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一天会吃几个鸡蛋呢？不少人担心鸡蛋吃多了会增加心血管风险，但问题不在于几个蛋，而是吃蛋的方式。

一天最多能吃几个鸡蛋？怎样吃不让胆固醇上升？

鸡蛋是营养相当丰富的食物，蛋白主要含蛋白质，蛋黄有卵磷脂、玉米黄素、叶黄素、矿物质硒、锌、铁，以及维生素A、维生素B2、维生素B12、叶酸和维生素D等营养。其中，卵磷脂可保护神经，活化脑细胞。维生素D有助提升免疫力、强化骨骼健康。玉米黄素、叶黄素能保护眼腈。

从早餐到晚餐，都有机会吃到鸡蛋。例如早餐的煮鸡蛋、中晚餐的蒸蛋、炒蛋等，餐间肚子饿了也可以来个茶叶蛋。如果去留意，你会发现一天容易吃超过一个鸡蛋。

有些人担心鸡蛋吃太多，容易让胆固醇过高。其实，鸡蛋一天吃超过一个绝对没问题，而人们害怕鸡蛋吃多会增加胆固醇，主要是被2019年一项美国的研究吓到。

当时西北大学（Northwestern University）分析胆固醇摄取量、鸡蛋摄取量跟心血管疾病、死亡率的关联性。研究结果是：一天每多吃半颗蛋，心血管疾病会增加6%、死亡率上升8%。虽然数字都不高，但属于有意义的上升。

然而，很多专家对上述研究结果持反对意见。他们的看法是，这项研究严谨度不高，因为忽略了饮食模式。研究是让受试者填问卷，记录吃多少个鸡蛋，并没有严格控制鸡蛋的吃法。

水煮蛋、卤蛋、茶叶蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、欧姆蛋（Omelette）等，都是常见的鸡蛋做法。其中，有些鸡蛋吃法是很不健康的。例如口感软绵滑溜的欧姆蛋和西式炒蛋，会加入奶油、鲜奶油和很多盐。人们也不会单吃这些鸡蛋，通常还会再搭配香肠、培根、法式吐司等。

会让胆固醇过高的吃法：鸡蛋加黄油、鲜奶油一同烹煮的方式，若再搭配培根、香肠，更容易增加坏胆固醇、得心血管疾病。

因此，若不是胆固醇严重超标的人、需限制蛋白质的肾脏病患者，普通人一天吃5～7个蛋都还好。因为食物中的胆固醇对人体影响小，就算是高血脂症患者，一天吃1至2个鸡蛋，也是没问题的。

但要选择健康的吃法，例如水煮蛋、水波蛋。如果喜欢吃炒蛋，建议用健康的植物油去炒，并减少盐、油、奶油、酱油的使用量。也不宜搭配培根、果酱吐司等不健康的食物。

年长者吃蛋有助预防肌少症？

那么，可以靠吃鸡蛋补充蛋白质吗？特别是一些年长者需要摄取蛋白质，但因为牙口不好、咬不动肉类，转而吃鸡蛋。年长者依赖吃蛋补充蛋白质，容易摄取不足。因为年长者对蛋白质的要求，可能比年轻人更严格。

尤其年长者有肌少症的风险。要补充蛋白质预防肌少症，一公斤体重每天需要1.5克的蛋白质。一位60公斤的长辈，每天要摄取90克的蛋白质，但鸡蛋一个仅7克蛋白质。因此，年长者的蛋白质来源，最好以白肉、鱼等较好的动物性蛋白质为主，还可稍微吃点红肉，补充铁质。

另外，年长者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、卤蛋等一整颗的蛋，建议切成一块块，因为水煮蛋很干，容易咽住。老年人容易有吞咽的问题。

鸡蛋不能生吃 半熟蛋有些人不适合

生鸡蛋直接淋在饭上或是加入酱料里做成沾酱，对不少人来说，是很美味的吃法，却藏有食物中毒的风险。

因为生鸡蛋里含有沙门氏菌，这种菌存在鸡的肠胃道里，鸡在生蛋时，沙门氏菌会被包进蛋里一起生出来。而且，蛋壳上还可能有没洗干净的残留粪便。因此，鸡蛋不建议生吃。

跟其它耐热的菌相比，沙门氏菌较容易杀死，在70℃时要花费5分钟：60℃时需要15至30分钟。因此，还有一种看似较安全的半熟蛋吃法：蛋白熟了，但蛋黄没有全熟。这种半熟蛋比较不危险，大部分的沙门氏菌都被杀死了，但可能会有少量的沙门氏菌。

