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发芽是近年来在健康爱好者中流行的一种做法。发芽的谷物和豆类被认为比未发芽的品种有更高的营养和更容易消化。一些研究甚至表明，它们可以预防某些类型的疾病，并有助于减肥。

这篇文章对发芽的谷物和豆类及其对健康的益处进行了更深入的研究。

什么是发芽的谷物和豆类？

发芽，是提高种子、谷物、坚果或豆类的消化率和营养价值的常用做法。主要是将谷物浸泡24小时，然后在几天内反复沥干和冲洗。

可以将发芽的谷物和豆类蒸煮并添加到菜肴中，也可以晒干磨成面粉用于烘焙。发芽谷物也常用于面包、薯片、意大利面和披萨饼皮等产品中。

据说发芽过程会增加某些营养素的浓度，降低抗营养素的含量，并提供许多其他健康益处。

总结：
发芽是一个过程，包括浸泡，排水和冲洗种子，谷物，坚果和豆类长时间，以提高它们的消化率和营养价值。

与全谷物相比，提高了营养成分和消化率

粗粮和豆类通常富含纤维、B族维生素和重要的矿物质，包括铁、锌和镁。它们还含有大量的蛋白质，这对于生长，发育，免疫功能和整体健康至关重要。

研究表明，发芽可能会更多地增加谷物和豆类的营养成分。

事实上，发芽已经被证明可以提高食物的氨基酸含量，增加其蛋白质浓度并改善维生素和矿物质的质量和可用性。

例如，一项研究发现，发芽的豇豆可以产生4-38倍的维生素C和9-12%的蛋白质。蛋白质在豇豆中的消化率也提高了20%。

另一项研究表明，发芽的荞麦可提高最终产品中的营养价值和抗病抗氧化剂的含量。

总结：
全谷物和豆类富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，发芽可以提高蛋白质含量和消化率，提高维生素C和抗氧化剂水平。

较低的抗营养成分可提高维生素和矿物质的吸收

抗营养物质是一种化合物，它会减少身体对某些营养物质的吸收。

一些抗营养物质，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制剂，尤其集中在谷物和豆类中。这可能导致素食者、纯素食者或那些以谷物和豆类为饮食中心的人的营养缺乏。

发芽是降低食物中抗营养物质含量，增强维生素和矿物质吸收的简单方法。研究表明，发芽可降低植酸含量达81%。

另一项研究发现，发芽减少了85%的凝集素水平，减少了76%的蛋白酶抑制剂。这可以增加蛋白质和重要矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

总结：
发芽的谷物和豆类可减少抗营养物质的数量，而抗营养物质可增加蛋白质和矿物质的吸收，如铁、锌、钙、镁和锰。

可以通过延长饱腹感和减少食欲来帮助减肥吗

如果你想减掉几斤，你可以考虑在你的饮食中添加发芽谷物和豆类。

它们富含纤维，这能让你有更长时间的饱腹感，从而抑制食欲，增加减肥效果。它们还含有大量的蛋白质，可以降低食欲和总体卡路里摄入量。更重要的是，几项研究发现，体重减轻可能与摄入更多的全谷物和豆类食品有关。

例如，一项针对1475人的研究表明，经常食用豆类的人比从不食用豆类的人体重更轻，腰围更小。

此外，食用豆类的人腰围增大的风险降低了23%，肥胖的风险降低了22%。

另一项针对近45000人的大型研究发现，儿童和成年人多吃全麦食品与体重指数(BMI)和腰围下降有关。（推荐工具：免费在线BMI计算器）

总结：
发芽的谷物和豆类富含纤维和蛋白质，这可能有助于减少食欲和卡路里摄入。食用全谷物和豆类与降低体重和腰围有关。

纤维含量可能有助于控制血糖

发芽的豆类和全谷物富含纤维，这可能有助于控制血糖。纤维可以减缓血液对糖的吸收，从而防止血糖水平忽高忽低。

研究还发现，食用发芽的豆类和全谷物与改善血糖控制之间存在联系。一项针对11名血糖控制受损的人的小型研究表明，与白米相比，食用发芽糙米6周可显着降低血糖水平。

另一项针对2027人的研究表明，经常吃豆类食品的人的空腹血糖水平低于不吃豆类食品的人。

总结：
发芽的豆类和全谷物富含纤维，可以降低血糖水平。研究表明，食用发芽的豆类和全谷物可能与降低血糖有关。

可以通过降低血压和胆固醇来保护心脏健康吗

由于它们极好的营养成分，食用发芽的谷物和豆类可能对你的心脏有好处。事实上，一项对9632名成年人进行了19年跟踪调查的研究发现，每周至少吃四次豆类食品的人患冠心病的风险比每周少于一次的人低22%。

