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「运动是不是不能吃东西？更容易胖？」「运动后是不是要喝乳清蛋白？」「增肌减脂该怎么吃？」

随着越来越多的人爱上运动健身，关心运动前后要怎么吃才对的人也多了起来，像是很多人追求运动前后的补充，开始吃低碳的运动沙拉、运动后喝乳清蛋白等。下面就和大家分享运动前后容易忽略的营养素是什么！

不是每一种运动都需要运动补充的！

这是最常见的误区，很多人看了网上资料或是教练的分享，就觉得「对！运动就是要补充！」，但你有想过运动强度这件事吗？如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下，这样还需要吃吗？没消耗多少大卡就吃多了热量，反而容易造成负担！

所以，重点会是在你的运动强度！如果运动的强度大于心率130～140，总运动时间超过1小时，消耗的卡路里约在200～300大卡以上，才真的需要运动补充！

运动前该吃吗？又该吃些什么？

一般而言，运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物，像是小饼干类的，整体热量不要超过100大卡，这些饼干不会占据太多的胃部空间，避免剧烈运动造成的胃部不适感，而且小饼干类会慢慢的释放碳水化合物进入血液中，补充运动时所需要的血糖。

运动期间，除了需要持续少量的补充水分以外，也可以考虑喝无糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现，让你可以运动的更久！

想增肌减脂，运动后又该怎么吃？吃高蛋白就够了吗？

健身房里几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮，仿佛只要吃蛋白质就够了，但这个是错误的想法，要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减脂的人群在运动后的饮食需要有优质的蛋白质，但要减少碳水化合物的比例，才可以好好的减掉脂肪，像是便利商店卖的茶叶蛋或一块鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果，不会有太多碳水化合物，又有充足热量，都是减脂人群很好的补充来源。

若是要增肌，人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长，因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物与蛋白质的比例约为2～4：1，才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用，建议可以摄取含糖豆浆、酸奶和香蕉，或是在运动后搭配坚果食用。

由于坚果中的优质蛋白质，也可以帮助我们在运动后修复肌肉，坚果也是运动后不错的选择，例如含有果干的坚果，或是买一盒含糖酸奶并撒上半包的坚果，也符合运动后增肌的补充原则，除此之外，营养师提醒大家，运动人群不只要关注蛋白质、碳水化合物，更要注意微量营养素的摄取！

运动后吃坚果，补充微量营养素，让你不抽筋、不铁腿，更能强化运动成效！

坚果不只是营养素补充，也具有抗氧化、抗发炎的效果，坚果含有油酸、α-亚麻油酸等优质脂肪酸，研究显示补充α-亚麻油酸可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应，并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率，多吃一些坚果更是运动补充的好方法！

而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效！ 2014年的研究，让运动员每天吃75克的杏仁果，并进行公路车训练，结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远，代表吃杏仁果可以有更好的运动表现，且提高了身体对碳水化合物的利用率！

运动人群一定有「铁腿」和「抽筋」的经验，铁腿其实不是网上谣传的乳酸堆积，而是发炎的症状！过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免铁腿的症状，像是补充足够的维生素E，就能可能有效降低这种延迟性肌肉酸痛的问题。

在抽筋方面，除了常见的钙质不平衡会导致抽筋以外，镁缺乏也很容易发生抽筋问题！坚果的镁含量也十分丰富，长期常态的摄取，就可以帮我们补充镁离子，预防运动抽筋的问题。

坚果是我们最常忽略的食物种类，维持平常和运动后都来吃点坚果，能帮助补充微量营养素，预防运动的问题，让运动成效更好！营养师建议，挑选时要选择包装完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题，另外也要选择有安心履历标章，这代表食品厂可以做到溯源管理，让消费者更安心！