问题在于，每人的半熟蛋定义不一样。有些蛋黄快凝固了，有些弄破蛋黄还会流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法，适合免疫力正常的人。其它免疫力较弱的人，如孕妇、幼童和年长者，以及扺抗力很差的病患，例如癌症及洗肾患者，都建议吃全熟蛋。

生活的快节奏，你是否长期感受到，胸闷、溢酸、咳嗽、口臭、咽喉痛、呼吸困难？小心，这是胃食管反流找上你了！

当胃部里的胃酸或食物往上倒流进入食道、咽喉、口腔，或呼吸道等部位，所引起的不适症状，就称为胃食管反流，也就是俗称的「溢赤酸」或「火烧心」。而这种胃肠疾病，更是成为仅次于感冒、是人们最常去看医生的原因。

医师建议，当出现胃食管反流症状时，就要重新检视一下自己的饮食，适时的调整，并避免吃一些会刺激胃酸分泌的食物。

为什么会胃食管反流？

不是只有肠胃不好的人才会胃食管反流，这样的病征成因有许多种，包含了生活、饮食习惯等。

• 生活相关因素：吸烟、喝酒和肥胖。
• 饮食相关因素：酒精类饮料、咖啡、茶、碳酸饮料、高油脂食物、辛辣食物、甜食、酸性食物 (例如柑橘类水果、柠檬或番茄等)。
• 药物因素：部份慢性病常用药物，如：镇静剂、气喘药、高血压药物等，可能降低食道括约肌的压力，导致胃食道逆流。

胃食管反流症状有哪些？

胃食管反流症状分典型和非典型的症状

典型症状

1. 火烧心
2. 胃食道逆流

非典型症状

1. 吞咽困难或进食疼痛
2. 胸痛
3. 口水变多变黏
4. 泡沫状口水
5. 胸口有东西卡住的感觉
6. 慢性咳嗽
7. 声音沙哑
8. 夜间气喘（有气喘患者较有可能发生）

哪七种食物会加剧胃食管反流？

1. 黑胡椒

黑胡椒对胃肠有较强的刺激作用，另外咖喱粉、辣酱等辛辣调味品，过量食用也会引发或者加重反流的症状。

2. 薄荷

正常情况下，食道下方的括约肌相当于一个「阀门」，控制着食物从食道单向进入到胃。而薄荷具有镇静和麻醉的作用，会放松食道括约肌，使得食道由单行道变成双行道，从而引发火烧心。

3. 地瓜

地瓜富含淀粉、糖分和膳食纤维，会刺激胃酸大量分泌，空腹吃、或吃得太多的话，胃酸就可能逆流到食管，产生症状。建议一次不要吃太多地瓜，吃的时候，最好搭配其他非淀粉食物，可抑制胃酸过量分泌。

4. 大蒜

大蒜中含有大蒜素，空腹吃蒜或者吃太多大蒜，会对胃黏膜、肠壁造成强烈的刺激，引起胃酸逆流。

5. 咖啡因饮品（茶、咖啡）

茶和咖啡这类饮料含有较多咖啡因，同样会导致食道下端的括约肌松弛，使得食物更容易发生逆流。另外，其它含有咖啡因的饮料，同样是少喝为妙。

6. 辣椒

辣椒所含的辣椒素，会引起胃酸分泌增加。如果临睡前吃辛辣的食物，火烧心的感觉可能会更明显。爱吃辣的人一定要控制好吃辣的量，吃完辛辣食物后，最好不要立即上床睡觉，可以喝点水、牛奶等来缓解肠胃不适。

7. 油炸食物

油炸食品所含脂肪量过高，不容易消化，因此在胃里停留时间长。这时，胃会自动分泌出更多的胃酸来帮助消化，于是增加了胃酸反流的机率。所以，经常出现「火烧心」症状的人，饮食上尤其要注意清淡、少油。