同样，一项针对35人的研究综述显示，每天吃三份全谷物食品可以降低19%的冠心病风险和12%的中风风险。多吃全谷物和豆类也有助于降低胆固醇水平，高胆固醇是心脏病的主要危险因素之一。

它们还可以降低血压，这有助于减轻心脏肌肉的压力，保持健康和强壮。

总结：
食用发芽的豆类和全谷物可以帮助降低血压和血液胆固醇，并可能降低患心脏病的风险。

功能强大，容易添加到你的饮食

除了富含可促进整体健康的基本营养素外，发芽的谷物和豆类还具有多种用途，并且易于添加到您的饮食中。

它们可以用来煮汤、炖菜、蘸酱和烩饭，而生的豆类可以加到沙拉里，增加一些嚼劲。你也可以把生的或熟的发芽的谷物和豆类磨成粉，然后用来做你最喜欢的烘焙食物。

不过要记住，最好选择含有发芽谷物和豆类的全食物来源，而不是薯片和饼干等预包装产品。

后者不仅经常含有大量的钠、添加剂等成分，而且通常也经过了大量的加工，使它们失去了潜在的促进健康的特性。

总结：
发芽的谷物和豆类可以生吃或用各种食谱烹制。选择全食品而不是预包装食品和加工食品可以最大程度地提高潜在的健康益处。

与全谷物相比，发芽谷物和豆类含有较高的重要维生素和矿物质，而抑制其吸收的抗营养成分含量较低。

它们可以降低血糖，促进心脏健康并帮助减肥。更重要的是，它们很容易制作并添加到许多食谱和菜肴中。

尝试使发芽的谷物和豆类成为您健康饮食的一部分，利用它们对健康的诸多好处。

保持健康最简单的方法之一就是正确饮食。而正确饮食必须富含水果和蔬菜。除了通过正确饮食来保持精力充沛外，我们还需要生活的多样性。那么，用一些神奇的超级食物做出美味的奶昔怎么样?以下是一些由超级食物制成的美味冰沙的食谱。

1.用蓝莓、香蕉、奇亚籽和椰汁制成的奶昔:

要做这种奶昔，需要一些新鲜的蓝莓，一根成熟的香蕉，一勺奇亚籽，一杯椰子水和一撮肉桂粉。
在搅拌机中加入所有的原料，搅拌均匀即可。

2.用枸杞、草莓和杏仁奶制成的奶昔:

枸杞含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。草莓含有大量的维生素c。
准备一大汤匙的干枸杞，一杯草莓，一点蜂蜜和一杯杏仁奶。
枸杞需要先在水里浸泡一段时间。
然后把所有的材料混合在一起，搅拌均匀即可。

3.牛油果、香蕉、覆盆子和可可奶昔:

牛油果是早餐最好的水果之一。
准备一个牛油果的果肉，一个成熟的香蕉，几个覆盆子，少量不加糖的可可粉和杏仁奶。
把所有的原料混合在一起，在搅拌机里搅拌均匀，就可以享受牛油果奶昔了。

4.奶昔配藜麦，李子和香蕉:

藜麦富含碳水化合物和蛋白质，是一种真正的超级食物。
你可以用煮熟的藜麦制作美味的奶昔。
准备一杯煮好的藜麦，一个香蕉，一个李子，杏仁奶，一点香草精和一点肉桂。
把所有的原料放在搅拌机里搅拌。
这款奶昔可以作为早餐、午餐或晚餐享用。

5.燕麦、希腊酸奶和椰子油的奶昔:

早餐经常吃的一种超级食物是燕麦。
含有大量蛋白质的希腊酸奶和含有月桂酸的椰子油，有助于维持胆固醇水平。
准备一杯煮熟的燕麦，几滴椰子油，半根香蕉，半杯橙汁和两汤匙希腊酸奶。
把所有的原料混合在一起，在搅拌机里搅拌均匀即可。

6.生菜、杏仁、香蕉奶昔:

生菜含有丰富的维生素和营养物质。
它是叶酸的丰富来源。
杏仁营养丰富，富含纤维。
准备几片生菜，一杯牛奶，一杯泡过的杏仁，一点蜂蜜和一根香蕉。
把所有的原料放在搅拌机里，搅拌均匀即可。

7.奇亚籽，大麻籽，甜瓜籽和螺旋藻奶昔：

准备一汤匙浸泡过的奇异籽，一汤匙大麻籽，一汤匙甜瓜籽，一汤匙螺旋藻，一杯甜瓜，一点椰子水和几片薄荷叶。
混合搅拌均匀即可享受丰富的种子奶昔。

凝集素是一种蛋白质，存在于几乎所有的生活形式中，包括您所吃的食物。少量使用，它们可能会带来一些健康益处。但是，大量摄入会降低人体吸收营养的能力。

本文讲解了6种凝集素含量特别高的食物，并说明了如何食用来确保不会减少营养吸收。

凝集素是什么？

凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质。它们有时被称为抗营养物质。

动物研究表明，某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御，本质上是一种阻止动物吃它们的毒素。

凝集素存在于许多以植物和动物为基础的食物中，然而你吃的食物中只有大约30%含有大量凝集素。

人们无法消化凝集素，所以人们的肠道无法分解凝集素。尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍是一个谜。这使它们能够与细胞接触从而发生反应。