脑雾、健忘、注意力不集中，现代人在外在工作压力与内在精神压力双重夹击下，使得记性越来越差、脑子越来越不管用，而且随着年纪越大，情况更趋严重。

根据研究，人类的脑细胞活性在20岁左右是颠峰，之后大脑内部的神经传导物质乙醯胆碱和促进脑细胞活化的营养素，就会随着年龄增长而逐渐减少。

透过均衡且多元的饮食摄取，能帮助你调整情绪、改善记忆、增进专注力。日常生活中该多吃哪些食物？这些食物又有哪些营养成分？下面来一一为你解答。

超级健脑食物 1：香蕉

重要成分：纤维、葡萄糖、色胺酸

香蕉提供的葡萄糖在膳食纤维影响下，可让血糖平稳上升，避免血糖快速飙升造成头晕、注意力不集中情形。而色胺酸及维生素B6能帮助大脑制造合成血清素，血清素是能帮助调解情绪的神经传递物质，让身体感受到放松、愉悦、幸福，因此具有「快乐荷尔蒙」之称。但因香蕉热量高，建议每日1、2根即可。

超级健脑食物 2：蓝莓

重要成分：花青素

富含维生素E、A、B、纤维、果胶，以及钾、铁、锌等矿物质，有「抗氧化发电机」之称的蓝莓，可以帮助减少DNA的损伤，所含花青素能保护脑部神经、进而改善记忆力。除此之外，蓝莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化视网膜功效，也可以强化视力，防止眼球疲劳。

超级健脑食物 3：奇异果或柳橙

重要成分：维生素C

压力大分泌肾上腺素，尤其紧张时脱水、水分不足，平时多吃含维生素C、水分高的水果，如奇异果、柳橙等，可以缓解紧张的情绪，是抗压力的好食物。维生素C对血液保护很重要，是良好抗氧化剂。

超级健脑食物 4：鸡蛋

重要成分：维生素A、E、B群、卵磷脂及胆碱

蛋黄富含卵磷脂及胆碱，帮助人体合成神经传导物质、保护神经纤维细胞及改善大脑功能。维生素E具有特别强的抗氧化功能，能保护脑部细胞，避免被自由基攻击，皆有助于提升认知能力、增强记忆力、预防脑部衰退。此外，鸡蛋中也有丰富的维生素A、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力很重要的营养素。

超级健脑食物 5：牛奶

重要成分：钙、色胺酸

牛奶含大量的钙质，钙有安定神经作用，可以使肌肉放松并且维持心跳规律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又称为天然助眠剂，能够安定神经帮助入睡。若有睡眠障碍，不妨在睡前来杯热牛奶吧。

超级健脑食物 6：深海鱼

重要成分：EPA、DHA、omega-3

鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影响脑神经传导，对神经系统有助益，且能改善忧鬰症，建议每周吃2至3次，如果无法或不喜欢吃鱼也可吃鱼油来摄取。鱼油中的omega-3脂肪酸，是多元不饱和脂肪酸，每天补充含有2,085毫克EPA 的鱼油，受试学生的发炎指标就降低14%，焦虑程度也同时降低了20%。

超级健脑食物 7：深绿色蔬菜

重要成分：高纤、类胡萝卜素、维生素C、镁

深绿色蔬菜含纤维素、维生素C、类胡萝卜素，可以抗氧化、抑制发炎反应，如菠菜、青花菜、芥蓝菜、空心菜等。而颜色越深的绿色蔬菜，植化素多，营养价值高。其中镁可以让人神经放松，不紧张、心情舒畅。建议每周至少摄取6份以上。

超级健脑食物 8：南瓜

重要成分：类胡萝卜素、锌

丰富的类胡萝卜素，具有抗氧化作用，能降低心脏病的发生率。且南瓜籽中所含的锌，有助于脑部发育，使大脑更加活跃，如果摄取不足，会造成记忆力不集中或是记忆力衰退。

超级健脑食物 9：全榖杂粮

重要成分：纤维、维生素B群、维生素E

全榖杂粮是指加工程度低的谷物，例如糙米、燕麦、大麦、荞麦等。维生素B群为正常脑部功能和生理生化代谢所必需，能够调整神经传导物质，并帮助脑细胞发育，消除烦躁不安功能。丰富的膳食纤维，降低胆固醇促进血管健康。而维生素E具有抗氧化功能，能保护细胞避免遭伤害，具有保护血管，改善血液循环功能。因此每日应以未精制全榖杂粮当主食。

超级健脑食物 10：坚果类

重要成分：不饱和脂肪酸、维生素E、镁、锌

核桃、坚果类食物具有不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，具有活化脑部细胞，防止细胞发炎并维持细胞膜健康的重要功能。镁锌与身体能量代谢有关，缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。但须注意坚果热量高，每天1汤匙即可，且须避免过度调味的坚果，例如麻辣口味或裹糖粉等。

