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牙齿不只是我们人的门面，也是身体健康的关键因素，有好的牙齿不只能吃得营养，也能增加咀嚼的机会、减少未来失智的风险。而保护牙齿的方式，最直接的就是「刷牙」，但要把牙齿刷干净并没有想像中的这么容易。

其实在牙齿照护上，的确有很多不同的疑惑，光是「刷牙」这件事，就有很多需要注意的地方。

疑惑一：牙齿流血就是牙周病吗？还是刷牙刷太大力？

在看牙膏广告的时候，常常会看到「刷牙流血可能是牙周病前兆」这件事。在一般的状况下，刷牙流血的确是牙周病的前兆，不过刷牙刷太大力，也有可能会过度刺激牙龈而导致流血。

目前在一些研究中，认为其实只要花10~20克的力气来刷牙就行了，是很轻微的。而我们刷牙的时候主要是刷牙齿跟牙龈之间的沟槽，清除堆积的食物残渣，太大力的确会伤害牙龈，加速牙龈萎缩。(推荐阅读：贝氏刷牙法与要领 [视频教学])

而有些人会认为，刷牙刷大力一点，比较能去除牙结石或是牙齿上的污垢，但如果是牙齿上的牙结石及茶垢，刷牙是刷不掉的，必须要去找牙医师专业清理。

牙周病前兆

• 刷牙流血
• 口臭严重
• 牙龈从健康的粉红色变成红肿
• 牙齿晃动

疑惑二：舌苔也要清洁吗？还是漱漱口就可以清掉？

除了牙齿之外，其实我们所吃的食物残渣也会堆积在舌头上，形成舌苔。有些人舌苔很厚，食物残渣滋生细菌，就会引发口臭，建议每天至少要刷一次舌苔。

而一般人的舌苔，如果没有堆积很严重，可以用刷牙的「小头软毛牙刷」来清洁，刷3~5下，刷完之后再漱漱口就可以；如果真的堆积很厚，可以考虑买专用的刮舌器来协助清洁。

疑惑三：无糖口香糖可以预防蛀牙吗？

而有些人白天在外面无法刷牙时，习惯嚼无糖口香糖，希望可以预防蛀牙。其实无糖口香糖主要是可以中和吃完东西后口中的酸性，同时增加唾液分泌，降低蛀牙的风险。

疑惑四：漱口水可以取代刷牙吗？

清洁口腔时，使用牙刷及牙膏洁牙是「主要」，漱口水是「辅助」，单只使用漱口水的话，无法真正移除牙菌斑，所以在刷完牙之后使用漱口水的话，可以加强我们的口腔清洁。

在漱口水的挑选上，可以挑选含氟化钠的漱口水。如果氟化钠浓度是0.05％的话，可以每天一次，但浓度如果是0.2%的话，建议每周一次即可。

漱口水正确使用方法

• 建议可以刷牙后再使用漱口水
• 含一口漱口水，漱口30~60 秒
• 使用完漱口水后，30 分钟内不吃东西也不喝水

疑惑五：早餐前刷牙，还是早餐后刷牙比较好？

如果能都刷当然是最好。其实先刷、后刷都有人支持，支持先刷的人会认为在睡眠的过程中，唾液分泌变少，而口腔细菌量变多，先刷牙能避免大量的细菌随着食物一起吞下去，也比较不会因为醒来后口腔中的味道而影响食欲；支持后刷的人会认为，吃完东西之后，食物残渣会让细菌大量滋生，因此餐后洁牙能降低口腔疾病发生的风险。

不过如果能都刷，当然就可以避免这样的情况，但如果硬要选一个，吃完东西后刷牙更重要。不过吃之前可以用开水漱漱口，至少可以湿润口腔、冲洗掉一部分的细菌。

很多人都知道要洗牙，却讨厌洗牙过程中，器械发出来的声音，有些人则害怕洗牙时牙龈感到酸痛、甚至流血，或是对于洗完牙后，牙缝变宽了、牙齿好像变得比较敏感有所疑惑，到底为什么每半年到一年就要洗一次牙呢？还有洗牙会伤害牙齿吗？