动物凝集素在包括免疫功能和细胞生长在内的多个机体过程中发挥重要作用。研究表明，植物凝集素甚至可能在癌症治疗中发挥作用。

凝集素作用

凝集素在自然中到处存在，它们可以结合游离溶液中的糖类，或者特定蛋白质结构的某一部分上。它们凝集细胞并（或者）参与糖结合（glycoconjugate）作用。

虽然人们认为在植物中凝集素的功能是结合细胞表面上的糖蛋白，然而在动物中它的功能也包括结合可溶性的细胞外或细胞内糖蛋白。

红芸豆

红芸豆是植物性蛋白质最丰富的来源之一。它们也是血糖生成指数（GI）低的碳水化合物的重要来源。这意味着释放糖分的速度更慢，导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升。

更重要的是，它们还富含抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥和改善肠道健康。

红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。然而，红芸豆也含有高水平的凝集素，称为植物血凝素。如果你生吃或未煮熟吃，它们会引起极度的恶心、呕吐和腹泻。只要5个红芸豆就可以引起响应。

血凝单位（hau）是一种凝集素含量的测量方法。红芸豆在其原始形态中含有2 – 7万hau。一旦完全煮熟，它们的hau含量只有200-400，这被认为是安全水平。

如果烹饪得当，红芸豆是一种非常有价值和营养的食物。

总结：
红芸豆富含蛋白质和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康而有价值的饮食补充。

大豆

大豆是绝佳的蛋白质来源。它们含有高质量的植物蛋白，这使得它们对素食者特别重要。它们是维生素和矿物质的良好来源，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。它们还含有一种叫做异黄酮的植物化合物，可以预防癌症和降低患骨质疏松症的风险。

研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险。

同样，大豆也是一种富含凝集素的食物。

与红芸豆一样，煮过的黄豆几乎会消除全部的凝集素。但是，一定要确保在足够高的温度下煮足够长的时间。

研究表明，当大豆凝集素在100°C下煮沸至少10分钟后，凝集素几乎完全失去活性。相比之下，在70℃下加热数小时对大豆凝集素含量几乎没有影响。

另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的有效方法。

一项研究发现，发酵大豆可以减少95%的凝集素含量。另一项研究发现，发芽使凝集素含量减少了59%。

发酵豆制品包括酱油、味噌和豆豉。豆芽也很常见，可以加到沙拉里或用来炒菜。

总结：
大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的极佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅度降低它们的凝集素含量。

小麦

小麦是世界35%人口的主食。

精制小麦制品有很高的血糖生成指数（GI），这意味着它们会导致你的血糖水平飙升。同时，它们的营养也几乎全被破坏了。

全麦也有类似的GI，但纤维含量更高，对肠道健康有益。

有些人对麸质过敏，麸质是一个统称，指的是在小麦中发现的多种蛋白质。但是，如果你能忍受的话，全麦可以是许多维生素和矿物质的良好来源，比如硒、铜和叶酸。

全麦还含有抗氧化剂，例如阿魏酸，阿魏酸可以降低心脏病的发病率。

生小麦，尤其是小麦胚芽，富含凝集素，每克约含300微克的小麦凝集素。然而，通过烹饪和加工可以消除几乎全部的凝集素。

与生麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为每克30微克。

当您煮全麦面食时，即使在低至65°C的温度下，凝集素也基本全部失活。在煮熟的意大利面中，已无法检测到凝集素。

而且，研究表明，商店购买的全麦面食根本不包含任何凝集素，因为在生产过程中通常会对其进行热处理。

因为你吃的大部分全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成严重的问题。

总结：
小麦是许多人的主食。全麦产品可以提供很多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。

花生

花生是一种豆类，与豆类和扁豆有关。

它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是能量的重要来源。花生还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。花生还富含抗氧化剂，对健康有益，如降低患心脏病和胆结石的风险。

