早晨的练习换到晚上之后

早上的优势在干净

早上最大的优势是干净：消息还没进来、安排还没开始、注意力还没被切碎。那段时间做练习，质量通常更好，也更容易形成固定的关联。

代价是它需要早起，而早起对很多人是长期难题。如果每天都要和自己的起床意愿搏斗，那这个时段就不算真的适合。

晚上的优势在从容

晚上的优势是有余量：事情做完了，时间相对自主，也不必争分夺秒。晚上练习还有一个附带作用，就是给一天的结束加一段过渡，对入睡往往有帮助。

代价是晚上的状态通常更累，注意力更容易散，也更可能被别的事挤掉：加班、应酬、家务、想看的剧。

没有必须选一个的道理

可以两段都用：早上短一点，晚上长一点。也可以工作日晚上、周末早上。原则是找那个被跳过的概率最低的安排。

很多人纠结的问题其实是标准问题——听说早上最好，所以觉得晚上做就不算。这个前提本身可以放下。

时段冥想练习

先看哪一段真的有空

练习的第一步，别看理想的时段，看实际有空的那一段。回想过去一周：哪段时间是没有安排、也不容易被打断的。答案通常很清楚。

看实际有空的要点，是不挑时段。晚上十点也行、午休也行，只要那段时间稳定存在。

换过去之后练两周再评估

第二步，把练习换到那个时段，连做两周。两周之后看两件事：做了几次、坐着的时候难不难。用这两项判断，不用感受判断。

两周评估的要点，是不中途换。几天就换，任何时段都还没建立关联，得不出结论。

给新时段配一个信号动作

第三步，给新时段也配一个固定的开始动作：晚上洗完澡、收拾完厨房、关掉电脑之后。有信号，新时段才能长出关联。

配信号动作的要点，是绑在晚间已有的动作上。固定的顺序比固定的时间更可靠。

日常的安排

晚上练完不要立刻看手机

晚上练习之后如果是睡前，最好不马上看手机。中间留一两分钟的过渡，让练习和睡觉接在一起，效果更完整。

不看手机的要点，是把手机放在卧室外。只要手机在手边，这段过渡基本保不住。

太累的时候换短的版本

晚上难免有很累的日子。可以准备一个短版本：三分钟或者躺着做。有短版本，就不必在累的那天整件事跳过。

换短版本的要点，是提前定好短版本是什么。临场决定通常是不做。

允许时段随生活变

搬家、换工作、有了孩子之后，合适的时段都会变。可以每隔一段时间重新看一次现在的安排是不是还成立，不必把一开始选定的时段当成终身的承诺。

允许变化的要点，是把时段当安排，不当原则。安排可以调，原则才会带来对错。

换时段之后可以告诉身边的人

如果练习时段会影响家里人，可以顺带说一句：我晚上八点练十分钟。说清楚之后，那段时间被打断的概率会明显下降，家人也不必猜你在忙什么。

告诉身边人的要点，是不必解释理由。一句固定的安排就够，越简单越容易被尊重。

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常见疑问

晚上练会不会影响睡眠？

多数人不会，有些人反而更容易入睡，因为它给一天的结束提供了过渡。如果练完反而清醒，可以换内容：用平缓的引导或者纯声音，避免需要动脑的练习。

换时段会不会破坏原来的习惯？

会有一次重新建立的过程，通常两周左右。原来练过的积累还在，只是关联对象从早上换到了晚上。

早上实在起不来，换到晚上会不会打折。时段冥想：先把能做的时段占住。先看哪一段真的有空，换过去之后练两周再评估，给新时段配一个信号动作。晚上练完不要立刻看手机，太累的时候换短的版本。能稳定做的时段，就是好时段。