声音的起伏：稳定和变化

变化会引起注意

人耳对变化敏感：一个声音只要发生变化，注意力就会被拉过去。所以起伏大的声音让人难以忽略，也就难以当作背景。

这解释了一个现象：音量不大但起伏明显的声音，比音量大但平稳的声音更让人分心。

稳定会逐渐退出感知

相反，完全稳定的声音会慢慢从感知里退出去，变成一片底。这时候它既遮蔽了别的杂音，又不占用注意力。

这是垫底声音应该具备的特性。

人声是最强的起伏

在各种声音里，人声的变化最丰富，也最容易抢占注意力，哪怕听不懂或者音量很小。所以带讲话和带歌词的内容不适合用来当背景。

这一点在需要专注或者需要放松的时候尤其明显。

起伏冥想练习

先听一分钟判断起伏

练习的第一步，挑声音之前先听一分钟，只看一件事：它有没有明显的起伏。有起伏的，先排除。

听一分钟的要点，是注意突然变化的部分。平稳中偶尔的重音也算起伏。

把有内容的声音排掉

第二步，把带歌词、带讲话、带明显旋律的声音排掉。它们即使音量很小也会抢注意力。

排掉的要点，是不用喜欢做理由。喜欢的内容会让人想跟着听。

在剩下的里面调音量

第三步，剩下的稳定声源再调音量：以几乎注意不到为准。稳定加低音量，才是可以长期听的组合。

调音量的要点，是先选稳的再调音量。倒过来做，往往要不停地加音量。

留意起伏的好处

第四步，也可以留意一下起伏声音的好处：雨声、树叶声这类带有轻微变化的自然声，能让人感觉到环境是活的。所以选择看目的。

留意好处的要点，是分开场合。需要专注用稳定的，需要放松可以用带轻微变化的。

日常的安排

按目的分两类

可以把声音分成两类存放：专注用的（风扇、白噪音）和放松用的（雨声、溪流）。需要的时候按目的取一类。

分两类的要点，是分开位置。混在一个列表里，临场会随手选。

给声音加一个自动关闭

无论哪一类，都建议定一个时限。长时间连续听同样声音，耳朵会疲劳，人也会越来越依赖它才能静下来。

定时限的要点，是定在一个固定的时长。随缘关闭，通常会一直开着。

试一次完全没有声音

偶尔可以试一次完全安静的环境，看看自己能不能待住。这也是了解自己目前对声音依赖程度的一个办法。

试安静的要点，是时间短。从五分钟开始，不必强求长时间。

对声音过度敏感要就医

如果对日常声音变得异常敏感、听到某些声音就难以忍受、或者出现耳鸣和耳闷，应该去耳鼻喉科检查。

留意的要点，是不当成心理问题处理。有些声音敏感和耳部状况有关。

延伸阅读：练习中最常问的几个问题

常见疑问

为什么轻音乐有时候反而更吵？

因为轻音乐仍然有起伏和旋律，注意会被音乐带走。它适合当欣赏的对象，不适合当背景。

完全稳定的声音会不会很闷？

有可能，所以音量要低。以几乎听不到、又能盖住零散变化为准，通常不会觉得闷。

同一个音量的声音，起伏大小差别很大。起伏冥想：先看它稳不稳。先听一分钟判断起伏，把有内容的声音排掉，在剩下的里面调音量。按目的分两类，给声音加一个自动关闭。稳定加低音量，才是能长期听的组合。

把喜欢的音乐和背景音分开

喜欢的音乐可以留到专门的欣赏时间，不必当背景。分开之后，两种情况都能得到它该得到的东西。

分开的要点，是不混用。一边工作一边听喜欢的音乐，两件事都做不好。

记录一次自己的选择过程

可以把挑声音的过程记一次：为什么排掉那个、为什么留下这个、最后音量调到多少。写一遍之后，以后挑选会快很多。

记录过程的要点，是写判断依据。写因为它有歌词比写感觉不好更有用。