与其他食物不同，花生中的凝集素似乎不会因为加热而减少。

一项研究发现，在参与者吃了200克生花生或烤花生后，他们的血液中检测到凝集素，表明这些花生是从肠道进入人体的。

一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长。

这与花生凝集素可以进入血液的证据一起，让一些人相信凝集素会促使癌症在体内扩散。

然而，上述试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。

迄今为止，证明花生对健康有益和在预防癌症中作用的证据比任何潜在危害的证据都强。

总结：
花生是蛋白质、不饱和脂肪、多种维生素和矿物质的重要来源。虽然花生含有凝集素，但其对健康的益处远远大于任何风险。

番茄

番茄，土豆，茄子和甜椒是茄属植物的一种。

番茄富含纤维和维生素C，一颗番茄大约提供每日所需的20%的维生素C。番茄也是钾、叶酸和维生素K1的良好来源。

番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。

番茄也含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物或试管中进行的。

在一项对老鼠的研究中，番茄凝集素被发现会附着在肠壁上，但它们似乎不会造成任何损害。

另一项对老鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃掉，确实会穿过肠道进入血液。

确实，有些人似乎对番茄有反应，但这更可能是由于一种叫花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症的东西。

总结：
番茄富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人体有任何明显的不良影响。

土豆

土豆是茄属植物家族的另一个成员。它们是非常受欢迎的食物，并且以多种形式食用。土豆可以连皮一起吃，是一些维生素和矿物质的良好来源。

土豆含有高水平的钾，这已被证明可以降低心脏病的风险。它们也是维生素C和叶酸的良好来源。尤其是土豆皮，富含抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

土豆也被证明比许多其他可以帮助减肥的食物更有饱腹感。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪土豆来减少凝集素。

和西红柿一样，有些人说吃土豆会有副作用。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究。对大多数人来说，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，一些品种的土豆还可以减少炎症。

总结：
土豆营养丰富，用途广泛。虽然它们含有高水平的凝集素，但目前没有证据表明它们对人体有任何重大的不良影响。

你吃的食物中有大约三分之一可能含有大量的凝集素。这些凝集素通常通过烹饪、发芽和发酵等过程可以消除。这些过程使食品变得安全，所以不会对大多数人造成不良影响。

地中海饮食的概念可以追溯到20世纪60年代，当时研究人员意识到，心脏病在希腊和意大利等地中海国家的发病率低于美国和北欧。他们将这种降低的风险与这些文化中使用的传统食物和烹饪方法联系起来。

几十年后，地中海饮食成为美国卫生和公共服务部《美国人饮食指南》中所倡导的饮食计划之一，该饮食可促进健康并有助于预防慢性疾病，并且被世界卫生组织认可为一种健康且可持续的饮食方式。由于这些原因，根据年度美国新闻报道，地中海饮食连续第三年排名第一。

这是备受赞誉的饮食知识，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点以及开始时应记住的事项。

以下是你应该知道的关于地中海饮食的一些事情，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，以及在你开始的时候应该记住的事情。

什么是地中海饮食？

地中海饮食可以简单地解释为一种基于地中海周边国家传统食物的饮食模式，如西班牙、意大利、希腊和土耳其。

这种饮食以蔬菜、水果、坚果和种子、豆类和特级初榨橄榄油为主，并鼓励人们选择精益蛋白质。研究表明，它对心脏和大脑健康有积极的影响，可以帮助对抗炎症，还可能帮助你减肥。但它在份量上缺乏明确的指导，而且碳水化合物含量可能很高，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

地中海饮食的食材和准备都很简单，但味道却很丰富。联合国教育、科学和文化组织解释说，这种饮食包含了“饮食”一词在希腊语中的原始含义，即“生活方式”。

作为一种生活方式，这种饮食法鼓励人们在家里用新鲜的和全食品的配料来做饭。它还强调了用餐的社交方面，以及享受食物的重要性，并鼓励人们比平时少吃一点。

地中海饮食的好处

地中海式饮食与长寿有关，因为研究发现这种饮食模式对健康有益。

1.你可能会减轻一些体重

地中海式饮食并没有被认为是一种减肥饮食，但是对于那些超重的人来说，减重可能是这种饮食方式的一个积极的副作用。在《营养》杂志2019年3月发表的一篇综述中，研究人员将这种饮食与减肥、较低的体重指数和较低的腰围联系起来——尽管与其他专注于减肥的饮食相比，速度较慢(但很健康)。

2.改善大脑的记忆

如果您患有2型糖尿病，您会想听听：根据2019年8月《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项研究，追踪了近1,500人的两年时间，遵循地中海饮食并控制了2型糖尿病的人的认知度要比那些遵循不同饮食计划的人更高。

但是研究人员又走了一步，认为像地中海饮食这样的健康饮食可以帮助改善没有糖尿病的成年人的记忆功能。

事实上，在《英国医学杂志·肠道》(BMJ journal Gut)于2020年2月发表的一项五国研究中，研究人员得出结论，地中海式饮食可能有助于抑制老年人认知能力下降和身体虚弱的进展。研究发现，这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症来促进健康的衰老——这给我们带来了下一个好处。

