许多人知道吃糙米饭很健康，却不知道糙米饭都有哪些健康好处。除了大家熟知的糙米富含膳食纤维，还有更多白米所没有的营养。下面就跟着营养师兼料理研究家本城美智子一起来看看糙米的所有好处，更教你怎么煮糙米才会顺口好吃，轻松就能吃得健康！
糙米、玄米、胚芽米有区别吗？
糙米，在日本被称为玄米，指的是稻子脱去外壳后，留下胚芽与米糠的部份，而白米则是连胚芽与米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上还有胚芽米、发芽糙米这类名词，多数人或许搞不清楚有什么差异。胚芽米是让米中的胚芽保存下来，而发芽糙米则是使胚芽稍微发芽些，其营养价值更胜胚芽米。
糙米的好处
胚芽和米糠充满营养
糙米的胚芽和米糠是为了让米生长，而储存大量的养分，像是减缓疲劳的维他命B1、使肌肤、头发、嘴唇都保有润泽健康，预防口腔发炎的的维他命B2、防止细胞老化的维他命E，都是白米所没有的营养。
咬得更多，减肥也有效
糙米会促使人咀嚼次数增加，容易使人感到满足感，对减肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起来较为坚硬，会促使人多咬几次，慢慢进食，会催眠大脑产生饱足感，不用吃太多就会吃饱，此外，糙米比白米还难消化，咀嚼的时候口腔会分泌更多的唾液来分解，消化也会比较顺畅。
膳食纤维高，每日轻松排毒
糙米拥有比白米高出6倍的食物纤维，可以预防、减缓便秘。排便除了排出食物残渣，血液中多余的胆固醇、汞、食品添加物等有害物质也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以摄取膳食纤维，也能帮助身体排毒，再搭配多吃蔬果多运动，便能远离便秘。
矿物质多多，调整体内机能
糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质，像是可以预防贫血、提高免疫力的铁，让神经正常运作、排出体内盐份的钾，集中精神、防止集中力低下的镁，促进全身新陈代谢的锌，这类的矿物质相当丰富，吃饭就能补充矿物质，又来自天然食材，给身体补充能量又不负担。
糙米竟有助改善发质
糙米含蛋白质、多种维生素，以及矽等多种矿物质。不仅如此，糙米的其他营养也比白米高很多，日本瘦身专家和田清香指出，每100g糙米里面就有0.45mg维生素B6，除了护发功效，还具备抗氧化、抗老的功能。如果不喜欢吃糙米，可以将糙米混入白米中一同食用。
糙米饭能预防失智？
日本芦刈诊所院长芦刈伊世子表示，脑部衰弱的原因大致上可分为氧化、硬化、糖化三种，如果能针对这三点进行改善，就可能帮助预防脑部机能衰退，免于失智。而红豆糙米饭，恰好可以改善这些情况，是抗老防失智的好选择。
首先是氧化，芦刈伊世子解释，所谓的氧化，是指物质和氧气产生反应，类似「生锈」的概念，而吸入体内的氧气大约会有2～3％形成活性氧（攻击性强的氧），会造成体内脂质氧化，形成「脂质过氧化物」，伤害体内细胞。而脑部约有60％是脂肪，就可能会因此受到影响。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具备强力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖维素（γ-oryzanol），可以帮助体内生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。
再来是硬化。细胞膜中的磷脂如果失去柔软性，就可能引发动脉硬化，使脑部血液流动恶化，让阿兹海默型失智症的元凶「β类淀粉蛋白」难以被排出体外，进而引发失智。芦刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促进血液流动、预防动脉硬化的效果，如果充分食用，可望改善脑部微血管健康。
最后是糖化，芦刈伊世子说明，当体内多余的糖分和蛋白质结合时，会形成促进老化的糖化终产物（AGE），而脑部约有40％是蛋白质，很容易因此使脑细胞衰退。为了避免这样的情况，芦刈伊世子建议摄取GI值较低的食物，以避免血糖快速上升。他举例，白米的GI值是81，而糙米、杂谷米只有55。
而如果在糙米中加入红豆，还能补充人体无法自行产生的9种氨基酸。例如红豆中富含糙米所缺乏的赖氨酸，能够帮助钙质吸收、活化肝脏机能。刈伊世子强调，通过加入红豆，对维持体内胺基酸平衡大有帮助。
日本岛村Total Care Clinic院长岛村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有预防改善高血压、糖尿病、过敏、肝脏疾病‧‧‧等好处。他举肝脏疾病为例：肝功能障碍的人，容易使铁质在肝脏堆积，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同时植酸也具备帮助人体排出多余铁质的效果，可谓全面性的健康食材。
糙米饭烹煮方式
充分浸泡
胚芽跟米糠的部份比较硬，所以需要浸泡比白米还要久的时间。洗好糙米后，大约要浸泡个6～8小时才能开始煮，稍微耗费时间，所以明天要吃的饭可以今天就开始泡。但如果是今年收成的新鲜米，大约30分钟～1小时就可以了。
调整煮米的水
一般来说，煮糙米的水要比白米还多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一点的米就少一点水，想吃软一点的米就多一点水，按照自己的喜好调整就可以了。
加盐煮更香
有些人不喜欢米糠的臭味，可以在煮糙米前加一点盐，不但可以抑制米糠的味道，还能让糙米特有的味道更显得突出，300克的糙米约一小搓盐即可。
红豆糙米饭食谱
做法
- 将糙米、红豆洗净后混合，泡水12小时。
- 放入点饭锅，使用糙米（或其他如米饭）模式煮熟即可享用。
