的热量和碳水化合物与白米差不多，白米去掉了麸皮和胚芽。然而，糙米含有三倍于普通百米的纤维，蛋白质含量也更高。

纤维和蛋白质都能促进饱腹感，并能帮助你保持健康的体重。更重要的是，选择糙米而不是白米可以帮助调节血糖和胰岛素。

一项针对15名超重成年人的研究表明，那些连续5天每天吃200克糙米的人的空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些吃等量白米的人。

此外，糙米组的空腹胰岛素变化百分比比白米组低57%。

因此，糙米可能是糖尿病患者更好的选择。更重要的是，它富含镁，这种矿物质在血糖和胰岛素代谢中起着重要作用。

黑米

这种大米有时被称为“禁米”，因为据说在古代中国，它是专为皇室保留的。

研究表明，黑米在所有品种中具有最高的抗氧化活性，是营养丰富的选择。

抗氧化剂是一种化合物，它可以保护细胞免受自由基分子过多造成的损伤，自由基分子过多会导致氧化应激。

氧化应激与慢性疾病的进展有关，如心脏病、某些癌症和智力下降。

黑米尤其富含花青素，花青素是一种黄酮类植物色素，具有很强的抗氧化和抗炎作用。

花青素也被证明具有强大的抗癌特性。人口研究表明，多吃富含花青素的食物可以降低患某些癌症的风险，包括结肠直肠癌。

更重要的是，在试管研究中，从黑米中提取的花青素有效地抑制了人类乳腺癌细胞的生长和扩散。

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黑米专题：黑米的功效与作用

红米

红米品种，例如喜马拉雅红米和泰国红货米，色素深，含有丰富的营养成分和有益的植物成分。

这种大米比白米含有更多的蛋白质和纤维，但它真正的亮点在于它的抗氧化剂含量。

和黑米一样，它富含类黄酮抗氧化剂，包括花青素、芹菜素和槲皮素。

事实上，研究表明，红米比糙米有更大的抗自由基的潜力，并且含有更高浓度的类黄酮抗氧化剂。

黄酮类化合物可以帮助减少体内的炎症，控制自由基水平，还可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

野生大米

虽然野生大米在技术上是水生禾本科植物的种子，但在厨房中却像稻米一样广泛使用。

它被认为是一种全谷物，比白米含有三倍多的纤维和明显更多的蛋白质，是一种更适合充饥的食物。

此外，在动物研究中，它还与一些健康益处有关。例如，啮齿类动物研究表明，用野生大米替代白米可以有效降低甘油三酸酯和胆固醇水平、胰岛素抵抗和氧化应激——心脏病的主要危险因素。

野生大米是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素B、镁和锰。更重要的是，研究表明，它的抗氧化活性是白米的30倍。

总结
棕色、黑色、红色和野生稻都是营养丰富的选择，含有大量的营养成分和抗病植物化合物。

营养欠佳的品种

适量食用白米或袋装大米没有任何问题，但是它们缺乏上述品种的营养价值。

白米

白米是已经去掉了外壳、麸皮和胚芽的品种。虽然这个过程延长了保质期，但在加工过程中，麸皮和胚芽中发现的营养物质和有益的植物化合物也会丢失。

因此，它比糙米含有更少的纤维、蛋白质、抗氧化剂和某些维生素和矿物质。由于白米的纤维和蛋白质含量较低，所以它的饱腹感也较低，对血糖的影响也比糙米大。它的抗氧化剂含量也比棕色、黑色、红色或野生品种低得多。

预制和包装的混合物

尽管某些包装的大米混合物可以做出健康的选择，但其他许多大米中的卡路里，钠和不必要的成分却很高。摄入过多的钠会增加患心脏病和中风等严重疾病的风险。

此外，加工过的产品可能含有添加糖、人工色素和防腐剂——为了最佳健康，你应该避免购买这些类型的食物。

总结
白米和包装米的营养价值低于棕色、黑色、红色或野生品种。适量吃一些还是可以的。

你应该选择哪种类型？

研究表明，食用全谷物比食用精制谷物更有益于健康。

例如，一项对197000多人的研究发现，每天用等量的糙米代替50克白米，可以降低16%患2型糖尿病的风险。

粗粮还能降低患心脏病、肥胖症和某些癌症的风险。

因此，选择全麦糙米，红色，黑色或野生稻米是健康的极佳选择。

另外，这些品种含有丰富的抗病抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的食物对健康有多方面的好处。