3.可以抑制炎症

炎症是身体对疾病或伤害的自然反应的一部分。它通常会引起发红和肿胀等症状，并且在急性剂量时，它可以帮助身体自愈和修复。

但是持续的低度炎症可能很危险。它可能由多种因素引起，从压力到不活动，可能会增加您患上心脏病，糖尿病和癌症等严重疾病的风险。

但是研究支持这样的观点，即食用健康食品可能有助于减轻慢性炎症。实际上，根据哈佛健康出版社的说法，地中海饮食中富含抗炎食品，其中包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（例如西红柿和绿叶蔬菜）以及橄榄油，坚果和鱼。

4.对心脏健康有好处

因为地中海饮食符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式建议，所以饮食计划能促进心脏健康也就不足为奇了。

根据美国心脏协会（AHA）的数据，地中海国家的心脏病患病率低于美国。一个可能的原因：地中海饮食中很大一部分脂肪是来自橄榄油的单不饱和脂肪，它不会像饱和脂肪和反式脂肪那样增加胆固醇水平。另一个可能的原因，或者至少是造成这种情况的原因，可能是身体活动的差异。

5.这些食物很便宜

仅仅因为地中海式饮食听起来很花哨并不意味着食物很奢侈。相反，这种饮食植根于不太富裕的人传统上吃的食物。便宜的蔬菜，如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜，被广泛应用于地中海美食中。豆类、豆类、意大利面和奶酪也相对便宜。你唯一需要购买的东西是什么?特级初榨橄榄油，可能比黄油或植物油更贵。

6.它比其他饮食更容易坚持

根据《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition) 2019年12月的一项研究，地中海饮食似乎比其他一些饮食更可持续，包括原始饮食和间歇性禁食。这项研究让250人自行选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种，然后在没有营养师帮助的情况下监测他们一年的进展。总的来说，结果显示，人们发现地中海式饮食是最容易坚持的，而且更多的人在一年后仍然坚持这种饮食。另外，长期坚持锻炼的人减重最多。

地中海饮食的缺点

1.“规则”有些模糊

由于地中海式饮食没有一个固定的规则，所以当涉及到每天所含食物的分量时，也没有确切的数字，这可能会让一些人感到困惑。
例如，该饮食法使用“低至中等摄入量”、“充足”和“经常”等词，这些词是相当容易理解的。卡路里总量和体力活动参数也没有明确列出，所以那些寻找具体参数的人可能不会喜欢这种饮食。

2.某些人群尝试前最好咨询下医生

如果你的健康状况取决于你的饮食，你需要在开始任何新的饮食计划之前先咨询下医生比较好。

地中海式饮食可能含有大量的碳水化合物，所以那些糖尿病患者应该谨慎对待这种剧烈的转变。这种饮食鼓励人们每天喝一杯酒，这对服用某些药物的人来说可能是不可取的。

地中海饮食应该吃什么

为了获得地中海式饮食的好处，尽可能多地坚持以食物为核心的饮食计划是很重要的。

吃的主要是:

• 水果，如浆果、无花果、石榴和葡萄
• 蔬菜，如绿叶蔬菜、胡萝卜和洋葱
• 坚果
• 特级初榨橄榄油
• 豆类和扁豆
• 吃适量的:
• 奶酪和乳制品
• 酒
• 瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉和鸡蛋

限制:

• 糖果
• 红肉
• 加工食品

开始一天的饮食计划

早餐：熏鲑鱼和少量奶酪，全麦吐司，浆果和咖啡

午餐：全麦通心粉配新鲜西红柿，罗勒，橄榄，橄榄油和芝麻菜

晚餐：一碗烤鸡肉、黄瓜、西红柿、鹰嘴豆和意大利脆饼调料

动脉阻塞或动脉粥样硬化是动脉中斑块的积聚造成的。斑块是纤维和脂肪堆积的混合物，它可以使动脉变窄。动脉阻塞会限制氧气和血液在全身的流动。某些食物，尤其是那些会升高血糖或含有大量有害胆固醇的食物，会增加动脉阻塞的风险。

动脉阻塞及其原因

动脉阻塞是危险的。如果你有动脉阻塞，你可能会感到四肢疼痛或血液循环不畅。动脉阻塞会导致心脏病、心脏病、外周动脉疾病和中风。尽管动脉阻塞对心脏健康的负面影响众所周知，但它也可能发生在你身体的任何地方。

动脉阻塞被认为是由多种因素引起的，包括高血压、血糖和胆固醇。某些食物会增加你的血压、血糖和胆固醇，因此也会导致动脉阻塞。其他因素，比如你是否锻炼和吸烟，也会增加动脉堵塞的可能性。