跟着做，改善胃食管反流

预防或改善逆流性食道炎最重要的，是调整日常的饮食与生活型态。可以靠温和饮食跟干湿分离2招，预防胃食管反流。

• 温和饮食：选择好消化的食物、摄取适量纤维质、低甜度水果、无咖啡因饮料，减少刺激性食物。
• 干湿分离： 也可调整进食顺序，掌握「干湿分离原则」，先喝汤再吃固体食物，避免餐中配汤或饮料，延长胃部处理食物的时间。每餐只吃7分饱，睡前3~4小时不进食。

注意以下这些生活型态

如果只做到了「避开不健康食物」，但吃饭习惯并没有改变，像是吃太饱、吃太快，或是没有控制体重，一样会有胃食管反流的问题。

• 吃饱就坐着不动：让贲门松弛、食道大开。
• 习惯穿紧身的上衣或内衣：给胃太多压力，无法把食物推往小肠。
• 肚子特别大、腰围特别宽：脂肪给胃太多压力，无法把食物推往小肠。
• 戒烟、戒酒：避免刺激性的饮食。
• 用餐后不要立刻躺下：睡前3小时内不要进食。

“营养师，高血压该怎么吃？”“营养师，哪些食物有助于血压的控制？”这些都是高血压患者最常询问的问题。通常大家都觉得高血压是爷爷奶奶辈才会有的“老人症头”，不过根据世界卫生组织统计，高血压是全球最常见的慢性疾病，影响全世界十亿人口；而且统计也指出，十八岁以上的人群得高血压的比例也越来越高。由此可见，高血压已经不是过去大家所认知的老人病，各年龄层的人都应该要小心高血压悄悄找上门。

高血压通常是多种因素交互作用的结果，除了吃药治疗之外，生活型态的改变更重要，但最关键的，还是良好的“饮食型态”。

“得舒饮食” 让你轻松“得”“舒”缓血压

得舒饮食（DASH Diet）为美国心脏学会和学院认定可降低血压的饮食治疗方法；DASH 全名为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是“以饮食的方法来防止高血压”的饮食型态。

得舒饮食于一九九七年被提出，强调饮食中应该低脂、低饱和脂肪与总脂肪，鼓励增加蔬菜、水果与全榖杂粮的食用量，而且还要记得选择坚果。

研究发现，高血压患者连续八周实施得舒饮食，可达到每天一颗降血压药的药效，分别降低收缩压与舒张压11.4、5.5毫米汞柱；而且还可以降低总胆固醇和坏的胆固醇、使胰岛素较能发挥功效、降低发炎反应与改善肝功能指数等多种效用。

得舒饮食的每日饮食建议

食物类别饮食建议与选择技巧：

1、全榖杂粮类

每天三餐中，至少要有1/3选用“未经精制”的全谷杂粮类当做主食的来源，如糙米、紫米、燕麦、红藜、薏仁等，增加维生素、矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

2、豆鱼蛋肉类

优先选择豆制品、白肉（鱼、去皮鸡肉等）做为蛋白质食物。

减少红肉、肥肉、动物内脏与肉类加工制品的摄取量。

3、蔬菜类

每天摄取4∼5份的蔬菜，增加矿物质、膳食纤维与植化素的摄取。

■ 蔬菜：煮熟前可食部分约100克，或煮熟后直径十五公分盘1碟，或约大半碗的量。

4、水果类

每天摄取4∼5份的水果，增加维生素、矿物质、水溶性纤维与植化素的摄取。

■ 水果：大半碗～1碗量的切块水果。

5、乳品类

每天至少360毫升的乳品摄取。

■得舒饮食建议以“低脂”奶类做为乳品的优先选择。

■若有乳糖不耐的患者，可以用无糖优酪乳、起司等替换。

6、油脂与坚果种子类

每天摄取一小把坚果。

依据烹调方式聪明选油，以避免油炸的烹调原则来减少动物油的使用量；建议选择单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油等。