为什么要洗牙？

牙龈和牙根中间的牙龈沟槽称为「龈沟」，是约0.5~2公分的小沟槽，此处容易堆积食物的碎屑，而且比较难彻底清洁，所以也比较容易附着牙菌斑。牙菌斑形成的速度很快，约半小时就会形成，而这些细菌和脏垢久了以后就会钙化形成磷酸钙的沉积，变成坚硬的牙结石，而牙结石的结构会让细菌更容易附着在上面，引起口臭、牙龈发炎、出血或牙周病。而洗牙，是借助各种牙科器械，去除牙结石和牙菌斑，可减轻牙龈发炎和牙周病的状况，也可以帮助早期发现牙科问题

洗牙会伤害牙齿吗？为什么每次洗牙都会酸痛或流血？

若使用电子显微镜会看到洗牙过后牙齿会有轻微的细小刮痕，但相较于牙结石对口腔健康的危害显得微不足道，而且专业的牙科医师会选择适宜的振动频率和采用合适洗牙者的手法，尽量将刮痕降低。

1.洗牙后牙龈酸痛和牙龈出血：有些洗牙的人，总是在洗牙的过程中感到酸痛、甚至流血，这是因为本来就有牙龈发炎的情形所导致，这是因为免疫细胞在清除口中细菌时，引发的牙龈红肿和充血，所以在清理牙结石后，虽然牙菌斑被清除了，但发炎还没有好，要继续认真刷牙避免再次发炎，而医师会视情况开立消炎或止痛药。此外，若发现洗牙者罹患牙周病的话，医师会视情况给予牙根整平术、龋齿填补或根管治疗。

2.洗牙后感到牙齿敏感：有些人觉得不洗牙还好，但一洗牙后再吃到冰、酸、甜的食物会酸痛。这是因为一方面牙根外的牙结石被清除了，所造成的短暂性敏感性牙齿的症状，约1~2个星期会习惯；有些人则是因为，牙结石已经在牙齿上形成很久，使牙龈或牙齿的骨头已经有被破坏的状况，需要洗牙才能避免继续恶化的情况。”

3.洗牙伤害珐琅质使牙缝变大：有些人以为洗牙会洗掉珐琅质，让牙缝变宽，但洗牙只会把牙结石洗掉，在牙齿间的结石被清除掉，而牙龈发炎导致牙龈和牙缝间的肿胀消除后，牙缝就显露出来了，这是正常的现象。此外，有些医师会建议洗牙者可以选择抛光，使牙齿表面更光滑，减缓牙菌斑的附着和生成牙结石。

一般人平常不太会去注意自己刷牙的动作是否正确，又或是为了省时间只会刷牙，不会用牙线等其他口腔清洁的用具，几乎一辈子都用错误的方式在清洁牙齿。其实牙齿清洁的动作看似容易，但小细节却很容易被忽略，且使用每种口腔清洁用具还有顺序之分。

刷牙、牙线的顺序是什么？多久要用一次？

基本上，每次吃完东西之后，都需要清洁牙齿，但不是一吃完就去清洁。

刚吃完东西时，我们的口腔会呈现酸性，因此不能马上去刷牙，不然我们的牙齿上的珐琅质会被破坏，我们可以在餐后先用牙线清洁，30分钟后再去刷牙，刷完牙后用清洁口腔的漱口水漱口。

不过，也有人认为吃完东西的酸性程度，只要及早刷牙，并不会达到伤害牙齿的程度。如果真的担心，可以先漱口，或是嚼食无糖口香糖来中和口中酸性环境，或是等30分钟后再去刷牙。

牙线的使用方法

将牙线拉到与手肘一样长，用食指跟拇指拉着牙线固定，将牙线缠绕在双手的中指，缠绕至双手拇指可以自然伸直、碰在一起，双手呈现比7的状态，就可以用指尖顶着牙线开始清洁了。