堵塞动脉的食物

堵塞动脉的食物通常富含饱和脂肪和胆固醇。它们也可能含有大量的糖和简单的碳水化合物，比如白面包。通常，不仅仅是一种食物，而是对动脉和心脏健康有负面影响的食物组合。

根据《时代》杂志的采访，霍夫斯特拉大学和圣约翰圣公会医院的心脏病专家Regina Druz博士说，“来自动物的饱和脂肪，尤其是与碳水化合物结合时，似乎对心脏健康有有害的影响。”

以前，饱和脂肪和胆固醇含量高的食物被认为是动脉阻塞背后的罪魁祸首。《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine) 2017年的一篇社论讨论了碳水化合物和糖等其他食物也会导致动脉堵塞。这些食物包括:

快餐产品，如炸薯条、炸鸡和比萨饼。你应该适量食用这些食物。此外，尝试更健康的变化，如烤甘薯代替油炸薯条。

精制谷物制品，如谷物、面包、面食和糕点。你可以选择同样的产品的更健康的全麦版本。

饱和脂肪是阻塞动脉的主要脂肪类型。然而，并不是所有的饱和脂肪都是一样的。例如，来自肉类的饱和脂肪比来自乳制品的脂肪更容易导致心血管疾病。瘦肉和低脂奶制品是食用这些产品的最佳选择。如果可能的话，尽量用橄榄油和其他健康脂肪代替黄油。

含糖的食物，如糖果、软饮料、甜果汁和饼干。即使是某些早餐产品，如含糖谷物，过量也会有害。相反，尽量多吃天然糖，比如芒果或菠萝中的糖。

食用太多的鸡蛋。鸡蛋是健康食品，但应适量食用。美国心脏协会建议每天吃一个鸡蛋作为健康饮食的一部分。每天吃一个以上的鸡蛋可能对你的心脏健康有害。

大多数人都可以适量食用这些食物；导致动脉堵塞的原因太多了。如果你担心你的心脏健康或动脉堵塞，确保你的体重是健康的，并尝试每天锻炼。你也可以尝试某些饮食，比如地中海饮食，众所周知，它可以改善心脏健康。

良好的睡眠对你的整体健康至关重要。不幸的是，大约30%的人患有失眠，或长期无法入睡，或无法获得高质量的睡眠。

当你需要放松的时候，花草茶是很受欢迎的饮料。研究也支持草药茶有助于睡眠的能力。

这篇文章探讨了6种最好的睡前茶来帮助睡眠。

洋甘菊

多年来，洋甘菊茶一直被用作一种天然药物，以减少炎症和焦虑，治疗失眠。事实上，洋甘菊通常被认为是一种温和的镇定剂或睡眠诱导剂。

它的镇静作用可能是由于一种叫芹菜素的抗氧化剂，在甘菊茶中大量存在。芹菜素与大脑中特定的受体结合，可能会减少焦虑并有助于睡眠。

一项针对60名疗养院居民的研究发现，那些每天摄入400毫克甘菊提取物的人的睡眠质量明显好于那些没有摄入甘菊提取物的人。

另一项涉及睡眠质量较差的产后妇女的研究发现，那些连续两周饮用甘菊茶的妇女总体睡眠质量比那些不饮用甘菊茶的妇女要好。

然而，一项涉及慢性失眠症患者的研究发现，那些连续28天每天两次摄入270毫克甘菊提取物的人并没有明显的好处。

总结：
洋甘菊茶含有一种叫芹菜素的抗氧化剂，可以帮助睡眠。

缬草茶

缬草是一种草药，几个世纪以来一直用于治疗失眠、紧张和头痛等问题。历史上，它曾在第二次世界大战期间被英国人用来缓解空袭带来的压力和焦虑。如今，缬草是欧洲和美国最受欢迎的草本助眠剂之一。

它可以作为胶囊或液体形式的膳食补充剂。缬草根也常被晒干作为茶叶出售。

研究人员并不完全确定缬草是如何改善睡眠的。然而，有一种理论认为它增加了一种叫做-氨基丁酸(GABA)的神经递质水平。当GABA大量存在时，会增加睡意。事实上，这就是某些抗焦虑药物如Xanax发挥作用的方式。

一些小型研究支持缬草根是一种有效的助眠剂。

例如，一项针对27名有睡眠困难的人的研究发现，89%的参与者在服用缬草根提取物后睡眠得到改善。此外，服用提取物后未观察到不良副作用，如早晨嗜睡。

相比之下，一项针对128人的研究发现，与未摄入缬草根提取物的人相比，摄入400毫克的缬草根提取物的人入睡的时间缩短了，整体睡眠质量也得到了改善。

总结：
缬草可以通过增加一种叫做GABA的神经递质水平来增加睡意。研究表明，缬草可以通过缩短入睡时间和减少夜间醒来次数来改善整体睡眠质量。

3.薰衣草

薰衣草是一种经常有芳香气味和舒缓作用的草本植物。

薰衣草茶是由开花植物的紫色小芽制成的。它原产于地中海地区，现在在世界各地都有种植。

许多人喝薰衣草茶来放松神经，帮助睡眠。

事实上，有研究支持这些所谓的好处。

一项对80名台湾产后妇女的研究显示，那些花时间闻薰衣草茶的香气并连续两周每天饮用的妇女，与那些不喝薰衣草茶的妇女相比，她们的疲惫感较轻。
然而，它对睡眠质量没有任何影响。

