下班回家，只想瘫在床上。听说冥想好处多，但还要盘腿坐直、挺背收腹，想想就觉得累。如果你也有这种感觉，恭喜你，躺着冥想就是为你准备的。
躺着冥想不是偷懒，它是有科学依据的冥想方式，特别适合身体疲劳、腰背不适、或者初学者。身体扫描冥想、睡前放松冥想，很多经典练习都是躺着做的。躺着，也能把冥想练好。
躺着冥想的好处
身体更放松
坐着冥想时，身体需要一定的肌肉张力来维持姿势，这会让初学者分心。躺着时，身体完全被地面或床面支撑，肌肉可以彻底放松，注意力自然更容易放在呼吸和感受上。
对于身体疲劳、腰背疼痛、或者久坐一族来说，躺着冥想是更友好的选择。身体的放松是心的放松的基础，身体躺平了，心更容易躺平。
适合睡前练习
躺着冥想是睡前放松的天然选择：躺在床上，做一次身体扫描或呼吸冥想，身体放松了，睡意自然就来。很多睡眠问题，其实源于身体紧绷、思绪纷飞，而躺着冥想正好两者都解决。
睡前躺着冥想还有一个额外的好处：它把「床」和「放松」连接起来。坚持一段时间，你一躺上床，身体就会自动进入放松模式，入睡更容易。
正确的躺着冥想姿势
躺姿的标准
躺着冥想最推荐的姿势是「摊尸式」：仰卧，双腿自然分开与肩同宽，双臂放在身体两侧，手心朝上，全身放松。这个姿势名字听起来奇怪，但它是身体最放松的姿势之一。
如果仰卧让你腰部不适，可以在膝盖下垫一个枕头，让腰部自然贴地。也可以尝试侧卧：身体侧躺，双腿微屈，一手枕在头下。关键是找到让你彻底放松的姿势。
防止睡着
躺着冥想最大的挑战是睡着。如果你在做冥想而不是睡觉，可以睁开眼睛一条缝（让一点光线进来），或者把注意力集中在某个具体的身体部位（如脚趾），让大脑保持轻微的警觉。
其实，冥想中睡着也不必自责。睡着了说明你的身体真的需要休息。真正需要调整的是：如果你想在白天做躺着冥想而不睡着，可以选择盘腿坐在床上，或者在沙发上做。
躺着冥想的练习
身体扫描
身体扫描是躺着冥想最经典的练习：从脚趾开始，把注意力依次移动到脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿……一直到头顶。每到一个部位，感受它的温度、压力、或松或紧的状态。
身体扫描不需要「做」什么，只需要「感受」。注意力在哪里，身体的哪个部位就会放松。扫描完一遍大约十五分钟，结束后你会感觉整个身体像被重新刷新过。
呼吸观察
躺着观察呼吸比坐着更细腻：感受腹部随着呼吸起伏，感受空气进出鼻腔的触感，感受身体随着呼吸微微扩张和收缩。不需要控制呼吸，只是观察它自然地发生。
如果思绪飘走，温和地回到呼吸。躺着时思绪更容易飘（因为身体放松了），这没关系，飘走十次，回来十一次，就是成功的练习。
睡前放松组合
睡前可以做这个组合：先做五分钟的身体扫描（从脚到头的快速版），再做五分钟的呼吸观察，最后在心里默念「今天结束了，我可以休息了」，然后让意识自然沉入睡眠。
这个组合把身体放松、心理放下、睡眠准备连成一条线，是很多失眠者的睡前仪式。坚持一周，你会发现自己入睡更快、睡得更沉。
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常见疑问
躺着冥想效果比坐着差吗？
不一定。躺着冥想和坐着冥想锻炼的能力略有不同：坐着更锻炼「在不适中安住」的能力，躺着更锻炼「深度放松」的能力。两者各有价值，可以交替使用。
躺着冥想会变懒吗？
不会。躺着冥想依然是冥想，需要同样的觉察和专注。它只是换了一个更舒适的身体姿势。真正的懒，是躺着刷手机两小时；躺着做冥想，是主动的休息和练习。
什么时间最适合躺着冥想？
睡前、午休、或者身体特别疲劳时。白天需要保持清醒时，建议选择坐着或走路冥想；需要放松和睡眠时，躺着冥想是首选。
冥想没有固定的姿势，只有适合你的姿势。如果你觉得盘腿太苦，那就躺着；如果你觉得躺着容易睡，那就坐着。关键是开始练，而不是纠结姿势。身体是冥想的载体，舒服的载体才能承载长久的练习。今天下班回家，不妨试试躺着做一次身体扫描，你会发现自己离冥想并不远。