看过〈神偷奶爸〉吗？里头的小小兵最喜欢吃的东西是什么呢？答案是一种黄色且形状弯曲的食物——香蕉。香蕉为什么是弯的？原来是因为香蕉果实有背地性，喜欢朝上生长，而果轴却有向地性，朝地面伸长。当这两种作用集合在一起时，香蕉就长成弯的了！没有想到香蕉是在这样矛盾的状态下所产生的。

一根大约150克的中等香蕉，约有半碗饭的热量，含有2.2克的蛋白质、33克的碳水化合物、2.4克的纤维，也含有丰富的钾、镁、维他命B6、维他命C，一根香蕉就能提供这么多营养，可以说是营养的宝库呢。

午餐后来根香蕉，让你有精神、不怕下午打瞌睡

香蕉的「镁」可以协助钙和钾的吸收，钾可以维持我们的神经反应，还能协助碳水化合物的代谢及稳定血糖。所以小朋友吃完午饭后来根香蕉，不怕上课会打瞌睡，大人午餐后吃根香蕉，上班也能有精神喔。另外，香蕉富含水果特有的果胶质，可以促进肠道蠕动，具有帮助排便的效果。

香蕉是健身族好拍档！运动前、运动后吃作用大不同

碳水化合物的补充，对运动员非常重要，因为它是运动初期主要的能量来源，也是脂肪完全燃烧时必须的营养素。于运动前半小时吃香蕉，有助于身体储存备用的能量；运动后吃香蕉，除了能补充肌肉所消耗的肝糖，还可补充钾、镁等电解质，并改善运动后所造成的氧化压力。小朋友的活动量大，几乎跟运动员一样，很容易大量流汗，造成钾流失且容易感到虚弱及烦躁，这时吃香蕉除了可以补充热量之外，也能稳定神经，对儿童是很好的食物补养。

空腹吃香蕉会伤害心脏及肾脏？决定饭前、饭后吃的关键是…

建议在饭后30～60分钟之间吃香蕉，因为香蕉含钾量高，空腹吃会快速改变体内电解质平衡。健康的人也许能暂时承受电解质平衡时快速改变的生理压力，但对有心脏和肾脏问题的人，可能产生危险。

另外，香蕉可促进肠胃道蠕动，如果空腹吃，会使肠胃道提前工作，此时肠胃中没有任何食物可供消化，会加重肠胃负担，也会加速血液循环，造成心脏负荷。如果吃外皮颜色还是绿色的生香蕉，或未熟透的香蕉，里面含有鞣酸会降低肠胃蠕动，反而会加重便秘。所以要记得空腹时不要吃香蕉，也不要吃尚未成熟的香蕉喔！（相关阅读：绿色香蕉能吃吗？绿色香蕉有什么好处和坏处？）

总结来说，香蕉好吃且营养成分高，具有价格便宜、食用方便的优点。不过要留意，相较于其他水果，香蕉比较甜、热量也不低，因此不宜过量食用，建议一天控制在1～2根。

鸡蛋是一种超级食物，不仅易得、好煮、不贵，还有满满的蛋白质、维生素、和矿物质，营养成分很足够。然而，你也一定听过有人因为蛋的胆固醇含量高而拒绝吃鸡蛋，怕会因此增加心脏疾病的机会。究竟该不该吃鸡蛋，蛋黄要不要吃？一起来看看。

蛋的基本营养素

一颗煮熟的鸡蛋约重45-55克，我们这里用50克计算。那么大约里面包含了：

• 热量75卡路里
• 蛋白质6克
• 脂肪5克
• 饱和脂肪1.6克
• 胆固醇190毫克

除此之外，鸡蛋里面还含有维生素A、B、E、K，以及锌、叶黄素、叶酸等微量元素。基本上我们所需要的营养素，每个鸡蛋里头都有一些。

鸡蛋的胆固醇会坏事吗？

过去饮食建议里，认为每人一天内不要摄取超过300毫克的胆固醇。而一个鸡蛋黄的胆固醇已经达到190毫克，显然超过一半。所以多数要大家别吃鸡蛋的原因，都是立基于「蛋里胆固醇含量高」这个问题。