另一项针对67名患有失眠症的女性的研究发现，在12周内，每周两次，每次20分钟吸入薰衣草，可以降低心率和心率变异性，改善睡眠质量。

研究还表明，薰衣草油制剂西莱辛(Silexan)可能会降低焦虑或焦虑相关疾病患者的焦虑感，改善他们的睡眠质量。

虽然薰衣草改善睡眠质量的证据有限，但它令人放松的香气可能会帮助你放松，让你更容易入睡。

总结：
薰衣草以其令人放松的香气而闻名。然而，支持薰衣草茶对睡眠质量有益的证据是偏少的。

柠檬香油

柠檬香脂属于薄荷家族，在世界各地都能找到。虽然经常以萃取物的形式出售用于芳香疗法，柠檬香脂的叶子也被晒干用来泡茶。

这种散发着柑橘香味的草本植物自中世纪以来就被用来减压和改善睡眠。

有证据表明，柠檬香脂可以增加小鼠体内的GABA水平，这表明柠檬香脂可能具有镇静作用。

此外，一项小规模的人体研究显示，在参与者连续15天每天摄入600毫克的柠檬香脂提取物后，失眠症状减少了42%。

如果你长期有睡眠问题，睡前喝点柠檬香脂茶可能会有帮助。

总结：
柠檬香脂是一种芳香药草，可以增加老鼠大脑中的GABA水平，从而引发镇静作用。喝柠檬香脂茶可以减少失眠相关症状。

西番莲

西番莲茶是由西番莲的干叶、花和茎制成的。传统上，它被用来缓解焦虑和改善睡眠。

最近，研究已经检验了西番莲茶改善失眠和睡眠质量的能力。

一项对40名健康成年人的研究发现，那些每天喝西番莲茶一周的人，与不喝西番莲茶的人相比，睡眠质量明显更好。

另一项研究比较了西番莲、缬草根和啤酒花与安必恩的组合，安必恩是一种治疗失眠的常用药物。结果表明，西番莲和安必恩在改善睡眠质量方面同样有效。

总结：
喝西番莲茶可以改善整体睡眠质量。此外，西番莲与缬草根和啤酒花可以减少失眠症状。

木兰茶

木兰是一种有花植物，已经有1亿多年的历史了。木兰茶主要是由这种植物的树皮制成的。

传统上，白玉兰被用于中医缓解各种症状，包括腹部不适，鼻塞和压力。

它的镇静作用可能是由于一种叫做厚朴酚的化合物，这种化合物在木兰花的茎、花和树皮中大量存在。

厚朴酚据说是通过改变你大脑中的GABA受体来起作用的，这可能会增加你的睡意。

在几项对小鼠的研究中，从木兰植物中提取的白玉兰或厚朴醇可以缩短入睡时间，延长睡眠时间。

虽然还需要进一步的研究来证实这些作用对人体的影响，但初步研究表明，饮用木兰皮茶可能有助于改善睡眠。

总结：
在小鼠研究中，木兰花皮茶已经被证明可以通过改变大脑中的GABA受体来减少入睡所需的时间，增加整体睡眠时间。然而，还需要进一步的研究来证实这些对人体的影响。

此外，目前的研究大多使用这些草药提取或补充形式，而不是草药茶本身。

鉴于草药补品和提取物是草药的浓缩版本，像茶这样的稀释来源可能效果较差。

需要进一步的研究，包括更大的样本容量，以充分了解草药茶改善睡眠的长期能力。

此外，由于许多草药和补品都有可能与处方药和非处方药相互作用，所以在将草药茶添加到你的夜间常规之前，一定要咨询你的医疗服务提供者。

虽然结果因人而异，但对于那些想要自然睡眠的人来说，这些草药茶值得一试。

当你生病的时候，你的身体需要帮助免疫的营养来抵抗感冒或病毒。虽然食物不能预防、治疗或治愈你的疾病，但你吃的东西可以缓解你的症状，并可能帮助你更快地恢复健康。

下面就分享九种会帮助您-三种会阻碍您康复的食物。

茶

特别是当你在与病魔作斗争的时候，你需要保持水分。饮水可以帮助你身体的每一个系统都处于最佳状态，为你的细胞提供急需的营养。

除了水，没有什么比一杯温暖舒适的茶更好的了。喝茶可以帮助恢复水合作用，这对恢复很重要，还可以缓解消化和喉咙痛。而且，根据你的不适，啜饮特定种类的茶可能减轻你的症状。比如，含薄荷醇的薄荷茶可以缓解胃部不适，而富含类黄酮的红茶可以对抗炎症，支持健康的免疫功能。

