把当下的时刻用足

注意力往往在下一件上

人在做一件事的时候，注意力经常已经跑到下一件事。吃饭时想工作、工作完想吃饭、排队时想看消息，身体在当下，心思在前面。

这种前置本身很常见，甚至有用，因为它能提前准备。问题在于如果一直这样，人就没有真正在任何一段时间里待过。

切换本身很耗神

来来回回地切换任务，看起来省时间，实际上会消耗不少注意力。切出去再切回来，都要重新找回原来的位置。

所以在少数几段时间里完全在场，反而比一整天都在半在场状态更省力。

用足不等于效率高

需要说明的是，这里说的用足和高效无关。可以在十分钟里完全在场，什么都不产出；也可以在整段时间里高效，却什么都没有真正感受到。

用足关注的是体验的密度，不是产出。这个区别很重要，否则容易变成又一项要完成的任务。

用足时刻冥想练习

每天选三段

练习的第一步，每天选三段平常的时间来做：早上喝水的那几分钟、午饭的前十口、下班路上的一段。选的是已经存在的时间，不额外占用。

选三段的要点，是够小。每段一两分钟就够，太长会变成需要安排的事。

用五感进去

第二步，在那一段里尽量用上感觉：看颜色和光线、听声音、感受温度和质感、闻气味、注意味道。有具体的感官信息，注意力自然就在当下。

用五感的要点，是不必全部用上。挑两样最明显的就够，比如吃饭时的味道和温度。

回来一次就算一次

第三步，发现又跑到别处去了，就回来一次。回来一次算一次，不必因为跑掉而中断这一段，也不必从头开始。

回来一次的要点，是不计数。这段练习的目标是待过，不是待满。

日常的安排

选一件每天重复的事

如果三段太多，可以先选一件每天都会重复的事固定下来：刷牙、洗碗、等电梯、走到车站。固定在那一件上，就不必每天重新挑。

选重复事的要点，是选不需要动脑的。需要判断的事不容易分出注意力。

把手机的影响去掉

很多时刻滑过去是因为手机在手上。如果想让某一段时间真正在场，最有效的做法是把手机放在够不到的位置，而不是提醒自己少看。

去掉影响的要点，是改环境而不是改意志。位置一变，动作就变了。

允许大部分时刻是滑过去的

不必要求一天都活在当下，那既做不到也不必要。大部分时刻自然滑过是可以的，只要每天有几段是真的在，这个比例就会慢慢变化。

允许滑过的要点，是不追求全天在场。要求太多，练习本身也会变成压力来源。

给它一个固定的落点

最省力的做法是固定一件事：只在那件事上做在场练习，其他时间不管。固定之后，就不必每天重新决定哪几段要用心。

固定落点的要点，是选一件无聊但每天必做的事。它本来不占注意力，正好用来练。

把它和已有的动作连起来

可以把在场练习接在一个固定动作后面：倒完水之后先喝第一口、坐下之后先感受一下椅子。顺序固定，提醒就省了。

和动作连起来的要点，是不额外加时间。接在原来的动作里，才不会被当成新任务。

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常见疑问

把时刻用足，会不会做事变慢？

在刻意的几段时间里会慢一点，比如吃饭会吃得久些。但这种情况通常带来更好的休息感，后面的效率反而更高。

总是走神，是不是没效果？

走神是必然的，效果来自回来的次数。一天里回来十次，就是十次练习。不必因为走得频繁就认为失败。

一天里大部分时刻是滑过去的。用足时刻冥想：让几段时间过得实在一点。每天选三段，用五感进去，回来一次就算一次。选一件每天重复的事，把手机的影响去掉。不必全天在场，有几段真的在就够。