用牙线将牙齿的表面清乾净，靠近后方的牙齿可以用食指清洁，靠近前方的牙齿可以用拇指跟食指清洁。由于不能将牙齿的脏污带到下一颗牙齿，因此每清完一颗牙齿，就要移动线段之后再开始清下一颗。
注意不要太大力，以免伤到牙龈。

刷牙容易忽略的5件事

除了吃完东西30分钟后要刷牙，睡醒跟睡前也都要刷牙，否则口腔中的细菌久而久之会变成牙菌斑。

• 需选择软毛的牙刷，才不会伤害到牙龈跟珐琅质。
• 牙膏不能挤太少，挤一次牙膏要像是碗豆大小一样的量。
• 刷牙时不是刷牙齿表面，而是将牙刷倾斜成45度刷牙齿与牙龈的交接处。
• 以两颗牙齿为单位，来回刷10下。
• 牙齿的内外都要刷，且不能太大力，若牙刷用没多久刷毛就变形，表示刷牙刷太大力了。

推荐阅读：贝氏刷牙法与要领 [视频教学]

漱口水辅助口腔清洁

使用漱口水可以帮助牙刷以及牙线补足没有清洁到的小地方，但漱口水在清洁牙齿中的角色只是辅助，无法代替刷牙和牙线，通常是在刷完牙后使用，且使用完漱口水后的半小时内不能喝水与进食，以免降低清洁功效。

另外，为避免误食，不建议6岁以下儿童使用，6到12岁需在大人的指导下使用。

我们的牙齿要使用一辈子，每次的清洁就是在保养，若没有好好保养，年纪大了还需要另外去做治疗，那倒不如就从年轻开始就养成好的牙齿清洁习惯！

整晚翻来覆去，就是怎么都睡不着？睡眠问题严重影响了很多人的生活品质，不只是中老年人的困扰，其实年轻人群也越来越常有失眠的问题。年轻人群的失眠精多数都跟压力有关，因为睡前会想很多，就让入睡变得比较困难。以下就来跟大家介绍一种可以帮助睡眠的方法，叫做「478呼吸法」，只要跟着做就能有效帮助入眠。

什么是478呼吸法？

478呼吸法是美国哈佛大学医学博士，也同时为畅销书作者的威尔（Andrew Weil）所提倡，此方法也被美国《时代》杂志网站所报导。其原理是当压力和焦虑，使得人体处于紧绷难以入睡时，可以反其道而行，利用细柔绵长的呼吸方式，去调整压力和焦虑造成的急促或短浅的呼吸，进而让人可以进入放松的状态，容易睡着。

478呼吸法这样做

• 步骤1：首先将舌尖抵在上颚，嘴巴吐出所有的气；
• 步骤2：再慢慢用鼻子呼吸，默数4秒后，摒住呼吸7秒；
• 步骤3：最后缓缓从嘴巴吐出所有的气，并默数8秒。

这3 个步骤，为一循环，大概1 分钟就可以做完，建议1天最少要做4次循环。

BBC曾发表一部人体实验纪录片：让一群人睡满7-8小时，隔天当他们自由取用食物时，发现会偏向健康的食材；如果只睡不到5个小时，则会偏向选择不健康的食物。这样的转变，反映出生理时钟对大脑产生的影响。因此，想要减肥的人，第一步一定要调整好作息，别让错乱的生理时钟扯你的后腿！

光照不正常、睡眠、饮食不规律，会导致生理时钟紊乱

什么是生理时钟呢？简单说就是使我们得以「日出而作、日落而息」的生理机制。生理时钟可​​分为位于大脑的「主时钟」，以及位于各个器官的「周边时钟」，它们最大的功用就是告诉我们什么时候该清醒、睡觉，何时该让身体能够按部就班做事情。

有趣的是，自然光照、饮食跟睡眠也会反过来调控生理时钟。特别是轮班或跨时区工作者，时常因饮食、睡眠的不正常，以致生理时钟紊乱，造成血糖偏高、血脂异常、肥胖的机会也较一般人高。

