只用耳朵的五分钟：声音里的觉察

耳朵不能关

眼睛可以闭上，耳朵不能。听觉是一直在线的通道，从早到晚都在接收。也正因为一直在，它的信息最容易被忽略。练习听觉，其实就是捡回一直存在但没被注意的部分。

而这种练习的门槛很低。不需要安静的环境，不需要特别的姿势，任何地方坐下闭眼就能做。地铁上、办公室、家里的沙发上都可以，只要暂停五分钟。

它不需要处理内容

听觉练习和第二类认知活动有个区别，你不需要理解声音的内容。听到车声不必想这是哪路车，听到说话声不必听清在说什么。只是听到，就已经完成了练习。

这一点让它比听音乐更容易。音乐有旋律和情绪，会带动思绪；声音只是存在，不要求回应。注意力可以停在那里，也可以轻轻移动，很自由。

听觉冥想练习

从最远的声音开始

练习的第一步，是从最远的声音开始。先注意最远处的那一层，可能是车流、风声、远处的施工。听清之后，再往近处移一层，然后是房间里的声音，最后是自己身体的声音。

从远到近的要点，是慢慢移动，不着急。每一层听十几秒，感受一下距离的变化。这个方向感很有意思，也容易让人专注，因为它有明确的路径。

留意声音和停顿之间

第二步，留意声音之间的空隙。声音不是一个接一个无缝的，中间有静。可以注意一下某一声响和下一声之间的那一段。空隙里的静，也是听觉的一部分。

留意空隙的要点，是不去找静。静不需要制造，它本来就在那里。你只要留意到它，就会发现安静和声音是一起存在的。这一点对长期怕吵的人很有帮助。

把注意力收回自己

第三步，把注意力收回到最近的声音上，自己的呼吸。听一下呼吸进出的声音，感受声音消失之后的那种安静。五分钟的时间，就在这里结束。

收回自己的要点，是结束前停一下。别急着睁眼起身，先感受一下现在的状态和开始时的差别。多数人会松一些，这个感受值得记住。

日常的安排

用它来度过等待

等车、等电梯、等人、等外卖，这些零碎的等待很适合做听觉练习。反正在等，不如用这段时间听一听周围。几分钟过去，人反而比刷手机清爽。

度过等待的要点，是不必闭眼。在公共场合睁着眼也可以做，只是把注意力放在耳朵上。这样既不会显得奇怪，也不耽误观察周围。

用它来缓冲情绪

情绪上来的时候，听觉练习也是一个很好的缓冲。把注意力放到周围的声音上，从最远的开始听。听了一两轮之后，情绪通常会降一点，再处理事情会更容易。

缓冲情绪的要点，是先听再做决定。不要在情绪最浓的时候回应，先听两三分钟。这段时间不长，但常常能改变接下来那句话说出口的样子。

睡前也能用

躺下之后也可以用听觉练习。听着房间里和外面的声音，从最远的一层开始，慢慢往近处移。有事情可做，又不消耗力气，比反复翻身更容易让人放松下来。

睡前用的要点，是不要求听清。听着听着走神了正好，让意识顺着声音散开去。不少人是这样睡着的，第二声还没听完就已经不记得了。

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常见疑问

环境很吵的时候还能做吗？

能，而且更有用。吵的时候正是练习的好机会，你可以把吵声也当成被听的对象，不必喜欢它，只是听。把声音当成信息而不是干扰，烦躁感会下降不少。

听几分钟听不出什么，是不是没效果？

听不出说明在做，因为条件反射式的听往往带着筛选，偏好听有用的。练习的目的就是不用筛选地听一会儿。哪怕只是让大脑歇了几分钟，也已经是收获。

闭上眼睛，只听五分钟。听觉冥想，是从最远的声音听到最近的声音。从最远处开始，留意声音之间的空隙，最后把注意力收回自己的呼吸。用它度过等待，也用它缓冲情绪。耳朵一直开着，只是很少被认真用。