作者： 由子

钙质是小朋友成长所需的重要营养，而乳制品又是主要摄取钙质的食物来源，大多家长会选择鲜乳及保久乳让孩子补充钙质，然而鲜乳有不易保存、携带的缺点，保存期间较久的保久乳，却又招来许多对于保久乳的误解，当中的最大魔王，就是认为保久乳制作过程中添加防腐剂，才能让保久乳保存这么久，甚至认为保久乳制作过程中营养流失，因此保久乳营养价值不如鲜乳，真相究竟如何？

无关防腐剂！高温灭菌＋无菌充填，保久乳延长保存期限的秘密

很多人以为保久乳能够延长保存期限，是因为添加了防腐剂的关系，其实这完全是对保久乳的误解！保久乳、鲜乳都一样，为了饮用安全的考量，在制造过程中必须经过高温或超高温的加热制程，只是采用的温度、时间长短不同，这也决定了加热制程可以达到的是「杀菌」 （杀死主要可能危害人体的细菌）或是「灭菌」（彻底杀死含孢子在内的所有细菌）的效果。（推荐阅读：什么是无乳糖牛奶？与普通牛奶有什么区别）

一般而言，保久乳可以常温保存6-9个月，关键正是在于保久乳的灭菌及包装方式。保久乳制造过程中会以摄氏130度以上的超高温灭菌，以超高温灭菌的时间也相对较长，并采用「无菌充填」技术，配合能隔绝阳光、空气、湿气、外来病菌的「无菌包装盒」，包装成平常看到的保久乳，换句话说，保久乳是以严谨制程以及无菌的状态换来保存时间的延长。

	鲜乳	保久乳
保存方式	冷藏	常温
保存时间	10天左右	6-9个月
制造过程	．杀菌：高温短时间杀菌法（72℃，15秒）或超高温短时间杀菌法 （120-130℃，2秒） ．包装：有玻璃、塑胶、纸盒装等多种选择	．灭菌： 130℃以上超高温灭菌 ．充填：无菌充填技术 ．包装：能够隔绝阳光、空气、湿气、外来病菌的无菌包装盒

市面上的保久乳因为原料跟制程的差异，还可以细分为保久乳、保久乳饮品、保久调味乳等3个类别，保久乳饮品、保久调味乳都是代表乳含量达到50%以上的产品。

市售高钙保久乳饮品，补足每日6成钙质摄取量说到营养价值，爸爸妈妈们则是还会担心高温灭菌的制造过程，是否导致保久乳的营养流失呢？其实和维生素等其他营养素相比，钙质、蛋白质相对能耐高温，因此经过高温灭菌制作而成的保久乳，其实钙质含量与鲜乳相当。

更年期，由于卵巢衰退、荷尔蒙急速减少，容易生气、盗汗、失眠、情绪不稳，让许多女性深感困扰。日本中医药膳师岩田麻奈未表示，许多人会选择食用大豆补充大豆异黄酮来改善更年期症状，然而其实还有更好的选择─亚麻仁。

岩田麻奈未指出，亚麻仁富含植物性OMEGA-3脂肪酸与多元不饱和脂肪酸、木酚素（Lignan）、和食物纤维，因此亚麻仁油有健康素鱼油之称，并可调和更年期因荷尔蒙失调引起的症状、回复光泽润肌，是女性们不可不知的养生美颜圣品！

以下为岩田麻奈未介绍的 亚麻仁的3种神奇功效。

改善女性荷尔蒙失调

岩田麻奈未指出，亚麻仁里含有丰富的木酚素（lignan），与大豆异黄酮功效相同，皆为能改善女性荷尔蒙相关症状的植物性雌激素。虽然许多食物里都含有木酚素，但亚麻仁为其最丰富的来源，100克的芝麻里含有40毫克的木酚素，而相同重量的亚麻仁则高达3006毫克。而且只要食用10克的亚麻仁，其植物性雌激素含量等同于喝100毫升的豆浆。