虽然大家听到胆固醇，就觉得好像很糟，然而我们得想一下几件事情。第一，胆固醇是细胞必要的物质，身体要制作维生素D、睪固酮、与雌激素，都需要胆固醇。另外，身体肝脏可以自行制作胆固醇，不过胆固醇也可以从食物摄取而来，除了蛋之外，吃虾、牛肉、奶油等食物也会吃进胆固醇。后来研究认为，对多数人来说，饮食摄取的胆固醇并不是个大问题，或许当吃进较多的胆固醇时，身体会自动调节，减少体内自行制作的胆固醇量。

目前没有证据显示，饮食摄取的胆固醇会增加心血管疾病的机会，因此现在对胆固醇没有饮食建议的限制量了。较新的观念是，吃进肚的胆固醇不一定与血中胆固醇浓度有关。

会坏事的是饱和脂肪

既然吃进肚的胆固醇含量似乎没有那么重要，那要小心的是什么？我们必须强调，饮食中要对饱和脂肪，尤其是反式脂肪，有所限制。因为从饮食中摄取的饱和脂肪与反式脂肪是确定会增加血中「坏」胆固醇LDL的浓度的。

这时我们再回头看看，蛋的胆固醇含量虽然不少，饱和脂肪的含量却是低的，蛋里面的脂肪以「不饱和脂肪酸」为多，这是蛋与其他食物的不同之处。 （另外一样胆固醇含量高、饱和脂肪却低的食物则是虾。）

所以，目前大部分的研究认为，吃鸡蛋并不会增加高血压、高血脂、或高血糖的机会。既然不增加三高，自然不会增加心血管疾病机会。 2013年一份追踪近27万受试者的研究发现，一天吃一个鸡蛋的话，并不会增加中风或心脏疾病。 2018的大规模研究则说，一周吃七个鸡蛋以也不会增加心血管疾病的机会。甚至有些研究认为，吃鸡蛋是有益于心血管健康的，可以降低中风或死于心血管疾病的风险。

吃鸡蛋的其他好处

鸡蛋能提供优质蛋白质

每天要吃足量的蛋白质，才能让身体有足够的蛋白质修复组织，避免肌少症。

一个鸡蛋能提供约6克的蛋白质，而且还包括了所有必需胺基酸，相对来说也是在获取蛋白质时，比较经济实惠的选择。

鸡蛋能提供提供omega-3脂肪酸

鸡蛋里面含有的omega-3脂肪酸多数是以帮助脑部健康的DHA形式。假使不敢或不喜欢吃鱼类的，吃些鸡蛋也是能获取DHA的。

吃鸡蛋对满足重要微量元素很重要

鸡蛋里面的成分包含了胆碱、维生素A、维生素B12、锌、叶酸等，有习惯吃鸡蛋的人比较不容易缺乏这些微量元素。或许大家对这些维生素并不太熟悉，然而蛋里面有的营养素可以带来以下的好处：

1. 维生素A与维生素B12能保持免疫系统运作良好。
2. 孕妇需要多补充叶酸，保障胎儿的神经发育，而鸡蛋也是个含有叶酸的食物。
3. 胆碱是建构细胞膜的重要物质，还能保护肝脏、制造脑内传讯物质而预防阿兹海默症。
4. 叶黄素现在可说是大名鼎鼎了！叶黄素保护视力，降低年纪变大后容易出现的黄斑部病变眼疾的发生机率。而鸡蛋黄里就有蛋黄素！研究发现，每天吃蛋黄4-5星期以后，可以增加血管内叶黄素的浓度约28%到50%。不过，请注意叶黄素是存在于蛋黄之中喔，吃鸡蛋却不吃蛋黄就吃不到叶黄素了。同时，蛋里面也含有维生素A，这又是另一个对视力很重要的营养素呢！

关于鸡蛋，你可以这么想

除非是对鸡蛋过敏的人，不然应该不用拒吃鸡蛋。鸡蛋可以做出各种变化料理，炒蛋、蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、日式蛋卷、欧姆蛋、蛋沙拉、蛋饼、蛋炒饭…说都说不完，根本是料理良伴。而从研究看来，一天吃一到两个鸡蛋是可行的，且不至于增加心血管疾病的机会。另外，不吃蛋黄的话，虽然可以减少脂肪和胆固醇的摄取量，却也会因此丧失了摄取到叶黄素等营养的机会。