得舒饮食降血压的原理

曾经有高血压患者忧心忡忡地问：“我是不是以后这个、那个都不能吃了？”传统观念都以为一旦罹患高血压，就失去吃得开心的权利，饮食充满各种限制。但身为热爱食物的营养师怎么舍得病患不能吃东西？因此，得舒饮食强调高血压患者，反而可以“多吃”有益血压控制的食物来控制血压，否则高血压患者的生活可不是太无趣了？

此外，得舒饮食强调全榖杂粮、蔬菜与水果的选择，可提高钾离子、镁离子与植化素摄取量，帮助血压控制；以白肉取代红肉、吃坚果、用好油，可降低过多的脂肪摄取量，保持血管通畅。

不过，仍然要提醒大家，虽然得舒饮食能有效地降低血压，但不建议高血压患者因此而自行减少或停止服用高血压治疗用药；糖尿病患者应先询问营养师糖类含量较高的水果与全谷杂粮可以吃的份量是多少，才能达到良好的血糖控制。

由于得舒饮食富含较高的钾、磷等矿物质，容易增加肾脏负担，慢性肾脏疾病患者必须与医生及营养师讨论过后，才能决定是否可以执行得舒饮食。

每个人都有这样的时候，感到压力山大，心脏怦怦跳，喘不上气，甚或精疲力竭。其实，不必着急。研究证明，压力感和营养有关系。比起营养不良的人，膳食均衡者就很少承受不住压力，有时，我们需要做的只是调整饮食来补充营养。

另一方面，我们也要知道，不当的饮食可能增加压力感，茶、咖啡和能量饮料就是如此。为什么呢？据英国压力网（Stress.co.uk）解释，这些食物含有刺激神经、增加压力感的咖啡因和西奥溴。压力会让你焦虑，进一步的刺激则可能加剧这种焦虑，甚至造成失眠。

当我们忙得没时间做饭时，往往还会选择安慰性的垃圾食品，如汉堡包、披萨饼或油炸零食，但这会形成恶性循环：这类食品通常含有高浓度的蛋白质、脂肪和碳水化合物，而缺乏可让人减压的重要矿物质和维生素。

正因如此，你应避免吃快餐。有许许多多既美味又令人愉快的食物不但营养更丰富，还可以给你缓解压力。据美国健康权威专家约瑟夫‧默库拉（Joseph Mercola）博士解释，下面这些食物能缓解压力，是有其一整套食品化学机制的：

1、绿叶蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝和其它深绿色蔬菜都富含维生素，可以帮助人在精神紧张时恢复体力和精神。

菠菜等深绿叶蔬菜则富含叶酸，有助于身体产生调节情绪的神经递质，包括羟色胺和多巴胺。2012年的研究发现，摄入叶酸多的人较少抑郁。而菠菜也可补镁，避免偏头痛和身体虚弱。

美国奥塔哥大学心理学系的研究还发现，吃水果和蔬菜（果蔬汁和干果除外）有助于年轻人镇静神经。“人们说，在多吃蔬果的日子里，他们感觉更平静、更快乐、更有活力。”

推荐食谱：西兰花、牛油果和青柠沙拉
烹饪要点：西兰花蒸7分钟（保持脆感），可点缀香菜、瓜子等增加风味和口感。

2、富含色氨酸的鸡胸和坚果等

低脂高蛋白的鸡肉含有丰富的色氨酸（tryptophan，一种形成蛋白的氨基酸），它能引发人体释出血清素，让人明显感觉愉快。研究指：“色氨酸可明显减少争吵行为，促进宜人的举动和想法。”

有机鸡蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和坚果也一样。此外，杏仁还含有丰富的维生素B和E，增加免疫力；核桃和开心果则有助降血压。

推荐食谱：坚果燕麦条
烹饪要点：将五种坚果（也可加麦片）与蜜枣泥和花蜜在一起揉匀，平铺在盘上定型，最后切成长条。

3、发酵食品

不健康的肠道菌群不利于大脑健康，可导致焦虑、抑郁等问题。神经学家娜塔莎．坎贝尔—麦克布莱德（Natasha Campbell-McBride）博士解释说，肠道中的毒素会对整个身体和大脑起作用，容易导致心情不畅、自闭症、多动症、抑郁症、精神分裂症等各种精神和行为障碍。

