一首歌的练习：用音乐做一次

它有自然的起止

歌有前奏、有结尾，这两处本身就是明确的信号，不必看时间。注意力放在曲子上，就不会一直去算还有多久。

而且歌的长度通常在三到五分钟，正好落在一次短练习的合适区间里。

它替你分配了注意力

听着歌的时候，注意力有了一个稳定的去处：旋律、段落、乐器的进出。对容易走神的人，这比空着坐更容易待住。

这也是音乐类练习在手机上比在垫子上更容易做起来的原因：通勤、做家务、等人的时候都能用。

副歌可以作为提醒

歌的结构还能在练习里当作提醒：每到副歌就回到呼吸上，主歌部分自由一点。有这种结构，注意力松了还会被自然带回来。

选歌的时候可以选结构清楚的，副歌明显、段落分明的曲子用起来更顺。

音乐冥想练习

选一首熟悉而平缓的歌

练习的第一步，选一首自己熟悉、节奏平缓、情绪不激烈的歌。熟悉的歌不会带来新鲜感，注意力就不容易被内容抓走。

选歌的要点，是长度三到五分钟。太短的歌还没安定就结束了，太长的容易走神。

前奏作为开始的信号

第二步，把前奏当成开始的信号：安静的瞬间深吸一口气，之后把注意力放到呼吸上，让音乐成为背景。

前奏当信号的要点，是不去抓歌词。歌词会把注意力带到内容上，背景音乐更适合练习。

结尾作为收尾

第三步，歌快要结束的时候把注意力放到周围的声音上，感受一下身体和坐着的位置。歌一停，这一节的练习就结束了。

结尾收尾的要点，是不立刻看手机。留十几秒的安静，让练习有个完整的结束。

日常的安排

做一个练习歌单

可以准备一个专门的歌单，放四五首适合练习的曲子。需要练的时候就放，不必每次重新挑，也避免了选择和犹豫。

做歌单的要点，是按用途分组。早晨用的和睡前用的节奏不同，分开存放更顺手。

把它用碎片时间

一首歌的长度特别适合碎片时间：等车、午休、做完家务之后。这些时间本来会用来刷手机，换成一首歌的练习并不吃力。

用碎片时间的要点，是不追求完整。哪怕只跟着副歌回到呼吸几次，也算练过。

注意音量和耳朵

歌再舒缓也要注意音量。音量以刚好听清为准，通勤时不要为了盖住噪音调大。戴耳机的时间一天里也要留意总量。

注意音量的要点，是取出耳机后留意耳朵有没有发闷。有明显耳鸣或者听力变化，应该去看耳鼻喉科。

副歌当提醒的一个用法

结构清楚的曲子还有一个实际用法：每到一个段落就回一次呼吸。一首歌里可能有六七次这样的机会，注意力每次松掉都会被带回来。

段落提醒的要点，是不刻意数。感觉段落换了就回来一次，数不清也没关系。

一首歌也可以是一天的分界

这首歌还可以用在下班的时候：通勤路上放同一首，听完就当今天的工作部分结束。固定的一首歌会成为清晰的分界，比靠想更可靠。

当分界的要点，是固定同一首。换来换去，分界就不成立了。

走神了就跟着下一段回来

听歌练的时候走神很常见，尤其是熟悉的曲子，注意力容易跟着记忆跑。发现之后不必回放，等下一段开始跟着回来就行。

跟着下一段回来的要点，是不自查。一旦开始回想刚才想到哪儿了，注意力就离开音乐了。等下一段自然接上更省力。

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常见疑问

听歌练会不会变成在听歌？

有可能会。区别在于注意力放在哪：放在旋律和段落上是听歌，放在呼吸上、让音乐当背景就是练习。发现跑掉了，回到呼吸就行，不必重新开始。

歌听腻了怎么办？

听腻了就换一首同等节奏的。用歌当时长不要求固定，只要长度和节奏合适就能用。

不用定时器，一首歌就是一次的时长。音乐冥想：用歌当刻度。选一首熟悉而平缓的歌，前奏作为开始的信号，结尾作为收尾。做一个练习歌单，把它用碎片时间。时长交给音乐，注意力留给自己。