研究表明，摄入较多膳食抗氧化剂的人——比如那些食用棕色、红色、黑色或野生大米的人——患代谢综合症、抑郁症、某些癌症和心脏病的风险较低。

虽然适量食用白米是健康的，但用全谷物品种代替它肯定会提供更多的营养。

如果你经常吃即食米饭或其他包装大米产品，试试上面列出的更健康的品种，选择富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的大米，而不是精制产品，这是促进健康的明智而简单的方法。

动脉阻塞或动脉粥样硬化是动脉中斑块的积聚造成的。斑块是纤维和脂肪堆积的混合物，它可以使动脉变窄。动脉阻塞会限制氧气和血液在全身的流动。某些食物，尤其是那些会升高血糖或含有大量有害胆固醇的食物，会增加动脉阻塞的风险。

动脉阻塞及其原因

动脉阻塞是危险的。如果你有动脉阻塞，你可能会感到四肢疼痛或血液循环不畅。动脉阻塞会导致心脏病、心脏病、外周动脉疾病和中风。尽管动脉阻塞对心脏健康的负面影响众所周知，但它也可能发生在你身体的任何地方。

动脉阻塞被认为是由多种因素引起的，包括高血压、血糖和胆固醇。某些食物会增加你的血压、血糖和胆固醇，因此也会导致动脉阻塞。其他因素，比如你是否锻炼和吸烟，也会增加动脉堵塞的可能性。

堵塞动脉的食物

堵塞动脉的食物通常富含饱和脂肪和胆固醇。它们也可能含有大量的糖和简单的碳水化合物，比如白面包。通常，不仅仅是一种食物，而是对动脉和心脏健康有负面影响的食物组合。

根据《时代》杂志的采访，霍夫斯特拉大学和圣约翰圣公会医院的心脏病专家Regina Druz博士说，“来自动物的饱和脂肪，尤其是与碳水化合物结合时，似乎对心脏健康有有害的影响。”

以前，饱和脂肪和胆固醇含量高的食物被认为是动脉阻塞背后的罪魁祸首。《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine) 2017年的一篇社论讨论了碳水化合物和糖等其他食物也会导致动脉堵塞。这些食物包括:

快餐产品，如炸薯条、炸鸡和比萨饼。你应该适量食用这些食物。此外，尝试更健康的变化，如烤甘薯代替油炸薯条。

精制谷物制品，如谷物、面包、面食和糕点。你可以选择同样的产品的更健康的全麦版本。

饱和脂肪是阻塞动脉的主要脂肪类型。然而，并不是所有的饱和脂肪都是一样的。例如，来自肉类的饱和脂肪比来自乳制品的脂肪更容易导致心血管疾病。瘦肉和低脂奶制品是食用这些产品的最佳选择。如果可能的话，尽量用橄榄油和其他健康脂肪代替黄油。

含糖的食物，如糖果、软饮料、甜果汁和饼干。即使是某些早餐产品，如含糖谷物，过量也会有害。相反，尽量多吃天然糖，比如芒果或菠萝中的糖。

食用太多的鸡蛋。鸡蛋是健康食品，但应适量食用。美国心脏协会建议每天吃一个鸡蛋作为健康饮食的一部分。每天吃一个以上的鸡蛋可能对你的心脏健康有害。

大多数人都可以适量食用这些食物；导致动脉堵塞的原因太多了。如果你担心你的心脏健康或动脉堵塞，确保你的体重是健康的，并尝试每天锻炼。你也可以尝试某些饮食，比如地中海饮食，众所周知，它可以改善心脏健康。