益生菌则对大脑有直接影响，可通过迷走神经发出情绪和行为调节信号。例如，鼠李糖乳杆菌对提高某些大脑区域的GABA（γ-氨基丁酸）水平就有显着效果，还可降低诱导应激反应的激素皮质酮。

常饮用益生菌酸奶的妇女，脑功能会获得改善。具体来说，她们与情绪和体感有关的两个大脑区域的活动会减少——分别是岛叶皮质（脑岛）和体感皮层。而添加甜味剂、色素、香精和糖的商品酸奶由于益生菌很少，就不具有这种效力。

因此，食用自制酸奶或有机酸菜都对保持肠道健康和良好情绪有益，为此，也要远离加工食品和糖。对严格素食者来说，超市里也有含益生菌的非乳制品酸奶。

推荐食谱：自制植脂（非乳制品）酸奶
制作要点：可选用椰汁、豆浆、杏仁露、核桃汁、米浆等，基本可按家庭自制酸牛奶的方法制作。

4、野生鲑鱼（三文鱼）

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼和凤尾鱼都富含动物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助你保持良好情绪。

《大脑行为与免疫》（Brain Behavior and Immunity）杂志刊登的一项研究显示，医学院学生服用omega-3后，焦虑者减少了20%。过去的研究还显示，omega-3脂肪酸预防抑郁症的效用和药物一样好，还没有副作用。

推荐食谱：烤鲑鱼
烹饪要点：买鱼时尽量选中段不选尾部，不要去皮，用橄榄油、椒盐抹匀放置20分钟后，以200摄氏度烤制约10分钟（鱼肉有几英寸厚，就烤几十分钟）。

5、蓝莓

使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的花青素是一种天然抗氧化剂，除了可以清除“健康大敌”自由基，还有助于脑部产生多巴胺，可改善协调力、记忆功能和情绪。据《时代》周刊报导，有研究表明，吃蓝莓也可大大提升免疫力，使人体产生对抗压力的某种白细胞。

推荐食谱：蓝莓素食蛋糕
烹饪要点：将2杯泡软的生腰果打碎成泥，再加1杯蓝莓、柠檬汁、椰子油、甜叶菊、香草精继续打成果酱，铺在蛋糕饼底上，在冰箱里冷藏5小时定型。

6、开心果

研究发现，有压力时吃两份开心果，可以抑制血管收缩，心脏的负荷会降低。同时，重复做剥开心果壳的动作也很疗愈，可以胡思乱想的大脑归于平静。

要留意的是，开心果很容易污染一种致癌物——黄曲霉素，加工中也可能被漂白或熏蒸，最好选择有机开心果，避免染色、漂白或看起来不新鲜的产品。

推荐食谱：牛油果香蕉泥配碎开心果
制作要点：两根冻香蕉、半个牛油果，加少许椰丝和几滴香草、杏仁香精，打匀后洒上碎开心果。

7、黑巧克力

每当你咬下一口纯黑巧克力，是否都会心情很好？研究表明，这不是没有原因的：巧克力里有一个化学物质叫大麻素，这种由大脑产生的神经递质可以暂时抑制疼痛和抑郁。同时，巧克力所含的四烯酸也会使人“感觉良好”。

巧克力甚至被称为“新型抗焦虑药”。《精神药理学》（Journal of Psychopharmacology）杂志的一项研究还发现，巧克力饮料富含抗氧化剂，每天饮用等同于1.5盎司黑巧克力块的巧克力热饮，会比不饮用更加平静。

推荐食谱：巧克力石榴慕斯
制作要点：将一块碎黑巧克力块在微波炉中化开，与一盒嫩豆腐、一杯石榴汁、一杓纯可可粉和花蜜打匀，冷藏一小时之后，装进塑料袋，一角剪开小口，挤在甜品容器中，最后撒上石榴籽做装饰。

8、鸡蛋

与情绪有关的脑激素——羟色胺会随着日照强度上升或下降，由此，每天晒晒太阳有助于稳定情绪。2006年，科学家们评估了维生素D对80位老人心理健康的作用，发现最缺维生素D的那些老人，抑郁的可能性比正常摄入维生素D的老人高11倍。