当然，即使鸡蛋的营养价值高，也不该大量吃，记得「鸡蛋不要全放在同一个篮子」，大家也别只靠鸡蛋摄取蛋白质，不要一天到晚只吃蛋，更别相信XX病只要每天吞8个鸡蛋就会痊愈的这种夸大不实说法。

另外，生鸡蛋、未煮熟的蛋会有细菌感染的风险。所以要食用鸡蛋的话，请务必煮熟，以避免沙门氏菌的感染。

常听到女生月事来，抱着肚子全身无力，什么事都做不成，冬天更严重。对于经痛，网上盛传一颗红豆即可能解决，对此，有医学专家指出，红豆确实有此功效，但一吃红豆就胀气的女性不适合。

「经痛，煮红豆汤或红豆水就OK」，网上有人说，有女性饱受月事之苦，遇到月事根本没办法上班，每个月深受其扰，友人向她推荐喝红豆汤或是红豆水，因为自古相传红豆可补血、活血。她姑且一试，在月事来的第一天烹煮红豆汤，不加调味料仅喝热的红豆水，没想到竟然纾解经痛。

该名女性原本只认为是红豆水的「热」造成的舒缓效果，但接下来每个月她都比照办理，半年后，经痛问题就完全根除了，且她介绍给其他有经痛问题的友人，也同样获得改善。

对此，有专家表示，红豆对于女性月事改善，实质效果见仁见智，红豆是高钾食品，并含丰富纤维，具利尿功效，对消除水肿有非常大帮助，但不建议喝「冰」的红豆水或红豆汤，以免让代谢速度变慢。

红豆含丰富叶酸，产妇吃有催乳效果，建议煮红豆汤时，添加黑糖比较温顺，对于血液循环也比较好，对于红豆为何对改善月事有利，另外，经痛主要是身体太寒，如果能增加新陈代谢，就能排除水肿、体虚等问题。

红豆其实是淀粉，想要除水肿，喝红豆水即可，但不要把红豆煮到烂，否则淀粉融入水中，喝多恐发胖。

三文鱼是蛋白质和多种营养物质的极佳来源。而且，三文鱼可以和很多类型的食物搭配。

有些人可能主要以生吃为主，对烹饪三文鱼不是这么了解。其实，有很多方法可以烹饪三文鱼的，既可以换换口味，也可以免除一些人担心有寄生虫的顾虑。

三文鱼的营养表（100克煮熟的红三文鱼）：

• 热量：155
• 蛋白质：27克
• 脂肪：56克
• 碳水化合物：0克
• 维生素B12：每日需求量的170%
• 维生素D：每日需求量的80%
• 维生素B6：每日需求量的50%
• 钾：每日需求量的10%
• 镁：每日需求量的11%

三文鱼以富含健康脂肪而闻名。特别是，它含有omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸对健康有很多好处，如降低心脏病和某些癌症的风险。