吃素与素食饮食者越来越多，随着大家对于吃素与素食饮食的向往，对于吃素与素食饮食的相关好处、营养摄取、保健食品选择等等的讨论越发热烈。

最多人担心的应该是：『吃素或素食饮食，是不是很容易营养缺乏失衡啊？』

到底吃素与素食饮食者，应该怎么吃才能避免营养不均衡与缺乏的问题，今天就让我们花一点时间来了解吧！

一、为什么越来越多人开始吃素？素食饮食有哪些好处

随着时代进步，人类的饮食的选择越来越多元，但反而近年来越来越多人选择吃素与素食饮食，对于吃素与素食饮食的探讨也如雨后春笋。

本站整理了5 大点关于吃素的好处与大家分享：

好处1：减少过多热量的摄取

好处2：纤维素摄取多有助于帮助消化

好处3：避免肉类摄取过多胆固醇过高问题

好处4：有助于维持身体酸碱平衡

好处5：更可以品尝食物的原味

二、吃素／素食饮食者容易有哪些营养缺乏？

虽然我们知道其实吃素／素食饮食有很多好处，但也因为没有吃动物性的食物，所以吃素／素食饮食者在以动物所独有或含量较丰富的营养素就相对容易不足。

因此留意饮食原则就很重要，避免因饮食营养缺乏失衡而影响健康。那么吃素／素食饮食者到底容易缺乏那些营养素呢？

容易缺乏营养素1 ：蛋白质

因为植物性的食物多半为非完全蛋白质，人体可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物价蛋白质」（又可称为完全蛋白质），大部分存在于鱼、肉、 鸡蛋、牛奶等动物性蛋白质中，加上蔬果普遍来说蛋白质含量并不高，故容易有蛋白质品质较差且摄取量不足的问题。

饮食建议：选择高生物价蛋白质食物如豆腐、豆浆、豆包、毛豆、黑豆，减少素食加工品的摄取。

容易缺乏营养素2 ：Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA)

Omega-3脂肪酸( DHA+EPA )普遍存在于鱼肉，有助于帮助维持心脏心血管、脑部健康，更能有效减少发炎物质，是人体的必需营养素之一。

饮食建议：会建议多补充亚麻籽油，可以直接食用或是入菜，而南瓜也记得可以多摄取，都是吃素/ 素食饮食者很好的Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA) 摄取来源。

相关阅读： 除了三文鱼，哪些食物含有omega-3？

容易缺乏营养素3 ：维生素A 、B 、D… 等综合维他命／维生素

维生素/维他命是维持身体正常免疫功能的重要物质，如果缺少会造成细胞无法正常生长，以及身体代谢失调等状况。

饮食建议：通常是外卖族需要特别留意各类型食物的摄取，避免已不摄取肉类却又偏食或饮食失衡，导致部分营养素缺乏问题更严重。

容易缺乏营养素4 ：铁、钙、锌等重要矿物质

铁、钙、锌一般多从肉类和奶蛋类中摄取，如果吃纯素，可能会摄取不足。身体缺铁可能会造成贫血，缺钙则会造成骨质疏松，缺锌可能导致皮肤毛发不健康。

饮食建议：菠菜、紫菜含有大量铁质，可以增加摄取，而钙质的部分在饮食中可多留意大豆类与黑芝麻的补充，锌则可藉由补充南瓜子、小麦胚芽获得。

三、推荐吃素/素食饮食者的６大饮食原则

如果可以，推荐蛋奶素，在营养的摄取上会比全素食来得更均衡，如果基于个人因素无法做蛋奶类补充，也提供下列饮食参考：

原则1：食物种类尽量多样化

原则2：全谷类搭配大豆类更均衡

原则3：可多尝试不同种类油脂烹调

原则4：深色蔬菜、菇类可多摄取

原则5：避免吃太多高油高钠的素食加工品

原则6：水果摄取不可少补充维他命C 很重要

建议均衡摄取各大类营养，食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会，若有慢性病、特殊疾病者，可特别咨询营养师后做饮食规划为佳。

四、吃素／素食饮食者推荐吃哪些保健食品／补充品／补品

基于现代人的生活忙碌，也经常点外卖，但要做到完全通过饮食均衡缺乏与平衡失衡，还是有一定程度的困难与麻烦。

所以通过保健食品／补充品／补品的适量摄取，其实是很方便又高效的方式，这边也为大家整理了比较推荐选择的保健食品／补充品／补品种类。

推荐1：钙质

推荐2：铁质

推荐3：维生素/ 维他命D

推荐4：藻油(Omega-3)