重整肠内环境

不管是木酚素或是大豆异黄酮，都需要经过肠内的转换才能发挥雌激素的效果。然而能否顺利转换，端看各人肠内细菌状况而异，岩田麻奈未表示，肠内环境的健康可说是调整女性荷尔蒙的基石。不过，亚麻仁的水溶性食物纤维与不溶性食物纤维比例为1:2黄金比例，调整荷尔蒙之余还能美化肠道环境，让木酚素发挥最佳功效。

缓和生理期疼痛

亚麻仁中的脂质有一半以上为α-亚麻酸，在体内代谢之后会变成DHA、EPA，不仅能够使血液清澈、防止血栓形成，EPA还能抑制子宫过剩收缩、减缓生理期不适。 在了解亚麻仁的功能后，接下来岩田麻奈未介绍几种亚麻仁的食用方法。

直接食用

市面上有贩卖炒过的亚麻仁果实，可以直接食用，或是混在饭里一起蒸熟。

亚麻仁油

除了食用果实外，亚麻仁油也是一项非常方便的食用油，不过因为α-亚麻酸不耐热，最好做成饮品或是拌入沙拉里调味。

有时感到疲倦沮丧，又忧郁又焦虑，或许是体内缺乏了部分营养素。维生素B群与脑神经功能有密切关系，当体内B群不足时，就容易出现疲劳无力、情绪低落、焦虑等情形。除了吃保健食品，不妨透过饮食自然吃进营养，带你远离坏情绪。（点击查询超过1500种食物的营养成分）

这４种营养素给你好心情

1.维生素B1（硫胺素）

被称为「精神性维生素」，能维持神经系统的正常运作，避免出现忧郁、焦虑。

富含维生素B1的食物： 建议可从葵瓜子、糙米、麦片、胚芽、全麦面包、豆类、酪梨、猪肉中摄取，而且维生素B1与洋葱、蒜头、韭菜等辛香料食物一起摄取，更能提高吸收率。 

2.维生素B2（核黄素）

维生素B2与体内能量代谢有关，若是年长者长期缺乏维生素B2的话，容易出现认知功能下降，及忧郁的情形。

富含维生素B2的食物： 建议可从牛奶、乳制品、内脏类、酵母鸡蛋、蔬菜、鲭鱼、沙丁鱼、干香菇摄取。

3.维生素B3（烟碱素）

缺乏时就有可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等问题。

富含维生素B3的食物： 鱼类、牛肉、鸡肉、猪肉、全谷类、豆类、茶、咖啡、柴鱼片、花生。

4.维生素B6（吡哆醇）

维生素B6和人体内多种神经传递物质有关，在所有的维生素中与忧郁成因和治疗的关系最大。

富含维生素B6的食物： 建议可从鸡肉、全谷类、坚果种子类、蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆等食物中摄取。

钙质是体内含量最多的矿物质，除了是骨骼和牙齿的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半脚容易抽筋、情绪焦虑暴躁或是关节酸痛，都与「钙质」有关，钙质参与了身体哪些作用？每天到底需要多少才够？

钙质是「巨量矿物质」，是体内含量最高且需求最高的矿物质，钙质在各组织间维持动态平恒，其中有超过99%都存在骨骼和牙齿内，剩下的则是分布在肌肉、血液、体液等组织中，在人体生理扮演非常重要的角色。

问题一、钙质只关牙齿和骨骼的事吗？

当然不是，钙质关乎你全身的事！虽然大部分都存在骨骼和牙齿中，但在其他组织或体液中的钙也有重要功能。钙离子是体内讯息传递分子，控制神经传导、肌肉收缩与舒张与血液的凝固，同时也与心肌维持正常功能和保护细胞完整性有关系，因此必须控制血钙稳定，血中钙离子过高会出现肌肉僵直、虚弱、嗜睡、体重减轻及疲倦等，过低则会有神经肌肉功能的失调，例如易有抽筋、手指或嘴巴周围麻木感、痉挛、脑压增高、意识障碍或嗜睡等症状。