但如果你有在吃药，就不要喝茶了，因为茶会降低药的效果。

蜂蜜

想要获得额外的增强免疫力的能力，可以在茶杯里挤一点蜂蜜。它不仅使茶的味道更好，而且它还含有天然的抗病毒和抗菌特性，可以帮助你更快地抵御疾病。

蜂蜜具有抗菌、抗氧化和抗炎的特性。蜂蜜也能止咳。睡前半汤匙蜂蜜对儿童(1岁以上)有止咳作用。也就是说，成年人可能需要增加剂量才能获得同样的舒缓、润喉效果。

3.大蒜

大蒜不仅能增强食物的味道，还能改善你的免疫系统。大蒜具有天然的抗菌特性，可以保护你不受细菌等致病菌的感染。

蘑菇

当你感到不舒服时，一些真菌可能会帮助你感觉更好。蘑菇，尤其是白烧蘑菇，含有一系列重要的维生素、矿物质和酶，可以帮助你的身体在最佳状态下运转。此外，研究表明，蘑菇可以增强免疫系统，对不同类型的感染提供天然保护。2015年4月发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究发现，食用香菇可以提高免疫力，这一点可以通过增加抗体的产生以及细胞的增殖和激活得到证明。

柑橘类水果

富含增强免疫力的维生素C，柑橘类水果可以帮助你的身体抵御某些感染。

每天服用维生素C补充剂，这种补充剂有抗组胺的作用，可以缓解感冒的严重程度，缩短感冒持续时间约8%。也就是说，大剂量的维生素C不会治愈任何你已经患有的病毒或感染。换句话说，如果你已经生病了，吃太多橙子也没什么用。最好定期服用维生素C作为预防措施。

姜

生姜与更强的抗体反应有关，这意味着它可以帮助人体抵御潜在的病毒。姜的辛辣可以杀死常见的细菌和病原体。2016年3月发表在《综合医学观察》(Integrative Medicine Insights)上的一项研究发现，如果你正在应对恶心或呕吐，生姜可能是一种有效和安全的治疗方法，尤其是对那些症状与怀孕或化疗相关的人来说。

7.富含益生菌的食物

像酸奶、普尔茶这样的发酵食品含有有益肠道健康的益生菌，可以帮助你保持强大的免疫系统。2011年发表在《现代胃肠病学评论》上的一篇综述发现，食用益生菌可以降低健康人感染普通感冒的风险，并缩短感冒持续时间。

贝类

如果可以的话，生病的时候贝类应该是你的首选。这是因为它们是锌的最佳来源之一，锌是一种重要的增强免疫力的营养素。您的身体需要锌才能产生T淋巴细胞（抵抗感染的白细胞）。健康的矿物质很难在天然食物中找到，但在牡蛎等贝类中含量丰富，每份牡蛎所含的锌比其他任何食物都要多。

鸡汤

鸡汤和鸡胸汁富含抗氧化剂肌肽及其衍生物安丝氨酸，可以帮助稀释和清除鼻腔内的粘液。更重要的是，鸡肉的蛋白质有助于为身体提供能量恢复和汤中的液体帮助身体的水合作用。

生病时不要吃的食物

当你在与病魔作斗争时，以下的日常食物可能对你弊大于利。

人造甜味剂

虽然它们可以帮助你保持低糖和低热量摄入，但如果你感觉不舒服，你可能要避开人造甜味剂。人造甜味剂会引起胃部不适。

乳制品

一勺冰激淋可能听起来是缓解喉咙痛的最佳方案，但含牛奶的食物可能会让你的症状更严重，尤其是当你鼻塞的时候。虽然研究表明，乳制品不一定会增加黏液的产生，但它会使黏液变厚。所以，如果你已经在应对鼻塞或鼻窦压力，暂时改用不含乳制品的替代品可能会有所帮助。

3.咖啡因

当你生病的时候，你可能会摄入大量的咖啡因来度过这一天，但是要记住，过量的咖啡因会导致潜在的胃部不适和轻度脱水。由于保持水分对恢复至关重要，所以摄入咖啡因是绝对不能的。这意味着在感冒期间要禁止或减少咖啡、巧克力、苏打水和其他含咖啡因的饮料。更不用说，咖啡因还会抑制食欲，如果你生病了，你不想错过关键的免疫增强营养素，如维生素C、锌和抗氧化剂，这些营养素是你的身体从健康食品中获得的。