推荐5：维生素/ 维他命B 群

推荐6：综合维他命矿物质

挑选保健食品/补充品/补品也记得掌握下列挑选法则，保证你可以选到安心、健康的保健食品/补充品/补品喔。

一个好的「保健食品/ 补充品/ 补品」应该符合以下条件：

1.选择优质『天然萃取』成分为佳（如海藻钙、酵母B群）
2.复方搭配的产品能相辅相成更能发挥好功效（如钙搭配D、B群搭配铁）
3.胶囊要留意是否为『植物性胶囊』
4.挑选专利原料添加的品牌安心有保障
5.胶囊剂型优于锭剂避免过多赋形剂添加
6.有SGS检验最安心（西药、重金属）

希望大家都可以健康吃素，在素食饮食中也能摄取足够的营养。

冰箱可说是人人家里必备的家电，每天开开关关使用率超级高，不论是生鲜还是蔬果，很多人常常一买回家就是一阵乱塞，认为食物放冰箱就不会坏，但其实这个观念完全错误！低温的冰箱仅能抑制微生物生长，如果不当使用，只会成为「细菌温床」而已，因此如何维持冰箱的保养非常重要，以下来就来公开3大使用冰箱的地雷！

地雷一：生熟食品混放

第一名的错误示范就是把冰箱中的生熟食混放！许多人可能会在冰箱空间不足的情况下，在同一层放剩菜，同时加上水果、肉类等生鲜，乍看之下有各自用塑胶袋分类，其实还是很容易造成交叉污染，让细菌在冰箱内疯狂繁殖开趴，导致吃坏肚子还找不到原因。

因此正确的方式绝对是要分层！建议熟食放上层、生食放下层，尤其熟食在放入冰箱之前，要用保鲜膜密封好，生食则要一一分装放下层，来避免流出的汁污染到熟食。

地雷二：长时间冷藏香蕉、凤梨、芒果、木瓜、苹果、释迦

其实有些水果只要放在室内阴凉的地方就可以，不建议长时间放在冰箱冷藏，例如：香蕉、凤梨、芒果、木瓜、苹果、释迦等容易产生乙烯的水果，以常温保存反而可以放更久，并一定要在买了之后现削现吃，甚至如果有买其他水果的话，尽量不要跟上述的种类放一起，以免加速其他水果变得过熟。

地雷三：侧门边放生鲜

请切记门边只能摆不易坏的食材！不要一时贪图方便就把鱼肉类放门的侧边，一旦一整天下来开开关关的次数变多，就会影响内部的温度，建议放鸡蛋、调味料、果酱或腌渍品等就好。

最后除了每个月定期清冰箱之外，对于冰箱内部的滴水槽、隔板槽等死角更要仔细擦洗，最后再用干净抹布擦拭干净。另外要是知道冰箱长时间不会使用，也要拔下电源插头，维持冰箱的干燥状态，才能让冰箱更长寿。

开心果是一种常见干果，营养丰富，因为硬壳裂开的样子就像如笑容一样，一开始被称作开口笑，后来被口语化叫做开心果。以下就来介绍开心果的６大营养好处，让你吃了不仅心情好，身体也变好。

