生理时钟：什么时候该睡、什么时候该醒

它决定的不只是睡眠

生理时钟是一个内部节律，大约以一天为周期，调控着很多身体功能。它决定什么时候体温上升、什么时候激素分泌、什么时候注意力最好。睡眠只是其中最容易被察觉的一部分。

所以节律乱的时候，感受到的往往不只是失眠，还有白天的迟钝、情绪的起伏、胃口的变化。这些都是同一个时间表被扰乱之后的不同表现。

它靠光来校准

这套内部节律每天都需要校准，而最主要的校准信号是光。早晨的光会让身体确认现在是白天，从而把整个节律往前拨；夜晚的光则会让身体误以为还需要保持清醒。

这就解释了为什么熬夜之后很难马上调回来：不只是睡少了，而是整个时间表被推迟了。而调回来的关键，也就在光照上，不只是补觉。

作息冥想练习

先把起床时间固定下来

练习的第一步，是固定起床时间，而不是固定睡觉时间。睡觉什么时候来并不完全由你控制，但起床可以。起床时间稳定了，晚上的困意会在几天到一两周内跟着稳定。

固定起床的要点，是周末也只晚一点。周末睡到中午，等于把时间表往后拨了两三个小时，周一就更难起。允许自己晚一小时以内，节律基本能守住。

早上见光，晚上减光

第二步，处理光。早上起床后尽量见光，拉开窗帘、出门走一小段，让自然光进来。晚上则相反，减少强光，尤其是睡前一小时把屏幕亮度降下来或者干脆不看。

处理光的要点，是顺序比强度重要。早上的光尽量早，晚上的光尽量少。如果只能改一件事，就改早上那一次，它对节律的作用最大。

让白天的节奏也有形状

第三步，让白天有节奏。吃饭时间相对固定、白天有活动和休息的交替、晚上逐渐安静下来。这些固定的节点会一起帮身体确认时间，节律就不容易漂移。

有节奏的要点，是不必严格到分钟。大致固定的三餐和活动时段就够。生活有形状，身体才有参照，节律自然会稳一些。

日常的安排

周末不要睡太久

周末补觉是最常见的节律破坏源。平时缺的觉可以在周末补一点，但方式最好是早睡而不是晚起。晚起会把时间表整体推后，周一早上就成了一次小型时差。

周末安排的要点，是把补觉挪到晚上。周六晚上早睡一小时，比周六早上多睡两小时的效果更好，也不会扰乱节律。

把节律当一个可以观察的对象

可以连续记一周：几点睡、几点醒、白天什么时候最困、什么时候最清醒。一周之后你会看到自己的规律，比如下午两点最容易困，早上九点最清楚。看清规律，安排就能顺着它来。

记录的要点，是不追求改变先。先看清，再调整。很多人一开始就想把作息改成理想状态，结果坚持三天就回去了。先观察一周，改动会小得多，也更容易持续。

倒班和时差怎么处理

如果工作需要倒班，或者刚跨过时区，处理重点是尽快把新时区的白天当作白天。到了新地方之后，白天尽量见光、忍住不睡，晚上早点休息，比零散地补觉更快适应。

倒班处理的要点，是固定一套作息而不是每晚都换。能固定的时段尽量固定，身体会更容易适应。频繁在两套作息之间跳，是最难的一种模式。

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常见疑问

早睡躺下睡不着，怎么办？

先把起床时间稳定几天，不要提前躺下硬熬。节律需要从起床这一头来拨。如果躺下二十分钟还睡不着，起来做点安静的事，困了再回去，不要在床上等。

每天睡不到七小时，是不是有问题？

时长需求个体差异很大，关键是白天状态。如果白天清醒、情绪稳定、做事不费力，那这个时长对你可能就是够的。如果白天明显困、注意力差，那才需要调整，可以从固定起床时间入手。

睡够时长还是不解乏，问题可能出在时机上。作息冥想，是用光照和节奏把节律调回来。先固定起床时间，早上见光晚上减光，让白天的节奏也有形状。周末别睡太久，倒班和时差要尽快把白天当白天。顺着身体的时间表安排，比硬撑更省力。