地中海饮食的概念可以追溯到20世纪60年代，当时研究人员意识到，心脏病在希腊和意大利等地中海国家的发病率低于美国和北欧。他们将这种降低的风险与这些文化中使用的传统食物和烹饪方法联系起来。
几十年后，地中海饮食成为美国卫生和公共服务部《美国人饮食指南》中所倡导的饮食计划之一，该饮食可促进健康并有助于预防慢性疾病，并且被世界卫生组织认可为一种健康且可持续的饮食方式。由于这些原因，根据年度美国新闻报道，地中海饮食连续第三年排名第一。
这是备受赞誉的饮食知识，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点以及开始时应记住的事项。
以下是你应该知道的关于地中海饮食的一些事情，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，以及在你开始的时候应该记住的事情。
什么是地中海饮食？
地中海饮食可以简单地解释为一种基于地中海周边国家传统食物的饮食模式，如西班牙、意大利、希腊和土耳其。
这种饮食以蔬菜、水果、坚果和种子、豆类和特级初榨橄榄油为主，并鼓励人们选择精益蛋白质。研究表明，它对心脏和大脑健康有积极的影响，可以帮助对抗炎症，还可能帮助你减肥。但它在份量上缺乏明确的指导，而且碳水化合物含量可能很高，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。
地中海饮食的食材和准备都很简单，但味道却很丰富。联合国教育、科学和文化组织解释说，这种饮食包含了“饮食”一词在希腊语中的原始含义，即“生活方式”。
作为一种生活方式，这种饮食法鼓励人们在家里用新鲜的和全食品的配料来做饭。它还强调了用餐的社交方面，以及享受食物的重要性，并鼓励人们比平时少吃一点。
地中海饮食的好处
地中海式饮食与长寿有关，因为研究发现这种饮食模式对健康有益。
1.你可能会减轻一些体重
地中海式饮食并没有被认为是一种减肥饮食，但是对于那些超重的人来说，减重可能是这种饮食方式的一个积极的副作用。在《营养》杂志2019年3月发表的一篇综述中，研究人员将这种饮食与减肥、较低的体重指数和较低的腰围联系起来——尽管与其他专注于减肥的饮食相比，速度较慢(但很健康)。
2.改善大脑的记忆
如果您患有2型糖尿病，您会想听听：根据2019年8月《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项研究，追踪了近1,500人的两年时间，遵循地中海饮食并控制了2型糖尿病的人的认知度要比那些遵循不同饮食计划的人更高。
但是研究人员又走了一步，认为像地中海饮食这样的健康饮食可以帮助改善没有糖尿病的成年人的记忆功能。
事实上，在《英国医学杂志·肠道》(BMJ journal Gut)于2020年2月发表的一项五国研究中，研究人员得出结论，地中海式饮食可能有助于抑制老年人认知能力下降和身体虚弱的进展。研究发现，这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症来促进健康的衰老——这给我们带来了下一个好处。
3.可以抑制炎症
炎症是身体对疾病或伤害的自然反应的一部分。它通常会引起发红和肿胀等症状，并且在急性剂量时，它可以帮助身体自愈和修复。
但是持续的低度炎症可能很危险。它可能由多种因素引起，从压力到不活动，可能会增加您患上心脏病，糖尿病和癌症等严重疾病的风险。
但是研究支持这样的观点，即食用健康食品可能有助于减轻慢性炎症。实际上，根据哈佛健康出版社的说法，地中海饮食中富含抗炎食品，其中包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（例如西红柿和绿叶蔬菜）以及橄榄油，坚果和鱼。
4.对心脏健康有好处
因为地中海饮食符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式建议，所以饮食计划能促进心脏健康也就不足为奇了。
根据美国心脏协会（AHA）的数据，地中海国家的心脏病患病率低于美国。一个可能的原因：地中海饮食中很大一部分脂肪是来自橄榄油的单不饱和脂肪，它不会像饱和脂肪和反式脂肪那样增加胆固醇水平。另一个可能的原因，或者至少是造成这种情况的原因，可能是身体活动的差异。
5.这些食物很便宜
仅仅因为地中海式饮食听起来很花哨并不意味着食物很奢侈。相反，这种饮食植根于不太富裕的人传统上吃的食物。便宜的蔬菜，如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜，被广泛应用于地中海美食中。豆类、豆类、意大利面和奶酪也相对便宜。你唯一需要购买的东西是什么?特级初榨橄榄油，可能比黄油或植物油更贵。
6.它比其他饮食更容易坚持
根据《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition) 2019年12月的一项研究，地中海饮食似乎比其他一些饮食更可持续，包括原始饮食和间歇性禁食。这项研究让250人自行选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种，然后在没有营养师帮助的情况下监测他们一年的进展。总的来说，结果显示，人们发现地中海式饮食是最容易坚持的，而且更多的人在一年后仍然坚持这种饮食。另外，长期坚持锻炼的人减重最多。
地中海饮食的缺点
1.“规则”有些模糊
由于地中海式饮食没有一个固定的规则，所以当涉及到每天所含食物的分量时，也没有确切的数字，这可能会让一些人感到困惑。
例如，该饮食法使用“低至中等摄入量”、“充足”和“经常”等词，这些词是相当容易理解的。卡路里总量和体力活动参数也没有明确列出，所以那些寻找具体参数的人可能不会喜欢这种饮食。
2.某些人群尝试前最好咨询下医生
如果你的健康状况取决于你的饮食，你需要在开始任何新的饮食计划之前先咨询下医生比较好。
地中海式饮食可能含有大量的碳水化合物，所以那些糖尿病患者应该谨慎对待这种剧烈的转变。这种饮食鼓励人们每天喝一杯酒，这对服用某些药物的人来说可能是不可取的。
地中海饮食应该吃什么
为了获得地中海式饮食的好处，尽可能多地坚持以食物为核心的饮食计划是很重要的。
吃的主要是:
- 水果，如浆果、无花果、石榴和葡萄
- 蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜和洋葱
- 坚果
- 特级初榨橄榄油
- 豆类和扁豆
- 吃适量的:
- 奶酪和乳制品
- 酒
- 瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉和鸡蛋
限制:
- 糖果
- 红肉
- 加工食品
开始一天的饮食计划
早餐：熏鲑鱼和少量奶酪，全麦吐司，浆果和咖啡
午餐：全麦通心粉配新鲜西红柿，罗勒，橄榄，橄榄油和芝麻菜
晚餐：一碗烤鸡肉、黄瓜、西红柿、鹰嘴豆和意大利脆饼调料