清晨练习的信号：一个固定的开始动作

决心每天都要重新做

靠决心开始一件事，等于每天早上重新做一次决定。而早上的状态通常最差：困、急、注意力还没上线，做决定的质量也低。

信号的作用是把这次决定提前做完。你只要在前期安排好那个动作，之后就跟着走，不必每天重新投票。

信号让动作自动发生

日常里有很多这样的例子：刷完牙自然会去洗脸、洗完澡自然想穿睡衣。前面那个动作会成为后面动作的提示，不需要额外的意志力。

练习也可以搭在这条链条上：把固定的动作放在练习前面，练习就容易被带出来。

它会变成一种状态切换

固定动作做久了，身体会把它和练习连在一起。做完那个动作，人自然进入准备练习的状态，不必再从零开始找状态。

这也是很多场所用固定动作的原因：一个动作就是一次切换。放在早上，效果会更明显，因为那时人本来就处在过渡里。

晨间信号冥想练习

选一个一秒钟能做完的动作

练习的第一步，选一个简单到不需要思考的动作：拉开窗帘、喝一杯水、把坐垫拉出来、戴上耳机。动作越小越好，最好一秒钟就能完成。

选动作的要点，是避免需要准备的动作。需要烧水、需要找东西的动作会成为新的阻碍。

固定在练习之前

第二步，把这个动作固定在练习之前，顺序不要变：拉开窗帘之后就坐下，喝水之后就坐下。顺序固定，链条才成立。

固定顺序的要点，是前面的那个动作也要每天发生。偶尔才做的事带不出后面的动作。

每次都用同一个

第三步，每次都用同一个动作，不要换来换去。换来换去会让关联建立不起来，信号的效果也就消失了。

用同一个的要点，是不追求新鲜。信号越普通越好，最好普通到不需要想起来。

日常的安排

把要用的东西放在看得见的地方

如果练习需要坐垫、耳机、一条毯子，前一晚把它们放在看得见的位置。看得见才想得起来，收在柜子里等于没准备。

放东西的要点，是放在你起床后必经的位置。放在床边或者洗手台附近，几乎一定会看到。

把信号和时长绑在一起

信号之后的时间也要定好，比如坐下就练五分钟。有明确的时长，坐下之后就不会反复判断要坐多久。

绑时长的要点，是定一个忙的日子也能做到的量。做得到才守得住。

断了就重新接上

如果有一段时间没练，信号会失效。重新开始的时候不必换动作，用原来那一个就行。原来的关联还在，恢复通常比第一次建立快。

重新接上的要点，是先从最短的开始。三分钟就够，把链条重新接上比练得久重要。

信号不需要被看见

信号是一个私人的动作，不必告诉别人，也不需要显得像一件正事。拉开窗帘、把垫子拉出来的那一下，别人看起来只是平常动作，对你来说却是开始。

不必被看见的要点，是不给自己加仪式感。越低调的动作越容易维持，因为它不需要别人的配合，也不怕被议论。

信号生效之后的感觉

当那个动作开始生效的时候，你会发现一个明显的不同：不用再想起来要练。做那个动作的时候，身体自己就往坐垫那边去了，就像刷牙之后自然拿起牙杯。

等这个感觉出现的要点，是先熬过前面那一两周。在此之前动作还只是动作，需要你推一下才走得动，这属于正常过程。

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常见疑问

信号用多久会生效？

通常一两周就会感觉到：做那个动作之后，人会自动想坐下。如果过了几周仍然没有关联，多半是动作太复杂，可以换成更简单的一个。

一天里能不能有多个信号？

可以，但开始阶段建议只用一个。多个信号容易让关联分散，也增加记的负担。等早上稳定之后再考虑加一个晚上的。

每天要决定练不练，很难长久。晨间信号冥想：给练习一个固定的开关。选一个一秒钟能做完的动作，固定在练习之前，每次都用同一个。把要用的东西放在看得见的地方，把信号和时长绑在一起。让动作替你做决定。