正常生理状态下，人体会调节血钙在正常范围，若血钙偏低，副甲状腺素会刺激骨骼（破骨细胞）将钙释出到血液以维持血钙浓度；反之，当血液中钙离子浓度偏高时，部分血钙会存积到骨骼，多余的则会由尿液排出。

问题二、钙质跟睡眠有关吗？

没错，缺乏钙和镁会让神经和肌肉无法放松，造成肌肉或肩颈酸痛，或是容易焦虑有关系，影响睡眠品质，或是半夜醒来之后就睡不着。另外，钙质可以帮助大脑产生褪黑激素，若能在晚餐后喝杯牛奶，里面不但富含钙质，还含有丰富色胺酸(tryptophan)，可以帮助血清素合成，舒缓你紧张的情绪，同时避免半夜抽筋，助你一觉到天明。

问题三、一天要吃多少钙？

我国营养学会建议钙质需求量4~6岁为600毫克；7~9岁800毫克；10~12岁1000毫克；13~18岁则增加为1200 毫克；19岁以上则为1000毫克，而国人饮食中钙质摄取量大多不足，建议每日摄取1～2杯乳品是最容易满足钙质需求的方法（推荐阅读：含钙高的食物），以下实际列出一日菜单中的高钙食材给大家看，可以看看自己平常饮食中是否常吃到这些高钙食材？

早餐：

• 牛奶一杯(240ml) ──钙质250mg
• 起司蛋吐司──钙质100mg

午餐(自助餐)：

• 小炒(一块豆干跟3g的小鱼干) ──230mg
• 苋菜、芥蓝、油菜、红凤菜等高钙蔬菜半份── 50-100mg

点心：

• 酸奶──200mg

晚餐：

• 三角油豆腐2 块──120mg
• 地瓜叶一盘── 105mg

问题四、怎么知道自己是否缺钙？

1、血检 ——不可靠

市面上的“微量元素检查”，主要是验血，查血液中的钙含量。血钙降低了，人体会自动把骨头里的钙‘分配’到血液中，维持稳定的血钙水平，保证身体的正常运作。

可见，哪怕骨头缺钙了，血钙水平也往往是正常的。查血钙，意义不大。血钙大幅下降，往往是由于某些严重疾病引起人体钙失衡。

2、尿检——影响因素多

尿液中的钙含量，不能反映人体是否缺钙。尿钙，可能是钙摄入较多，也可能是肾脏疾病引起的。

3、验发——没用

头发所含微量元素的量，很容易受到洗发水、空气污染等因素的干扰。同一个人，头发所处的部位、长短不同，也会影响其中的微量元素值。所以，头发里的钙含量，也不能反映人体是否缺钙。

4、骨密度检查——建议中老年人每年做

这项检查，查的是骨骼矿物质密度。钙只是多种骨骼矿物质的其中一种，骨密度检查没有办法诊断人体是否缺钙。

检查结果显示骨密度低下或骨质疏松的，可能是饮食缺钙，也可能跟人体骨骼的退行性变化有关，又或者是其他疾病引起的。

建议：女性最好在40岁以后、男性在50岁以后，每年进行骨密度检查，一旦发现骨量减少，就及早干预，预防骨质疏松、骨折的发生。

5、饮食评估——正解

这是医院营养科门诊经常用的方法。简单来说，就是饮食调查，了解就诊者的饮食习惯、平常吃的食物都吃了些什么、吃了多少量，然后估算出每天钙元素的摄入量。

吃太咸不只是会高血压，还可能让骨质流失、造成骨质疏松！即使补充再多钙质，如果吃太咸，身体会将过多的钠跟钙一起排出体外，等于吃得越咸、钙质流失越快。

不过只要改变饮食习惯，少吃一点盐分、避免高钠的食物，加上吃一些辅助钙质吸收的营养素，就能避免「太咸」让骨质流失的问题了！

为什么吃太咸、太多肉会导致骨质疏松？关键出在肾脏

人体有99％的钙质都储存在骨骼中，而血液中的钙质大约占了人体钙质的1％不到，但却负担神经传递、控制肌肉细胞等重要的功能；而我们认知中的「吃钙补钙」，其实补充的是血钙，血钙足够了，才会储存到骨骼里面。