三大原则让作息、生理时钟保持同步

许多轮班、跨时区工作者都必须承担生理时钟紊乱的风险。对于有这方面困扰的人群，建议遵循以下3大原则，帮助调整生理时钟，使之与作息同步。

原则一：睡前3个小时尽量不要进食

在准备就寝前的3个小时，要使身体进入「预备休眠」的模式，如果这个时候还进食，就是让肠胃系统持续工作不能休息，且进食后的胰岛素、血糖数值的波动，也会唤醒各器官的周边生理时钟，导致睡眠品质下降。

具体来说，建议跨时区工作者在需要调整时差的时候，睡前3小时尽量吃少一些，就算需要饮食，也要避免容易快速提升血糖的食物，才容易获得品质好的睡眠。

原则二：睡觉之前及当中避免阳光刺激

自然光是唤醒大脑生物时钟的关键，如果你的作息被迫跟太阳升起的时间不一样，记得在睡觉的之前及当中，避免受到阳光的刺激，最好行经户外戴太阳眼镜，并且可在伸手不见五指的房间就寝。

这是因为眼睛感受到自然光后，大脑的生物时钟会苏醒，生理时钟想叫你起床，但是身体却需要睡眠，生理时钟与实际作息不一致，最后的结果就是人会越来越疲倦。

原则三：睡醒之后尽速接触自然光并且吃下营养的一餐，以唤醒生理时钟使之与作息同步

无论几点起床，一定要记得在起床后尽可能接触自然光，唤醒大脑的主时钟，接着用进食的方式，唤醒你肠胃及各个器官的周边生理时钟，让生理时钟与作息维持同步。

有研究指出，醒来后如果延迟第一餐的时间，会延迟整天的生理时钟，也就是我们越晚吃下第一餐，身体就越晚启动，就会越晚才能进入休眠模式，导致该睡的时候却睡不着。

从以上3点原则就可以看出来，自然光、睡眠与饮食是影响生理时钟的关键因素。对于难以按时就寝，生理时钟紊乱的人，则可以制定更好的自然光照及饮食计划，来促进生理时钟与作息一致，避免肥胖、慢性疾病找上身。

从新生儿落地那刻开始，爸妈们就有操不完的心，特别是婴幼儿对于睡眠的需求非常大，为宝宝打造一个安全的睡眠环境是新手爸妈们绝对不能忽略的！

布置婴儿床时要注意的4个方面

1.宝宝的睡法

由于宝宝在1岁以前并没有自己翻身的能力，趴睡的话很可能会导致窒息，所以睡觉时应让宝宝采取仰躺的姿势。

爸妈们也许会想要与孩子一起睡，以便随时发现和处理宝宝的问题，但切记只能同房不同床，避免共床时不小心压到宝宝。

2.婴儿床的位置

在小宝宝玩耍、摸索环境时，家中其实潜藏了许多危险的陷阱，例如窗帘的绳索有可能勒到脖子、门缝可能夹到手、插座电线可能会触电等，摆放婴儿床时最好远离任何可能引发危险的地方。

另外也要注意婴儿床上是否有安装悬挂式的玩具，或是周围的高处有无摆放易落物，避免不小心坠落或是被宝宝扯落而砸伤。

3.床具的挑选

婴儿床的床垫，必须有足够的硬度、不能太软，否则不仅有窒息的风险，还可能会影响宝宝的脊椎发育。除此之外要时常确认床具的零件有没有松脱、摇晃，以免摔落。

4.周围的环境

在睡眠区域中不可摆放任何松软的物品，例如棉被、枕头、玩偶、毛毯等等，以免掩盖到宝宝的口鼻造成窒息。如果是冬天担心不够暖，可以用婴儿睡袋或防踢被来帮宝宝保暖。

记得要保持环境温度舒适，没有空调时有充足的通风，周围务必要全面禁烟。