声音的来源：自己制造的声音

它不受环境影响

外面的声音会变，安静的地方就没得听。自己发出的声音走到哪里都在，办公室里、地铁上、深夜的房间里，随时可用。

这个特点让它成为一个很稳的练习对象，不挑条件。

它和动作连在一起

自己发出的声音通常和某个动作绑定：呼吸和胸腔、脚步和地面、打字和手指。听声音的时候，同时能感到那个动作，两个通道一起用。

两个通道同时在场的时候，注意力更不容易散，因为落点更实。

它平时会被自动过滤

大脑会把自己的动作产生的声音降权处理，因为它们不包含新信息。所以咀嚼声、打字声平时几乎是听不见的。

这个过滤机制是有用的，但它也让人对自己身体的动静很不熟悉。把它打开一部分，对身体的感觉也会清楚一些。

声音冥想练习

先听呼吸

练习的第一步，安静下来听自己的呼吸声。它通常很轻，要靠近一点才听得到。听那个声音的进出，不必调整。

听呼吸的要点，是区分声音和感觉。听的是气流的声音，感受的是胸腔和腹部的起伏，两样可以同时进行。

听走路的声音

第二步，走路的时候听自己的脚步声：脚落地、鞋底和地面、衣服的摩擦。走一段路，只用耳朵跟着脚步。

听脚步的要点，是不改变步速。按原来的速度走，只是加上了听。

听手上动作的声音

第三步，做手上的事的时候听声音：打字、翻页、切菜、拧瓶盖。这些声音都很轻，但一直都在。

听手上声音的要点，是挑一个动作。同时注意几个动作的声音，注意力会散。

听咀嚼和吞咽

第四步，吃饭的时候听一次自己咀嚼的声音。这一项对很多人来说会有点意外，因为平时完全没注意过。

听咀嚼的要点，是只听自己的。留意别人的咀嚼声容易引起不适，那是另一个话题。

日常的安排

拿它当随时可用的练习

这个对象最大的价值是随时可用：任何一个空档，听一下自己的呼吸或者脚步就行，不需要任何准备。

随时可用的要点，是先固定一个对象。选定呼吸或者脚步，用它作为默认的入口。

在嘈杂环境里尤其好用

外面很吵的时候，外面的声音会盖过一切。而自己的呼吸和脚步离得近，相对更清楚，这时候听自己反而比听环境容易。

嘈杂里用的要点，是靠得近的那个。距离近的声音受干扰最小。

顺便对身体的信号更熟悉

听自己的声音久了，也会更早注意到身体的变化：呼吸变浅、脚步变重、说话的时候嗓音变了。这些信号通常很有用。

留意信号的要点，是不下结论。听到变化就够，原因可以之后再想。

留意异常的呼吸音

如果呼吸时出现明显的喘息声、喉咙有持续的鸣音、或者咳嗽长期不愈，那和练习无关，应该去看医生。呼吸道的情况值得检查。

留意的要点，是不把症状当练习对象。这类声音需要医学判断，不是用来观察的材料。

用一个动作带出声音

如果一时听不到自己的声音，可以先做一个动作把它带出来：深呼吸一次、原地踏两步、把手放在桌上敲一下。有动作就有声音。

用动作带出的要点，是动作要轻。动作太大，注意力会跑到动作本身上。

延伸阅读：练习要不要有固定仪式

常见疑问

听自己的声音会不会变得过于在意身体？

正常的听不会。它只是让注意力多一个可用的落点。但如果发现自己开始反复检查身体的每个声音并且感到不安，那就该停下来，必要时找人聊聊。

听不到自己的呼吸声怎么办？

正常，安静时呼吸声往往很轻。可以换成听脚步或者手上的动作，不必强求听呼吸。

呼吸、脚步、打字、咀嚼，这些声音一直在，只是没被当成对象。声音冥想：听自己发出的动静。先听呼吸，听走路的声音，听手上动作的声音。拿它当随时可用的练习，在嘈杂环境里尤其好用。最方便的对象，一直在自己身上。