但身体中排出钠离子，以及蛋白质分解后的氨，还有钙离子的都是「肾脏」，如果吃太咸，肾脏会把过多的钠离子、氨融进尿液中排出，也会将血钙一起排出，根据研究统计，人体每天需要约2400毫克的钠，而在代谢这些钠的同时，会代谢掉80毫克的血钙，超出一天所需的过量蛋白质，同样也会带走骨质。

所以如果在吃水饺时，加了醋跟酱油调味，一天的钠就很可能超标，多吃了150克的肉、超过一天所需的蛋白质（成人约为1克／公斤体重），这些多出来的钠、蛋白质，就会把血钙也带走，当血液中没有钙离子，身体就会从骨骼中拿出钙离子来平衡，造成骨质疏松。

钙质这样补充

不过钙质的补充并不是很容易，除了可能会被各种营养素带走、流失之外，小肠一次最多又只能吸收500毫克的钙质，所以一次狂吃高钙食物或是钙片的效果不大。不过用几招小技巧，一方面避免降低钙质吸收率的食物，二方面也能持续对身体补充钙质，效果会更好。

1. 少吃高钠，或是过量的蛋白质，因为钠、蛋白质分解的氨与钙质，都是借助肾脏排出。
2. 每天摄取咖啡因不过量，包含咖啡、茶、能量饮料、巧克力等。
3. 避开高纤、高铁食物，最好间隔1 小时，因为这些会降低钙质吸收。
4. 小肠一次最多只能吸收500毫克的钙质，每天分多次补充更有效，像是早晚各喝一杯牛奶。
5. 饭后吃，因为胃酸可以帮助分解钙质，使得小肠更好吸收，再加上水果中富含的维生素C、还有蛋黄、鲑鱼中富含的维生素D都能帮助钙质吸收。
6. 多做刺激骨质的运动，让钙质能去补充骨质的生长。

羊奶价格比牛奶贵，是因为比较健康或营养吗？乳糖不耐的人可以喝羊奶吗？不论羊奶或牛奶，到底喝全脂的好，还是低脂的好？

羊奶营养价值略高于牛奶

若单纯以营养成分分析，以下为同样一杯（240ml）的羊奶和牛乳来比较，热量及三大营养素羊奶皆略高于牛奶，在营养素分析的方面，羊乳和牛奶的基本成分都类似，但是在矿物质中的钾、钙和镁，以及维生素当中的叶酸，羊奶都高于牛奶，这也是为什么常听到有人说「羊奶更营养」，不过仔细看看，其实两者的成分差异没有很大。

	热量	粗蛋白	粗脂肪	饱和脂肪	总碳水化合物	乳糖	钾	钙	镁	维生素B12	叶酸
单位	千卡	g	g	g	g	g	mg	mg	mg	ug	ug
羊奶	156.0	8.2	9.6	7.0	10.1	9.6	439.2	264.0	0.3	0.1	1.4
牛乳	151.2	7.2	8.6	6.0	11.5	10.6	342.8	240.0	0.6	1.6	1.2

羊奶脂肪颗粒小好吸收、α-酪蛋白含量低较不易致过敏

羊奶与牛奶最大的差异第一个是脂肪颗粒大小，羊奶当中的脂肪分子较小，含较高比例的中链脂肪酸（常见脂肪酸以长链居多），除了更容易消化吸收之外，也有促进代谢的作用，因此如果是喝牛奶容易胀气或消化不良，可以试试看改喝羊奶。第二个差异是羊奶当中的α-酪蛋白含量较低，而α-酪蛋白可以当作是奶类中其他过敏原的载体，因此羊奶中蛋白会导致过敏的可能也较低。

