听的练习：一周一次的声音日

听这件事一直在后台运行

听觉不像视觉那样可以关掉，它始终在工作。所以声音的觉察不需要刻意创造机会，它平时就在发生，只是没被注意到。

一次专门的听，等于把这个后台的通道打开一下。打开之后，之后几天听东西的方式也会有点不同。

单次听的时间可以更长

因为不是每天做，那一次就可以做久一点：十分钟、十五分钟。时间长了之后，能听到的东西会多很多层，这和每天三分钟是不同的体验。

低频加长版和每天三分钟的作用不一样，各有各的位置。

它降低了坚持的难度

每周一次的门槛很低，几乎不会失败。对已经有很多事要安排的人来说，这种方式更容易长期维持，也更容易在忙的时期留住。

能维持比做得频繁更重要。一周一次能维持一年，胜过每天做两周。

声音日冥想练习

先定一天

练习的第一步，在一周里定一天做声音日，比如周日，并且固定下来。固定的日子比每次重新选容易执行。

定一天的要点，是选相对安静的一天。吵的日子听不出层次。

选一个位置

第二步，选一个位置：家里最安静的那个角落、附近公园、或者车里。位置固定之后，一到那里就进入状态。

选位置的要点，是选能坐十分钟以上的地方。坐不住的地方不适合做长一点的听。

听三层声音

第三步，听的时候分三层：最近的声音、中等距离的声音、最远的声音。三层各听一会儿，再整体听一遍。

听三层的要点，是不判断好听与否。只分辨位置远近，不问喜不喜欢。

结束之后记一行

第四步，结束之后写一行：今天最明显的是哪种声音。一行就够，不必写感受。

记一行的要点，是写具体的声音。写空调的低鸣、写楼下的车声，都是有效的记录。

日常的安排

把这一天的量用足

既然一周只有一次，就可以把那一天的其他时间也顺便用起来：通勤路上听一次、晚上睡前听一次。这一天的总量会比平时多。

用足一天的要点，是不额外安排。就在原本要做的事里顺带使用。

忙的时期保住这一次

如果某周特别忙，其他练习都可以减，但尽量保住这一次声音日。它是低频安排，砍掉的代价最小，作用也相对稳定。

保住一次的要点，是缩短而不是取消。十分钟变五分钟也可以。

声音日之外正常生活

不需要在其他日子刻意做听觉练习。带着声音日的印象过日子就够，那份印象会在不经意间起作用。

正常生活的要点，是不过度用功。一周一天是有意的低频，不是要每天都听。

留意耳朵的状态

做声音日的时候也顺便留意耳朵：有没有耳鸣、听声音有没有变闷、有没有对某些声音越来越敏感。有这些情况，应该去看耳鼻喉科。

留意的要点，是每年都可以查一次。听力变化通常是缓慢的，定期了解有好处。

声音日也可以换主题

做熟之后每周可以换一个主题：这周听房间里的声音，下周听户外的。有主题的时候，听的方向更明确，也不容易觉得重复。

换主题的要点，是一周只换一个。同时换几样，注意力会散。

把它当成一个固定的约

声音日也可以当成一周里一个固定的约：到了那天，给自己留出十分钟，只做这一件事。有一个固定的安排，一周就有了一个明确的停顿。

当约看的要点，是不和别人说。这是自己的安排，不必向人解释，也不必取消。

延伸阅读：练习要不要有固定仪式

常见疑问

一周一次会不会太少？

对声音类练习来说不算少。它和呼吸类练习的性质不同：声音的觉察靠打开通道，不靠每天练习累积次数。

必须安静才有用吗？

不必。安静只是更容易听出层次。吵的环境里可以只听强弱和远近，同样是练习。

不必每天听，一周挑一天专门听一次就够。声音日冥想：低频但有效的方式。先定一天，选一个位置，听三层声音。结束之后记一行，忙的时期保住这一次。打开一次听觉的通道，之后几天都会带着。