你有多久没有好好感受过自己的身体了？多数人的答案是想不起来。白天忙着工作、看手机、赶路，身体一直在用，却从来没被认真留意过——直到它疼了、酸了，你才想起它。
身体扫描冥想，就是专门练习"重新感受身体"的方法。它不玄，不复杂，就是引导你把注意力从头到脚走一遍。练熟了，它既能放松身体，又是对付睡前胡思乱想的好工具。
身体扫描是什么
身体扫描是一种冥想练习：把注意力当成一束手电光，从头皮开始，慢慢照到脚底，每个部位停一会儿，感受那里的感觉。它不要求你"放松"某个部位，只要求你"感觉到"它——光是这份感觉，身体自己就会松开。
为什么它对放松特别有效
身体有个特点：紧张的时候你往往感觉不到，等放松下来才意识到刚才有多紧。扫描的过程逼你把注意力放回身体，那些被忽略的紧绷部位——耸肩的斜方肌、皱着的眉头、僵硬的腰——会一个接一个被"看见"，看见即松开。
和数呼吸的区别
数呼吸的锚点是呼吸，身体扫描的锚点是身体本身。呼吸太抽象、感觉不到的人，扫描更容易上手；睡前脑子特别活跃的人，扫描也更容易把注意力留在身体上而不是念头里。
身体扫描怎么做
躺着做最舒服，坐着也行。闭上眼睛，把注意力从头顶开始，按顺序往下走。每到一个部位，停十到十五秒，感受它的温度、重量、有没有发紧，然后默念"松开"，再去下一个部位。
头部和面部
从头顶开始：头皮、额头、眉毛之间、眼皮、脸颊、下颌、舌头。这一带是白天表情和压力聚集的地方，很多人扫到这里就能感觉到眉头松开了。
脖子和肩膀
这里几乎是所有人的重灾区。感受脖子的两侧、后颈、肩膀，有没有提着？有意识地把它们放下去。可以轻轻耸一下肩再放下，帮助找到"松"的感觉。
手臂和双手
从肩膀滑到上臂、手肘、前臂、手腕，最后到指尖。手的感受通常很清晰：能感觉到温度、脉搏、和床单的接触。
胸腹和后背
感受胸口随着呼吸起伏，腹部放松。然后到后背：上背、下背、腰部。久坐的人到这里会有明显的紧绷感，别急，就停在那里多感受一会儿。
腿和脚
大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾。到脚趾之后，停一下，感受整个身体从头到脚都在被床支撑着，让全身的重量都交给床。
新手会遇到的情况
扫描到一半就睡着了
太好了，说明你放松到位了。睡前扫描睡着是完全正常的，甚至是最好的结果。白天想保持清醒地练，就改成坐姿，或者睁着眼扫。
某些部位感觉不到
感觉不到也很正常，不是你的问题。可以试着让那个部位动一动，比如动一下脚趾，感受它被激活的感觉，再继续。
注意力总是跑掉
跑到哪里去，就从哪里回来。发现走神，轻轻把注意力放回刚才那个部位，继续往下扫。跟数呼吸一样，拉回来就是练习。
越扫越紧张
如果某个部位一碰就发紧，可能是那里积压了太多压力。别硬来，把注意力移到别处，比如双手或者脚底，从舒服的部位重新开始。
什么时候练、练多久
睡前是最佳时间——躺着练完直接入睡。白天想练，午休时坐姿扫一遍也很提神。时长从五分钟到二十分钟都行，新手建议从十分钟开始，扫得快一点，先熟悉流程，再放慢。
可以配合助眠音乐或者引导音频练习，美豆芽里就有带引导的身体扫描音频，跟着声音走比自己记顺序省力。
扫描顺序可以灵活
上面是标准的从头到脚顺序，但不用死板。哪里最紧就先扫哪里，或者从感觉最清晰的手脚开始，都行。顺序是工具，让注意力留在身体上才是目的。
坚持练会有什么变化
第一周，你会发现自己更早发现身体的紧绷，比如开会开到一半意识到肩膀又提起来了，然后主动松开。第二周开始，睡前扫描的入睡效果会越来越明显。坚持一个月，很多人说最大的变化不是睡得好，而是"终于感觉身体是自己的了"——这句话，练过的人才懂。
今晚就试试：躺下，闭眼，从头顶开始，一路扫到脚趾。哪个部位发紧，就在那里多停几秒，然后松开。十分钟之后，你会比现在轻很多。
