夜里的声音：睡觉时该不该开着

盖住突发的声音

对很多人来说，夜里的声音首要作用是掩蔽。真正吵醒人的往往不是持续的背景音，而是突然的一响，比如门关声、汽车鸣笛、邻居的脚步。稳定的低音能把这类突响变钝。

这就是白噪音有效的原理。它不让人听不见，而是让忽然出现的声音不那么突出。选一段起伏平缓的、没有内容的声音，音量低到刚好盖住楼下，就是合适的用法。

带来陪伴的感觉

另一部分人需要声音，是因为安静太空。一个人住的时候，完全的静会让人感到冷清，反而不容易入睡。一点持续的声音能带来陪伴感，让房间不那么空。

这种需求和怕吵的需求并行不悖，只是方向不同。知道自己属于哪一类很重要，不然会照着别人的建议做，结果越做越睡不着。

夜间声音冥想练习

先分辨自己属于哪一种

练习的第一步，是判断自己为什么需要声音或是安静。留意一下：是外面安静时反而睡不着，还是外面有动静时容易醒。前者偏向需要陪伴，后者偏向需要掩蔽。

分别试试看

第二步，两种做法都试几晚。三晚什么都不开，三晚开一段平稳的白噪音。留意入睡的速度、半夜醒的次数、第二天早上的状态。用三天作对比，答案通常很清楚。

音量比种类更关键

第三步，不管选哪一种，都从音量下手。声音应该低到你不刻意听就注意不到，同时又能盖住让你醒来的那一层。太响的声音会持续刺激，反而影响深睡。

日常的安排

让它有固定的开始和结束

推荐把声音设成定时关闭，比如三十分钟后自动停。这样既能在入睡阶段起作用，又不会整夜响着。整夜开着声音，对耳朵和睡眠结构都不是好事。

定时关闭的要点，是让声音在你入睡之后退场。很多人担心关了会醒，实际上起作用的就是入睡那一段。试几晚之后，多数人会发现效果没受影响。

先解决能解决的问题

在依赖声音之前，可以先处理可以改变的噪音源。换一扇密封更好的窗、加一条门缝条、把卧室换个位置、和邻居沟通一次。能减少的干扰先减少，比一直用声音盖住更根本。

先解决能解决的要点，是分清可控和不可控。可控的尽量处理，不可控的再用声音覆盖。顺序对了，声音的作用会小很多，也更健康。

白天就把耳朵养一养

夜里对声音敏感，有时和白天耳朵太累有关。整天戴耳机、开大音量、长时间处在嘈杂里，会让听觉系统一直紧绷，到了安静的夜里反而更难放松。白天少一点刺激，晚上会好睡一些。

养耳朵的要点，是给耳朵留空档。每隔一段时间摘掉耳机几分钟，通勤时不全程戴，音量留有余地。这些做法同时也保护听力，是两件事一起受益的安排。

声音之外的两个配合

除了声音，还有两件事会明显影响夜里的安稳。一是睡前的光，屏幕太亮会让身体以为还是白天；二是卧室的温度，偏凉一些通常更容易入睡。这两项配合声音一起调，效果比只改一样好。

两个配合的要点，是改动要小。不必一次把所有习惯都换掉，先调暗灯光，或者换一床薄一点的被子。小改动更容易坚持，也更容易看出是哪一个起了作用。

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常见疑问

整夜开着白噪音会不会有依赖？

有可能形成习惯，但不算有害。更值得留意的是耳朵，长期高音量对听力不好，所以定时关闭比整夜播放更稳妥。如果哪天关掉就完全睡不着，可以慢慢降低音量过渡，而不是突然断掉。

戴耳机睡觉可以吗？

不建议。睡觉时翻身容易压到，也容易整夜播放影响耳朵。用音箱放在床的另一头，音量调低，效果类似而且更安全。如果必须戴，选只戴一只并且定时关闭。

开着声音睡得着，关掉反而清醒，这不是毛病。夜间声音冥想，是判断你需要的是哪一种声响。先分辨自己需要的是掩蔽还是陪伴，两种都试三晚，从音量下手调低。让它定时关闭，也先把能解决的噪音源处理掉。夜里要的是安稳，不是绝对安静。