不过因为羊奶产量较低，价格较高，因此建议如果是喝牛奶不会不舒服的人，喝牛奶就可以补充足够营养；而如果是喝牛奶会消化不良，或是对牛奶蛋白过敏者，可以尝试喝羊奶；而对于乳糖不耐患者则应该还是建议以发酵乳制品（优酪乳和酸奶等）为主，因为羊奶还是含有乳糖，只是量比牛奶少一点点，应该还是在无法耐受的范围。

建议早晚一杯奶

研究结果发现全脂乳品中的脂肪并不会增加慢性疾病的风险；同时，全脂乳品也可以提高奶类中的脂溶性维生素吸收。因此，不论是羊奶或牛奶，都建议可以直接选择「全脂」系列，并且每天1-2杯，为自己补钙存骨本！

罗马不是一天造成，体脂肪也不是一天囤积的，当度过几天的大鱼大肉，的确是需要让身体沉淀休息一下。

经过长达7天年假的放纵，或是历经几个冷气团，大多需要以美食暖心暖胃，但许多人裤腰似乎都越来越紧，为了不让体重失控，不买新裤子，年后需要体重急救措施。想要打击体脂肪，最有效的方法就是好的饮食计划搭配规律运动。

年后减脂计划从这7点开始

1. 尽量避免精致糖类、高热量、高油脂食物的摄取

过年期间，常吃的年菜大多为精致淀粉以及高油脂的食物，因此在年后减脂的期间，如果希望效果较好，就要避开甜食、糕点类、面食、勾芡的料理以及油炸物等食物。

2. 以未精制的五谷杂粮类为主食来源

未精致的五谷杂粮类相较于精致过的，除了含有较高的膳食纤维之外，对于血糖上升的影响也较低，能够使血糖较稳定，不会使胰岛素在短时间内大量分泌，帮助减脂计划的进行。

3. 摄取足够的优质蛋白质

豆类、鱼类、蛋、肉类皆是优质蛋白质的来源。如果平时运动量较低，可以以每公斤1.1克的蛋白质补充；若是有在进行阻力训练，在减脂期间想要维持自己的肌肉量，可以以每公斤1.6~2.2克的蛋白质为基准做补充。如果本身有肾脏疾病，则必须按照医生建议补充适量蛋白质。

4. 选择omega-3较高的油脂

以前大家的认知可能会认为要摄取不饱和脂肪酸才是比较健康的选择，但并非所有不饱和脂肪酸都对于身体是好的。不饱和脂肪酸常见的结构分为omega-3以及omega-6，其中的omega-6较多的油脂，包括：沙拉油、葵花油、葡萄籽油等，长期摄取容易导致身体慢性发炎、肥胖、代谢症候群等，因此若是想要减脂，则可以摄取omega-3较多的油脂，像是橄榄油、酪梨油以及鱼类油脂，能够帮助身体抗发炎以及减少代谢症候群的发生。

5. 增加蔬菜及水果的摄取

蔬菜、水果是重要的维生素以及矿物质的重要来源，除此之外也含有对抗氧化非常有帮助的植化素，常见的包括：类胡萝卜素、榭皮素、茄红素等。选择时，要秉持着彩虹蔬果的原则，才能够摄取到各式各样的植化素、维生素跟矿物质。

6. 摄取足够的水分

充足的水分，除能够帮助身体代谢，将代谢废物排出体外之外，同时也能增加肌肤保水度，还能够预防泌尿道疾病发生，若是平时有在运动的人，水分的补充更为重要。若是流失了体重2％的水分，就会影响到运动能力就会降低。

7. 规律运动健康

除了设定一个饮食计划外，也需要制定属于自己的运动计划，我们可以选择阻力训练再搭配有氧训练，增加肌肉量的同时也能够训练身体能量系统及增加身体热量的消耗，加速减脂计划的进行。根据美国运动医学学会的建议，每周至少要进行150分钟的中等强度运动，除了肌力之外，也应该要均衡发展肌耐力、心肺耐力、身体柔软度、平衡协调能力等等，才能够让身体的功能性更加齐全。