维生素D不足也会增加患恐慌症的风险。虽然你可以通过吃鲑鱼、蛋黄、香菇来补充，但最佳的解决方案还是多晒太阳。

推荐食谱：鸡蛋牛油果三明治
制作要点：用叉子将两颗煮熟去皮的鸡蛋、一颗牛油果、少许柠檬汁（防止牛油果变色）、黑胡椒、盐与剁碎的西洋菜捻匀，可以涂抹六片面包；还可抹些西式芥末酱调味。

9、瓜子等种籽

调节情绪、让人愉悦的羟色胺等神经递质要发挥作用，镁的摄入不可少。自然疗法医生卡罗琳‧迪恩（Carolyn Dean）经15年专门研究，出版了《镁的奇迹》（The Magnesium Miracle）一书，详细介绍了缺镁会触发的22种症状，其中包括焦虑、恐慌和抑郁。

海藻和绿叶蔬菜（如菠菜和瑞士甜菜）是镁的极好来源，一些豆类、坚果和种籽（如南瓜、葵花籽和芝麻）也是一样。此外，牛油果也含镁。选用这些蔬果榨汁，可确保你摄入足够的镁。

推荐食谱：南瓜藜麦配燕麦
制作要点：将无麸质燕麦、膨化谷物小米、糙米脆片、煮熟的藜麦、生瓜籽与生碎山核桃拌匀。另在平底锅中将枫糖浆、椰子油、南瓜与少许肉桂粉、姜末、肉豆蔻、丁香、海盐混合加热，与干原料拌匀后，入烤炉烤制35至40分钟，中间需搅拌两三次以防烤糊。

10、牛油果（酪梨）

牛油果可提供近20种基本的营养物质，包括钾、维生素E、B族维生素和叶酸等，据《营养学杂志》刊登的研究，对胖人来说，每顿午餐吃半颗新鲜的牛油果会让你整个下午十分饱足、不想再吃零食，同时对调节血糖水平也很有帮助。饱足感和稳定的血糖有助情绪稳定，即便是在感到有压力的时候。

推荐食谱：

1. 烤牛油果
   制作要点：牛油果对半切开，放在烤架上充分烤熟，可以填入烤鹰嘴豆等馅料。
2. 牛油果果蔬冰沙
   制作要点：除了加入牛油果、葡萄、香蕉、香菜、芹菜、菠菜、羽衣甘蓝、椰汁之外，还可以加入少许鲜姜。

马拉松是一项考验耐力的长跑运动，跑者如何给身体补充能量很重要。日本运动外科专科医师身兼田径教练诹访通久表示，补充蛋白质——特别是必须氨基酸，有助打造更强健的身体。

跑步者需要的营养：蛋白质

蛋白质和糖类、脂质被称作三大营养素，是生命活动不可或缺的物质。

蛋白质具有各种作用，除了组成人体肌肉，人体各部位的氧气也是靠血红蛋白运送。人体内蛋白质不断地分解与合成，以维持身体机能运作，有时也是能量的来源。

蛋白质由“氨基酸”构成，对体力和免疫系统有很大的影响。在这当中，无法由体内合成、只能经由饮食补充摄取的称做“必需氨基酸”，评价氨基酸含量的数值叫做氨基酸分数（Aminoacid score，AAS，一种以化学方式评估食物蛋白质营养价值的方法，单一食物蛋白质或混合食物蛋白质都适用）。

摄取蛋白质时，可以选择氨基酸分数较高，也就是必需氨基酸平衡且足量的食品，具体来说包括大豆、鸡肉、鸡蛋、猪肉、竹䇲鱼、鲑鱼、鲣鱼、牛奶、牛肉等。

一般来说，成人每一公斤的蛋白质必需量为1克，如果经常从事马拉松等持久性竞技，每一公斤的必需量为1.4克。若是进行田径、投掷或是越野跑等，在耐力之外，整体来说还需要瞬发力的竞技，建议摄取量为1.8克以上。

