早晨的十分钟：从躺着开始

它降低了启动门槛

躺姿最大的优势是不需要改变姿势：醒来就可以开始，不必坐起来、不必找垫子。这一步省掉之后，做到的概率明显上升。

对早晨困难的人来说，把门槛降到最低比把要求提到最高有效得多。

它的主要问题是容易睡着

躺姿的缺点很明确：容易睡着，尤其是刚醒来和晚上。这不是姿势不对，而是身体本来就处在该睡的状态里。

处理办法有几条：时间短、眼睛可以半睁、把手臂放在身体两侧而不是压在胸前。

它对身体更友好

腰背不适、孕期、久坐后腰酸、术后恢复这些情况，坐姿往往撑不住。躺姿在这些时候是更合适的选择。

所以躺姿不只是退而求其次，它可以是一个正常的、长期使用的姿势。

躺姿冥想练习

醒来之后就平躺着开始

练习的第一步，醒来之后保持在平躺的姿势，先不动。手脚自然放着，掌心可以朝上。

平躺开始的要点，是不必摆正。躺得歪一点不影响，调整姿势的过程反而容易把人弄醒。

先感受接触的部分

第二步，感受身体和床接触的几个位置：后脑、背、臀、腿、脚。挨个留意一下，不必做别的。

感受接触的要点，是从最容易感到的地方开始。多数人先感觉到脚和臀。

把呼吸放在胸腹的起伏上

第三步，感受呼吸时胸腹的起伏。躺着的时候这个起伏比坐着明显，注意力容易跟上。

感受起伏的要点，是不数呼吸。数的动作容易让人绷起来。

十分钟到了就起身

第四步，定好十分钟的计时器，响了就慢慢起来：先侧身、再坐起、最后站起来。起身分几步，头晕会少一些。

起身的要点，是不猛起。躺着久了突然起身容易一阵发晕。

日常的安排

晚上也可以用同样的做法

躺姿练习同样适合睡前。区别是那时候不设定强烈目标，困了就自然睡过去也可以，这正是它的一种结果。

睡前用的要点，是不强求做完。睡前练习被睡眠打断，是正常而且合适的结果。

身体不方便时可以做

腰背不适、生病、术后恢复、孕期这些时候，可以把平时的坐姿练习换成躺姿。姿势换了，做法可以不变。

换姿势的要点，是按身体条件选。身体能接受的姿势才是合适的姿势。

用一个垫子把膝盖垫起来

平躺时如果腰不舒服，可以在膝盖下面垫一个薄枕头或者卷起来的毯子。腰部会放松一些，能躺得更久。

垫膝的要点，是垫在膝下而不是腰下。腰下垫东西容易更不舒服。

持续不适时就医

如果平躺时出现明显的胸闷、呼吸不畅、心悸，或者腰部疼痛明显加重，那就不要用这个姿势，应该去看医生。

留意的要点，是姿势不适就要换。练习的姿势不该带来持续的症状。

把手臂放在身体两侧

躺姿容易睡着的另一个原因和姿势有关：手放在胸前或者腹部的时候，呼吸的起伏会带来一点压迫感，人也更容易昏沉。放在身体两侧会清醒一些。

放手臂的要点，是掌心朝上或朝下都可以。自然放松就够，不必刻意。

把眼睛留一点缝

完全闭眼更容易滑进睡眠。如果每次都睡着，可以试着把眼睛留一条缝，看着前方一个固定的地方，清醒度会明显不同。

留缝的要点，是不必盯住什么。看一个模糊的位置就够。

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常见疑问

躺着一会儿就睡着了怎么办？

先缩短时间到三分钟，并且把手臂放在身体两侧、眼睛半睁。如果仍然每次都睡着，可以把练习挪到白天或者坐着做。

躺着练会不会效果差一些？

不会。躺姿和坐姿的差别主要在清醒程度上，做法是一致的。只要能保持清醒，它就是有效的姿势。

起不来的时候，可以先躺着做完这十分钟。躺姿冥想：不要求坐起来。醒来之后就平躺着开始，先感受接触的部分，把呼吸放在胸腹的起伏上。十分钟到了就起身，晚上也可以用同样的做法。门槛降到最低，才做得成。