三文鱼也是高质量蛋白质的重要来源。在饮食中摄取足够的蛋白质对于维持肌肉质量和支持其他重要功能是非常重要的。

三文鱼还提供维生素D，这是一种许多食物中都不存在的脂溶性营养物质。你需要维生素D来保持骨骼健康和免疫系统功能正常。

三文鱼的烹饪方法

平底锅煎三文鱼

用平底锅煎三文鱼是一个比油炸更健康的选择，而且也会有脆脆的口感。

步骤：

把三文鱼片拍干。撒上盐和胡椒或其他调味料。

用中火加热油或黄油。为了达到最好的效果，使用不粘锅和足够的油。

锅热后，加入三文鱼片，带皮的那面朝上，煮4-6分钟。

翻动鱼片，带皮一面朝下煎3-5分钟。

用平底锅煮三文鱼是最简单的烹饪方法之一，不需要太多时间。但要避免飞溅的油脂烫到自己。

烤箱烤三文鱼

步骤：

预热烤箱至200°C。

把三文鱼片拍干。刷上油，撒上盐和黑胡椒或其他调味料。

将三文鱼带皮那面朝下放在抹了油的烤盘里，或者放在铺了羊皮纸、刷了油的烤盘上。

烘烤12-15分钟。

用烤箱烤三文鱼既健康又快捷，而且很容易清理。不过，这种方法不会像用平底锅煎出的那样表皮酥脆。

烧烤三文鱼

除了以上两个方法，也可以在烤架上烤三文鱼。

步骤：

准备好你喜欢的酱汁。如酱油、橄榄油、蜂蜜和蒜瓣来做酱汁。

将三文鱼片放入盘中，带皮的那面朝上。将酱汁倒在鱼片上，放冰箱冷藏30-60分钟。

预热烤架至中高（190-200°C）。在炉篦上喷上或刷上烹饪用的油。

将三文鱼从酱汁中取出。三文鱼皮朝上放在烤板上。盖上盖子烤6-8分钟。

翻转一面再烤6-8分钟。

在烤架上烤三文鱼可以烤出外焦里嫩的鱼片。

煮三文鱼

步骤：

把三文鱼片拍干。撒上用盐和胡椒或其他调味料。

在煎锅中倒上适量白葡萄酒，用中火加热，预热几分钟。

将三文鱼片放入煎锅中。撒上一些香料，如月桂叶和胡椒粒。

调节温度，保持沸腾状态。

煮10-15分钟。

如果不想用白葡萄酒，你可以用蔬菜汤或椰奶等你喜欢的饮料来代替。

烹饪三文鱼的安全贴士

为了避免食用未煮熟的三文鱼，火候和时间尽量保证到，这样才能杀死任何可能导致食源性疾病的有害细菌。尤其是那些因食源性疾病引起并发症的风险较高的人——孕妇、幼儿和免疫系统受损的老年人。

骨裂就是所谓的「骨折」，指的是骨头遭到强烈外力出现裂开或变形，进而产生剧烈疼痛。骨质疏松在字义上是「多孔的骨」，从X光影像可看到骨骼呈现海绵状的疏松多孔状态，早期并无明显病征，患者常因背痛、行动不便或突发性骨折，进一步检查才发现有骨松问题。

• 过了40岁，骨骼和肌肉慢慢流失
• 女性停经后，荷尔蒙分泌减少，容易骨松
• 均衡营养、补钙及维生素D，延缓罹患骨松

饮食失调少运动，容易骨松

人体骨骼发展在25岁左右达到最高峰，随着年纪增加，骨质会逐渐流失，40岁开始走下坡。男性因为骨骼较大，骨质流失进展较缓慢，而女性在停经后，骨质流失像雪崩般倾跌。若年轻时多运动、补充高钙食物，可以延缓骨质疏松的发生，「趁早存骨本」不只是口号，更应该建立良好生活型态及健康饮食，为有品质的老后做准备。

上班族生活忙碌，少运动、饮食不均衡，加速了骨质疏松，如果本身有慢性疾病，流失速度会更快。预防骨质疏松并非熟龄专利，各年龄层都要均衡摄取营养素、多运动增加骨质密度与肌肉强度。

补充维生素D，强化钙质吸收

罹患骨质疏松的患者，最怕发生脊椎压迫性骨折、髋部骨折，这二个部位的伤害堪称「老人杀手」，容易造成卧床、免疫力变差及并发症，增加死亡率。

如何预防或延缓骨质疏松？建议摄取足够的蛋白质，每公斤体重摄取量约1.2克，相当于60公斤的老年人一天需要70克蛋白质量，蛋、鱼、豆、肉类等都要食用，每餐至少吃一个手掌大的量才够，并且避免吃加工食品。

制造骨头的原料是钙质，可补充高钙食物，多食用带骨小鱼干、鲜奶、豆类食品、深绿色蔬菜和芝麻等，其中绿叶蔬菜含有丰富的维生素K，具有固定骨钙的作用；维生素D则是帮助钙磷吸收，舞菇、秋刀鱼、鳗鱼、鲑鱼等，都是良好的钙质摄取来源。

除了补充营养，还要搭配有氧运动及阻力运动，例如：单车、慢跑、健走、举重、弹力带等，以增强身体力量。