动起来之前：先坐下来三分钟

切换本身需要成本

人从一个状态进入另一个状态，并不是按一下开关。身体和注意力都需要缓冲。这就解释了为什么换好衣服还会坐着，因为切换还没完成，只是准备工作做了一半。

理解这一点，就不必骂自己拖延。要做的不是逼自己立刻冲出去，而是补上那段过渡。有了过渡，切换会顺很多，卡住的时间也会明显变短。

盯着目标会加重卡住

另一个原因是目标太重。心里想着今天要练四十分钟，还没开始就先累了。大脑比较的是整个消耗，而不是第一步。目标越大，起步的阻力越大。

所以启动阶段不适合想全部，只适合想下一步。下一步就是站起来，走到垫子边上。把注意力收小到这么一点，阻力就小到可以跨过去。

运动启动冥想练习

坐下来做三次呼吸

练习的第一步，是在还坐着的时候做三次呼吸。闭眼，慢慢吸气，慢慢呼气，呼气比吸气长一些。三次之后感受一下身体，肩膀有没有松一点，心跳有没有慢一点。

做呼吸的要点，是不把它当准备运动，而当成切换的第一步。它标记着这件事已经开始，只是还在地板上。身体收到信号，站起来会容易一些。

说一句我现在开始

第二步，说一句明确的话，比如现在开始，或者去吧。出声说或者心里说都可以。固定的语句会形成一个触发点，几次之后，这句话本身就能带动身体。

说这句话的要点，是简短。不要说我今天一定要完成多少，那又变成了压力。一句不带任务的短句，更容易成为纯粹的启动信号。

把第一步定得极小

第三步，只做第一步，不做整个计划。第一步是站起来并且走到该在的位置，比如垫子边、门口、跑步机上。到了就算启动成功，之后再决定做多少。

定第一步的要点，是让它小到不可能失败。站起来的成本很低，几乎没人做不到。启动靠的就是这种低门槛，把最难的转换先完成掉。

日常的安排

固定一个启动动作

可以给自己固定一个启动动作，比如把水杯放到桌上、把手机调成静音、把鞋带系好。同一个动作每次都做，久了它就成了开关。做完了，身体会自己进入状态。

固定动作的要点，是从最容易的那个开始。不要选需要思考或者需要准备的，选那种顺手就能完成的。顺序固定下来，几次之后就长成了习惯。

把手机放远

坐在沙发上的时候，手机常常是真正的刹车。可以提前把手机放在另一个房间，或者干脆留在卧室。少了这一个吸引源，站起来的决定会明显容易做出。

放远手机的要点，是提前放。等到已经坐下了再想起来，往往就懒得动。在做准备工作的时候顺手放好，才是真的有效。

从最轻的动作开始

如果连站起来都费劲，可以从不离开原地的小动作开始。坐在椅子上做几次抬腿，站起来靠墙站一分钟，或者只是把手举高拉一拉。身体的开关一旦打开，后面就容易接上。

从最轻开始的要点，是不设门槛。这个动作的意义不在于锻炼，而在于完成一次切换。做完了，你就不再是坐着不动的人，而是正在运动的人，后面的事顺理成章。

延伸阅读：好好吃饭：不靠意志力

常见疑问

三分钟真的有用吗？

有用，因为它解决的不是体力问题，是切换问题。三分钟的作用是把注意力从我要完成多少，换成我现在站起来。这一步完成之后，后面往往自然就接上了。

有时候实在不想动，要不要就算了？

可以先完成三分钟这个动作，然后再决定。很多时候站起来之后就愿意动了；如果做完还是不想，那就休息，不算破规矩。启动练习的意义是给你一个能动的机会，不是逼你每天都动。

想运动却迟迟不动，缺的是个开头。运动启动冥想，是用三分钟跨过那道门槛。坐着先做三次呼吸，说一句现在开始，然后把第一步定得极小。固定一个启动动作，提前把手机放远。启动了再决定做多少，这一步跨过去，后面就轻了。