练习时的耳机：戴还是不戴

耳机更清楚，也更封闭

耳机的优势是声音清楚、细节完整，而且能盖掉一部分环境噪音。对于在嘈杂环境、通勤路上、或者家里人多的情形，耳机几乎是唯一可行的选择。

它的代价是封闭：戴上之后听不到周围的声音，也听不到自己呼吸和身体的声音。对有些练习来说，这些恰恰是要听的对象。

外放更自然，也更受环境限制

外放的好处是耳朵不被堵住，能听到环境和自己的声音，身体也不会有佩戴的压迫感。在家里、一个人的时候，外放通常体验更好。

它的限制是听不真：环境一吵，就会不自觉地调大音量，而那正是最需要避免的做法。

音量比戴不戴更重要

需要强调的一点是：不论用哪一种，音量都比形式重要。声音大到听不清外面、或者需要不断调高才能追上环境噪音，就已经过头了。

一个实用的判断方式：取下耳机之后，如果觉得周围的声音变闷、或者耳朵有塞住的感觉，说明刚才的音量偏大或者时间偏长。

练习耳机冥想练习

按环境选方式

练习的第一步，按环境定方式：一个人在家就外放，通勤或者在办公室就用耳机，环境很吵时可以戴头戴式或者用降噪，但要记得音量还是不能大。

按环境选的要点，是提前定好。每次临场决定，最后往往是随手戴上耳机，音量也跟着环境往上走。

音量调到刚好听清

第二步，把音量调到刚好能听清引导或声音，不要更大。检验的方式是在开始前问一句：如果旁边有人，他能不能听到我耳机里的声音。听不到，通常差不多。

调音量的要点，是不要在开始之后调。开始之后注意力在练习上，容易越调越大而没察觉。

给耳朵留出休息

第三步，如果练习时间比较长，中间让耳朵歇一下：取下来一分钟、换成外放几分钟、或者干脆休息。耳朵和其他部位一样，也需要间歇。

留休息的要点，是把时长也算进来。一天累计用耳机的时间最好也留意一下，不只是练习这一段。

日常的安排

练习之外的通话和音乐也一起算

很多人的耳朵负荷主要来自练习之外：一天几小时的通话、通勤的音乐、看视频。练习时段只占一小部分，如果把所有的使用都一起控制，效果更实在。

一起算的要点，是不做加法。不必把每一段都精确加起来，只要知道哪几段最长，先把最长的那段降下来。

入耳式要定期清洁

入耳式耳机长期使用会积攒油脂，影响卫生，也容易让佩戴不舒服，于是更容易用更大音量去补偿。定期清洁是一个很小但有效的习惯。

清洁的要点，是按材质处理。硅胶耳塞可以用清水冲洗晾干，其余部分一般用微湿的布擦拭，不确定时查一下该型号的说明，不要直接泡水。

留意需要就医的情况

如果出现耳鸣、耳朵发闷、听声音变远、或者听不清别人说话的情况，应该去看耳鼻喉科。突然出现的听力下降需要尽快就医，不要等它自己恢复。

留意的要点，是不要自行判断。耳朵的问题早处理通常效果好得多，拖延往往带来不可逆的损失。

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常见疑问

降噪耳机会不会让人更依赖音量？

通常相反。降噪减少了环境噪音，人就不需要为了盖住它而调高音量，对耳朵反而更友好。前提是只用于隔掉噪音，不是用来把音乐开得更大。

睡觉时戴耳机听声音可以吗？

不建议整夜佩戴，尤其是入耳式。可以改成外放小音量加定时关闭。如果一定要用耳机，也应设定时并且不选入耳式。

戴耳机更清楚，但也把耳朵关起来了。练习耳机冥想：按场合选，注意音量。按环境选方式，音量调到刚好听清，给耳朵留出休息。练习之外的通话和音乐也一起算，入耳式要定期清洁。形式可以灵活，音量不能放松。