熬夜之后：第二天的早晨

别指望一次补回来

很多人熬夜后想靠周末睡一整天补回来，实际效果有限。睡眠不是银行，不能随存随取。睡到中午之后，生物钟被打乱，晚上又睡不着，于是拖到下一个晚上还是乱的。

更实际的做法是当天小补，晚上早睡。中午小睡二十分钟，晚上比平时早一小时上床，连着两三天，作息就能基本回到正轨。慢慢调，比一次补一天有用。

当天状态确实会差

也要承认这一点，第二天的注意力、判断力、情绪控制都会打折扣。这不是心理作用，是生理性的。承认状态差，就能主动降低要求，而不是硬撑着做需要头脑清醒的事。

具体的做法是把当天的重要决定往后推，把需要精细判断的活挪到别的日子，只做那些容错高的任务。顺着状态安排，不跟身体较劲。

熬夜恢复冥想练习

醒来先别急着爬起来

练习的第一步，是醒来后别急着弹起来。躺三十秒，做两次深呼吸，感受一下身体的疲惫程度，再慢慢坐起来。缓一缓能减少那种猛然起身的眩晕，也让这天开头柔和一点。

缓一缓的要点，是不要在这三十秒里开始想一天的事。一睁眼就盘算任务，压力立刻上来。让这半分钟只属于身体，之后再进入安排。

晒十分钟的光

第二步，尽量见一见光。拉开窗帘，或者出门走一小段。早晨的光对生物钟的校准很有用，能帮身体把作息拨回来。哪怕只站在窗边十分钟，效果也比一直待在暗处好得多。

见光的要点，是在早上。上午的光对生物钟的作用最明显，也更容易在当晚带来困意。如果出门不方便，就在阳台上吃个早饭，总之让白天的光进来。

用短时段完成工作

第三步，把工作切成更短的段落。熬夜后长时间专注很难，但二十分钟一段还可以。每段中间站起来走走，喝点水，再继续。短段落加上频繁的小停顿，是这种状态下的高效方式。

切短段落的要点，是不要求质量。这一天不必写出什么好东西，把必须推进的部分往前挪一点就够。降低当天的标准，是保护后面几天的做法。

日常的安排

中午的小睡别超过半小时

中午困得撑不住可以小睡，但控制在二十分钟到半小时之间，并且不要太晚。睡太久或者睡太晚，醒来会更沉，晚上也不好入睡。小睡的作用是续一口气，不是补一整觉。

小睡的要点，是定好闹钟。躺下之前设二十分钟，响了就起，不赖床。这个长度刚好够缓解困意，又不会进入深睡，醒来的过渡也更短。

当天少喝点咖啡

熬夜后最容易多用咖啡顶上，但这会把当天晚上的睡眠再推后，形成新的循环。如果确实要喝，尽量在上午，量也比平时少一点。下午靠走动和喝水来提神，会比咖啡更安全。

少喝咖啡的要点，是别用咖啡替代睡眠。它能压住困意，但不能修复熬夜带来的状态下降。当天最重要的还是晚上早点上床，把作息拉回来。

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常见疑问

熬夜之后该不该去运动？

看程度。轻度熬夜、只是睡得少一些，做点轻松的活动比如散步、拉伸是可以的。如果熬到很晚、整个人发虚，就改成低强度活动，或者干脆休息。状态差时剧烈运动，反而会增加负担。

经常熬夜，怎么调整？

关键在早睡那一头，而不是早起。可以每次把睡觉时间提前二十分钟，坚持几天再提前一次，慢慢挪。同时把睡前一小时的屏幕时间减少，让身体有机会进入准备状态。调整作息靠渐进，不靠决心。

熬了一夜，第二天最难过的是早上。熬夜恢复冥想，是把这一天平稳地接过去。醒来先缓三十秒，上午尽量见光，工作切成更短的段落。中午小睡不超过半小时，当天少喝一点咖啡。承认状态差，把重要的决定往后挪。把这一天稳稳地过完，晚上早点睡。