练习开始之前

最难的是静止到启动

已经练习的时候，身体运转起来了，继续下去并不费力。坐下之前是静止的，从静止到运转要跨过一道坎，多数人卡在这道坎前面。

所以难的是启动，不是坚持。坚持往往是启动之后自然发生的。

换地方换时间都在加成本

每次换新的地方或者新的时段，都要重新试探：这个位置行不行，这个时候会不会有人来找。试探本身也在消耗能量。

环境每变一次，启动的门槛就抬高一截。

坐下前的犹豫消耗意愿

第三是坐下之前那几分钟，人会反复权衡今天到底练不练。这个权衡看着不费力，消耗的却是决定的能量，坐下时已经不剩多少。

犹豫得越久，这一次就越难坐下来。

固定动作能减少决策

第四，把开始变成一套不变的动作之后，做这件事就不再需要商量。不用再问今天要不要练，动作一起，人就跟着进去了。

省掉的不是时间，是每天那一次决定。

进出冥想练习

固定同一个位置

练习的第一步，在家里找一个角落，位置固定下来。哪怕只是床边一小块地方，只要每次都在那里坐下，位置本身就成了信号。

固定位置的要点，是不常换。换位置会把开始那套流程一起换掉。

先把计时器设好再坐

第二步，在准备坐下之前就把时间设好，从五分钟起。不要坐下来才想坐多久，那几分钟的犹豫正好会把人从垫子上带走。

先设时间的要点，是数字足够小。定得太长的时候，人会在按下开始前反悔。

先坐稳再调整姿势

第三步，坐下来先让身体落实，坐着不动十几秒，之后再管腿放在哪里、背要不要挺直。顺序反了，会在调整里一直找不到重心。

先坐稳的要点，是开头十几秒什么都不用做。

允许前两分钟只是过渡

第四步，开头那两分钟走神、身上发痒、想看看手机，都算练习。它不需要一坐下就进入状态，这两分钟就是用来过渡的。

允许过渡的要点，是开头不要求表现。要求了，人就会在这里判自己失败。

不评价今天坐得好不好

第五步，结束之后只记一句坐了没有，不给这次打分。好和不好的判断会把注意力拉回到结果上，而下一次开始需要经验，不是分数。

不评价的要点，是只确认发生过。练完起身，不必复盘。

日常的安排

把垫子一直铺着

垫子用完不收，就一直留在那个角落。收起来的垫子要先想起来再拿出来，而铺着的垫子本身就是一句提醒，不用重新做决定。

一直铺着的要点，是那个角落别放别的东西。堆上杂物，它就不再是练习的位置了。

和某个已有的习惯绑定

把这个练习挂在已经天天都会发生的事情后面：早上倒完水，或者晚上刷完牙。已有的习惯会顺带把新的动作带出来。

绑定的要点，是接在固定的事情后面。借一个稳的，比靠记住时间容易。

准备一个开始的动作

给自己定一个开始的动作：关掉通知、把垫子拉正、坐下把脚放好。每次都做同一个，做几遍之后，这个动作就会变成开关。

准备动作的要点，是动作本身简单。需要提前半天准备的动作，不会成为开关。

时间短一点更容易开始

把每次的时间定得短一些，短到找不出借口：五分钟、八分钟都可以。时间短的时候人更容易答应自己，而坐下来比坐多久更重要。

时间短的要点，是先保证发生。稳定发生之后再考虑加长。

记录只写今天坐了没有

记录本上每天只写一个勾，不写坐了多久，也不写感受。写得多的时候，记录会变成一件要完成的事，反倒多了一次开始的负担。

只写一句的要点，是记录要轻。轻的记录才能一直写下去。

延伸阅读：第几次已经不重要

常见疑问

每天都要在同一个时间吗

固定时间更容易形成习惯，但更重要的是每天发生。如果某一天时间对不上，换个时段坐几分钟也算数，别因为不在原定时间就觉得没练。

坐下之后立刻想走怎么办

想走的念头几乎每次都会出现。可以先把注意力放到呼吸上，数十下，这股劲通常就过去了。要是还坐不住，就动一下身体或者结束，下次再来。