早晨的两种开始

自己醒通常发生在浅睡阶段

自然醒多数发生在睡眠周期的浅睡段末尾，那时候身体本来就接近醒来，所以过渡平滑，起来之后状态好。

这也是为什么周末睡到自然醒的感觉特别好，那不完全是睡眠时长的问题，而是醒来的时点对不对。

被闹钟叫醒常常打断深睡

闹钟的时间是固定的，它未必落在浅睡段上。如果正好在深睡中被叫醒，人会有明显的迟钝感，可能持续半小时到一个小时。

这种迟钝不是没睡好，而是被叫醒的方式不对。理解这一点，就不会把它归因到自己身上。

两种开始都能调整

自然醒很难控制，但被叫醒的方式可以调：闹钟声音的类型、起床前的缓冲、光线的引入顺序，这几样都会影响那一段过渡的品质。

调整的目标是让被叫醒的那一次，更接近自己醒过来的感觉。

起床冥想练习

先弄清自己属于哪种

练习的第一步，连着记一周：每天是自然醒还是被叫醒、起来之后多久才清醒。写下来之后，规律就清楚了。

先记一周的要点，是只记事实。写七点闹钟，起来后四十分钟才清醒，比写起来很难受具体。

换成渐进的声音

第二步，如果必须用闹钟，可以把铃声换成渐强、平缓的类型，而不是突然响起的。声音从轻到响，身体的过渡会顺一些。

换声音的要点，是不用刺耳的音效。突发的响声会让身体立刻进入警觉，那一段反而更累。

给自己五分钟缓冲

第三步，闹钟响后给自己五分钟：躺着不动，做几次长呼气，慢慢动一下手脚再起来。这五分钟能把迟钝感减掉一部分。

留缓冲的要点，是不要在这五分钟里拿手机。一拿起来就变成了工作。

用光把最后一步做完

第四步，起身之后拉开窗帘或者走到窗边一会儿。光会帮身体确认现在是白天，那种想再睡回去的劲会下去。

用光的要点，是早做。等洗漱收拾完再拉窗帘，作用已经弱了。

日常的安排

把起床时间和睡眠周期对齐

睡眠周期大致在九十分钟左右。如果把起床时间往后微调十几分钟，有时候正好能落到浅睡段上，起来会明显轻松。

对齐周期的要点，是试几次再定。每个人的周期长度略有差异，需要自己试。

前一晚决定第二天的难度

起床难很多是前一晚造成的：睡太晚、睡前看刺激性的内容、喝酒。把这些往前提，早晨的难度会下降。

前一晚决定的要点是别指望早晨靠意志力解决。早晨的抵抗能力是一天里最弱的。

周末也保持差不多的节奏

周末睡到中午会把作息往后推，周一就更难。差别控制在一小时左右，周一通常会顺一些。

保持节奏的要点，是留一点弹性。完全不放松也不现实，差一小时左右是可行的中间值。

留意长期起床困难的情况

如果长期睡够时间仍然起不来、白天困到影响工作、或者睡觉时打呼很响、有呼吸暂停，那应该去医院。这些可能和睡眠障碍有关。

留意的要点，是不靠早起技巧解决。睡眠质量的问题需要专业评估。

把两种开始的感觉写下来

可以各记一次：自然醒的那天和你被叫醒的那天，各写一句起来之后的感受。两次放在一起看，差别会很清楚，也更容易决定该改哪一步。

记感受的要点，是写起来之后的状态。写上午十点就清醒了，比写起来很难受具体。

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常见疑问

是不是一定要自然醒才好？

不必。上班族的早晨几乎都得靠闹钟，能做到的是让那一次过渡平缓一些。目标是减轻迟钝，不是追求完美。

闹钟放在床头行不行？

可以，但要知道它的影响：伸手能按掉的时候，继续睡的概率很高。放到需要起身的位置，会多一层阻力。

自己醒和被叫醒，一天的开头完全不同。起床冥想：先弄清是哪种开始。先弄清自己属于哪种，换成渐进的声音，给自己五分钟缓冲。用光把最后一步做完，把起床时间和睡眠周期对齐。被叫醒的早晨，也能过得顺一点。