BCAA支链氨基酸有用吗？

再深入一点来看，最重要的氨基酸之一还包括BCAA。

你会仔细看补给食品的成分表吗？BCAA又叫做支链氨基酸，富含在我们的肌肉中，是能量的重要来源，并能有效维持高强度运动的表现。

BCAA可以促进肌肉中蛋白质的合成、抑制分解，预防肌肉因间歇跑等重点练习产生损伤，在消除疲劳上具有一定的效果。有些杂志报导会说：“有氧运动等较缓和型运动可以燃烧脂肪，短跑等强度较高的运动会消耗蛋白质”。针对这个说法，在此向各位进一步解说。

应该要注意的是，这些运动都需要我在前面提到的必需氨基酸，而且人体无法自行合成，必须通过饮食有效摄取。如果难以充分从饮食中摄取，建议在练习前或练习过程中，简单摄取胶囊或颗粒粉末的补充剂。

其他好处还包括让脂肪燃烧更有效率，并能减缓造成马拉松最后失速原因的“乳酸堆积”，支撑身体顺利完赛。此外，也可以强化容易因过度训练而失去平衡的免疫系统，降低比赛前感冒的风险，有助于打造更强健的体质。对于持续练习马拉松的跑者来说，摄取足够的蛋白质和氨基酸相当重要。

其他重要的营养素：维生素C、B1

均衡摄取营养素很重要，不能抱着“摄取这一种就够了吧”的心态，对于跑者来说，“帮助铁质吸收的维生素C”，以及“具有消除疲劳效果，帮助糖类转换能量应用的维生素B1”，都是需要重点摄取的营养素。根据研究显示，一旦缺乏这些营养素，马拉松赛事中最重要的“最大氧气摄取量”也会随之降低。

对于运动员来说，糖类是不可或缺的能量，如果维生素B1摄取不足，糖类就无法转换成能量。当糖类摄取较多，可以积极食用富含维生素B1的猪肉、大豆和黄绿色蔬菜。不过，若摄取太多果汁或甜点，会过度消耗体内重要的维生素B1，这点还请务必留意。此外，为了调节身体状况，也可以多摄取大量矿物质（纳、钾、镁、钙），每天只要喝2～3杯牛奶即可。

山药含有糖类、蛋白质、维生素B群、维生素C、维生素K、钾等营养素，有健脾补肾、益肾固精的功效，但吃山药要注意食物搭配，搭对了可以使其营养翻倍，搭错食物不但营养会降低，还可能引起身体不适。

山药搭配这5种食物营养翻倍：

1.芝麻：补钙高手

芝麻钙质含量丰富，是补钙的高手，山药中的维生素K可促进钙质吸收，帮助骨骼成长，两者同食补钙功效更好。

2.红枣：健脾养胃

山药有良好的滋补和助消化作用，红枣能温养脾胃，益气补血，山药与红枣搭配，可强化健脾养胃功效。

3.莲子：补脾益肾

山药健脾补肾，莲子入心、脾、肾经，有补肾安神作用，二者同时食用既可补脾，又可强肾。

4.杏仁：清火润肺

山药含有皂成、粘液质，有滋润作用，可益肺气，养肺阴；杏仁有止咳润肺、降气清火作用，山药搭配杏仁食用可补肺益肾。

5.核桃：润肠健脑

核桃肉有滋补肝肾、强健筋骨、温肺润肠之作用。与山药搭配食用，能补中益气、促消化、健脑。

山药不宜搭配这4种食物：

1.富含维生素c分解酶的瓜果：维生素被破坏

山药中的维生素c最怕遇到维生素c分解酶，因分解酶会破坏维生素c，降低其营养价值。

富含维生素c分解酶的瓜果有：胡萝卜、黄瓜、笋瓜、南瓜等。

2.猪肝：降低营养

山药富含维生素c，猪肝中含铜、铁、锌等金属微量元素，维生素c遇金属离子，会加速氧化而破坏，营养会降低。

3.鱼虾：引起恶心、呕吐、腹泻

一般鱼虾除含钙、铁、磷、碘等矿物质外，和山药一样都含有丰富的蛋白质，一起吃会形成便秘，增加肠内毒物的吸收，引起腹痛、恶心、呕吐等症状。

4.荞麦米：引起消化不良

荞麦米不易消化，避免和山药同食。山药与荞麦米是相克食物，一起吃会导致消化不良，损伤胃气。