早晨的二十分钟：练一段长的

它需要一段时间才安定

刚坐下的前几分钟通常最乱：念头多、身体不习惯、总想看看还剩多久。这段时间是过渡，不是问题，长练习的价值在于能走过这段过渡。

过渡之后会出现另一种状态：念头还在，但不那么抓人，注意力更容易待在对象上。这段通常需要八到十分钟才会到。

它能看到更细的东西

时间长了之后，一些细节会显出来：某个念头在第几分钟出现、哪种情绪总是跟着另一种、身体哪个部位先紧。这些在短练习里通常看不全。

这类观察不需要刻意找，只要有足够的时间，它们会自己出现。

它的消耗也更大

长练习不是没有代价：坐久了腰腿会不舒服，注意力疲劳也会出现。所以它更适合一周安排几次，而不是每天。

如果有人每次长练习之后都很累或者烦躁，那通常说明跳得太快，应该退回去。

长练习冥想练习

一周只安排一到两次

练习的第一步，一周只安排一到两次长练习，其余日子保持原来的短练习。总时长增加太快，是这类练习最常见的失败原因。

一周一到两次的要点，是给长练习留出位置。想练的时候顺便练，通常练不成。

从十分钟开始加

第二步，起点选十分钟，稳定两三周之后再加到十五分钟，再加到二十。每次只加五分钟，适应之后再动。

从十分钟开始的要点，是按周计算稳定，而不是按次。一周里做过两次就加，通常加早了。

选在有时间的早晨

第三步，把长练习放在早上时间宽裕的日子，比如周末或者不用早出门的那天。赶时间的早晨做长练习，注意力会一直挂在时间上。

选宽裕早晨的要点，是前一晚确认好。早上临时决定练长，通常会被时间打断。

用计时器而不是看时间

第四步，定好计时器，中途不看时间。反复看剩余分钟会让长练习变成等待，而等待是最难熬的形态。

用计时器的要点，是把手机翻过去。看到屏幕就更容易想拿起来。

日常的安排

姿势要能撑住二十分钟

短练习时怎么坐都可以，长练习则要考虑能不能撑住：垫子高度、腰有没有支撑、腿会不会麻。中途换姿势也可以，但别让不适占满整段。

选姿势的要点，是宁可坐椅子也不要硬盘腿。盘腿难受的时候，注意力会一直在腿上。

允许中途睁眼或者调整

长练习里可以睁眼看一眼、活动一下肩膀。允许调整，比忍着不适更容易坐完。

允许调整的要点，是调整之后接着做。不必重头开始，也不必觉得自己失败了。

结束后留两分钟缓冲

二十分钟结束之后，留两分钟慢慢起来：动动手脚、喝口水、看一眼外面。直接起身去做事，会有一点发飘。

留缓冲的要点，是不要立刻看手机。看手机等于把刚安静下来的那段直接盖掉。

别把长练习当成进阶标准

还有一点要放掉：坐得久不等于练得好。有人一辈子每天十分钟，一样稳定有效。长练习只是一种选择，不是必须达到的等级。

不当标准的要点，是看自己的需求。想看到更细的东西时再做长一点的，不必因为别人做半小时就跟着加。

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常见疑问

二十分钟必须一次坐完吗？

可以分成两段十分钟，中间隔一会儿。分开的效果不完全一样，但对刚开始延长的人来说，比坐不住强很多。

坐的时候腿麻了怎么办？

慢慢换姿势，不必硬撑。长练习里换一次姿势通常不影响整体，硬撑反而会让后半段全用在忍受上。

每天三五分钟没感觉，可以试一次长的。长练习冥想：怎么从三分钟走到二十分钟。一周只安排一到两次，从十分钟开始加，选在有时间的早晨。用计时器而不是看时间，姿势要能撑住二十分钟。长练习是一种选择，不是等级。