开心果６大好处

1、降低血脂

含有植物固醇，有助于降低血脂，因此可以预防动脉硬化，有利降低心血管疾病的风险。

2、明目护眼

富含叶黄素与玉米黄素，可预防眼睛病变，如:白内障、黄斑部病变，对保护视网膜也有很好的帮助。

3、通肠润便

含丰富的好油脂，适度摄取好的油脂有助于润滑肠道，帮助排便、排毒，还可以促进其他养分的吸收。

4、护肤抗老

含有的维生素E具有强大的抗氧化性，能有效增强皮肤的抵抗力，能够更好地抵御破坏皮肤细胞活力「自由基」的伤害。

5、强化免疫力

开心果及其他坚果类，都含有多种微量营养素，如维生素B6、叶酸、维生素E、镁、锌、硒等。这些营养素让身体具有抗发炎、强化免疫力的功效。

6、平衡神经系统

含有的镁有「细胞活动的守门人」的称号，它可以维持神经传导，帮助稳定神经细胞及情绪。因此也可预防焦虑、紧张、失眠等疾病。

小提醒：任何食物过量都会造成身体负担，一天25克的坚果（约等于开心果30颗），是最适当的摄取量。

我们都知道“一天一个苹果，医生远离你”这句谚语，那么你知道橙子对人体也有很多好处吗？

橙子热量低，营养丰富，它们能促进皮肤的清洁、健康，还能帮助我们降低许多疾病的风险，这是整体健康和多样化饮食的一部分。

橙子树是世界上最常见的果树。橙子是一种很受欢迎的水果，因为它天然的甜味，种类繁多，用途多样，从果汁和果酱到面膜和蜜饯橙子片。

一个橙子含有170多种不同的植物化学物质和60多种类黄酮。其中许多已被证明具有抗炎特性和强抗氧化作用。

橙子的好处

橙子中的营养物质对健康有一系列好处。一个橙子能提供多种维生素和矿物质；一天所需维生素C的130%。根据美国心脏协会(AHA)的研究，多吃柑橘类水果，如橙子和柚子，可以降低女性缺血性中风的风险。

那些经常吃柑橘类水果的女性比那些很少吃柑橘类水果的女性缺血性中风的风险低19%。

橙子对心脏健康有好处

橙子中的纤维、钾、维生素C和胆碱含量都有助于心脏健康。

钾摄入量的增加与减少钠摄入量是最重要的饮食变化，一个人可以减少心血管疾病的风险。在一项研究中，那些每天摄入4000毫克钾的人死于缺血性心脏病的风险比那些每天摄入1000毫克钾的人低49%。高钾摄入还可以降低中风的风险，防止肌肉萎缩，保持骨密度和减少肾结石的形成。

橙子对糖尿病患者有改善作用

研究表明，食用高纤维食物的1型糖尿病患者血糖水平较低，而2型糖尿病患者的血糖、血脂和胰岛素水平可能有所改善。一个中等大小的香蕉提供大约3克的纤维。

美国人的饮食指南建议女性每天21-25克，男性每天30-38克。

橙子可以缓解皮肤皱纹

抗氧化剂维生素C，当以天然形式食用(如橙子)或局部应用时，可以帮助对抗太阳和污染造成的皮肤损伤，减少皱纹，改善整体皮肤纹理。维生素C在胶原蛋白的形成中起着至关重要的作用，胶原蛋白是皮肤的支撑系统。

橙子的营养价值

一个中等大小的橙子(大约154克)含有80卡路里，0克脂肪，250毫克钾，19克碳水化合物(14克糖和3克膳食纤维)以及1克蛋白质。

一个橙子可以提供一天所需的130%的维生素C， 2%的维生素A， 6%的钙和0%的铁。

橙子还含有硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B-6、叶酸、泛酸、磷、镁、锰、硒和铜。因为橙子含有大量的维生素C(超过每日所需的两倍)，可以增强免疫系统。橙子还含有胆碱、玉米黄质和类胡萝卜素。

胆碱是橙子中发现的一种重要营养物质，有助于睡眠、肌肉运动、学习和记忆。胆碱还有助于维持细胞膜结构，帮助传递神经冲动，帮助吸收脂肪和减少慢性炎症

玉米黄质和类胡萝卜素具有抗氧化作用，并已被证明与整体癌症发病率呈负相关，尤其是前列腺癌。

饮食建议

从心脏健康到糖尿病，市面上有各种各样的橙汁可供选择。橙子应该在成熟的高峰期采摘，因为与其他一些水果不同，它们在采摘后不会成熟，也不会提高质量。橙子应储存在室温下，避免阳光直射。

虽然在冬天很难找到好的水果和蔬菜，但这是购买柑橘类水果的最佳时间。冬季是柑橘和其他柑橘类水果的旺季。橙子有很多种，比如脐橙、橙子、卡拉、血橙、瓦伦西亚和塞维利亚橙子等等。有些很甜，有些则有更多的酸味。