作者： 好多魚

胃食管反流长期困扰着许多人，许多人会觉得是因为胃酸过多才会逆流到食道中，但美国医学博士强纳森莱特提醒，大多数人胃酸并没有过多的问题。通常是因为喷门关闭不紧，使得胃里的胃酸或气体容易跑到食道里。

胃食管反流症状

近7成胃食管反流患者，一周内会出现2次以上的典型症状，像是胸口闷痛（火烧心）、灼热感，时间可持续数小时。除此之外还可能有这些症状：

• 胀气、打嗝
• 恶心
• 嘴巴散发酸苦味
• 吞咽困难
• 早上声音沙哑
• 喉咙疼痛、感觉有异物
• 咳嗽、容易喘
• 胃部酸性物质回流到口腔

造成胃食管反流，可能是这些原因

疝气

因胃突出超过横膈膜导致。

抽烟

由于尼古丁会增加胃酸分泌，并影响下食道括约肌的运作，因此吸烟者或长期暴露于二手烟环境者，其罹患胃食管反流的机率较常人高。

发炎

身体发炎可造成组织的损伤，食道的功能异常。

肥胖

肥胖者大多有腹压偏高的现象，所以提升了胃食管反流发生率。

缺镁

镁的浓度低会影响括约肌功能，使括约肌松弛，无法阻隔胃酸。

服药

服用如肌肉松弛剂、布洛芬、阿斯匹灵、抗气喘药、疗过敏的抗组织胺药、抗忧郁药及部分血压药，可能造成胃食管反流。

压力

长期处于紧张、焦虑等高压状态，就可能影响胃部正常生理运作。

怀孕

由于孕妇也会有腹压偏高现象，所以怀孕也是可能导致胃食管反流的因素。此外，怀孕期间人体会产生黄体素 ，亦可能提升胃食管反流风险。

其他还有像是生活习惯不佳，像是喜欢喝酒、喝咖啡、吃甜食、吃油炸或辛辣食物，进而增加胃部负担。如果用餐后没多久就躺下，亦可能使胃部内容物更容易回流至食道。

如何改善胃食管反流不适

• 饮食调整：避免暴饮暴食，出现明显症状期间，需避免咖啡因、巧克力、高糖分、高油脂或辛辣重口味的食物。
• 戒除烟酒：烟酒会严重减弱下食道括约肌张力，且抽烟会减少唾液分泌，加重病情恶化。
• 减肥/维持正常腰围：肥胖可增加胃部压力，并容易患上其他慢性疾病。
• 吃饭慢慢来：把每一口食物慢慢咀嚼完吞入。
• 饭后别急着躺下：睡前 2-3 个小时避免进食以防症状复发。
• 睡觉时垫高：使用可调整床头高度的床架或是楔形枕头，垫高头部及肩部。
• 身心放松：透过运动、冥想、渐进式肌肉松弛练习、心理咨商等方式来纾解压力，减少对生活的不安及焦虑感。

生活的快节奏，你是否长期感受到，胸闷、溢酸、咳嗽、口臭、咽喉痛、呼吸困难？小心，这是胃食管反流找上你了！

当胃部里的胃酸或食物往上倒流进入食道、咽喉、口腔，或呼吸道等部位，所引起的不适症状，就称为胃食管反流，也就是俗称的「溢赤酸」或「火烧心」。而这种胃肠疾病，更是成为仅次于感冒、是人们最常去看医生的原因。

医师建议，当出现胃食管反流症状时，就要重新检视一下自己的饮食，适时的调整，并避免吃一些会刺激胃酸分泌的食物。

为什么会胃食管反流？

不是只有肠胃不好的人才会胃食管反流，这样的病征成因有许多种，包含了生活、饮食习惯等。

• 生活相关因素：吸烟、喝酒和肥胖。
• 饮食相关因素：酒精类饮料、咖啡、茶、碳酸饮料、高油脂食物、辛辣食物、甜食、酸性食物 (例如柑橘类水果、柠檬或番茄等)。
• 药物因素：部份慢性病常用药物，如：镇静剂、气喘药、高血压药物等，可能降低食道括约肌的压力，导致胃食道逆流。

胃食管反流症状有哪些？

胃食管反流症状分典型和非典型的症状

典型症状

1. 火烧心
2. 胃食道逆流

非典型症状

1. 吞咽困难或进食疼痛
2. 胸痛
3. 口水变多变黏
4. 泡沫状口水
5. 胸口有东西卡住的感觉
6. 慢性咳嗽
7. 声音沙哑
8. 夜间气喘（有气喘患者较有可能发生）

哪七种食物会加剧胃食管反流？

1. 黑胡椒

黑胡椒对胃肠有较强的刺激作用，另外咖喱粉、辣酱等辛辣调味品，过量食用也会引发或者加重反流的症状。

2. 薄荷

正常情况下，食道下方的括约肌相当于一个「阀门」，控制着食物从食道单向进入到胃。而薄荷具有镇静和麻醉的作用，会放松食道括约肌，使得食道由单行道变成双行道，从而引发火烧心。

3. 地瓜

地瓜富含淀粉、糖分和膳食纤维，会刺激胃酸大量分泌，空腹吃、或吃得太多的话，胃酸就可能逆流到食管，产生症状。建议一次不要吃太多地瓜，吃的时候，最好搭配其他非淀粉食物，可抑制胃酸过量分泌。

4. 大蒜

大蒜中含有大蒜素，空腹吃蒜或者吃太多大蒜，会对胃黏膜、肠壁造成强烈的刺激，引起胃酸逆流。

5. 咖啡因饮品（茶、咖啡）

茶和咖啡这类饮料含有较多咖啡因，同样会导致食道下端的括约肌松弛，使得食物更容易发生逆流。另外，其它含有咖啡因的饮料，同样是少喝为妙。

6. 辣椒

辣椒所含的辣椒素，会引起胃酸分泌增加。如果临睡前吃辛辣的食物，火烧心的感觉可能会更明显。爱吃辣的人一定要控制好吃辣的量，吃完辛辣食物后，最好不要立即上床睡觉，可以喝点水、牛奶等来缓解肠胃不适。

7. 油炸食物

油炸食品所含脂肪量过高，不容易消化，因此在胃里停留时间长。这时，胃会自动分泌出更多的胃酸来帮助消化，于是增加了胃酸反流的机率。所以，经常出现「火烧心」症状的人，饮食上尤其要注意清淡、少油。

跟着做，改善胃食管反流

预防或改善逆流性食道炎最重要的，是调整日常的饮食与生活型态。可以靠温和饮食跟干湿分离2招，预防胃食管反流。

• 温和饮食：选择好消化的食物、摄取适量纤维质、低甜度水果、无咖啡因饮料，减少刺激性食物。
• 干湿分离： 也可调整进食顺序，掌握「干湿分离原则」，先喝汤再吃固体食物，避免餐中配汤或饮料，延长胃部处理食物的时间。每餐只吃7分饱，睡前3~4小时不进食。

注意以下这些生活型态

如果只做到了「避开不健康食物」，但吃饭习惯并没有改变，像是吃太饱、吃太快，或是没有控制体重，一样会有胃食管反流的问题。

• 吃饱就坐着不动：让贲门松弛、食道大开。
• 习惯穿紧身的上衣或内衣：给胃太多压力，无法把食物推往小肠。
• 肚子特别大、腰围特别宽：脂肪给胃太多压力，无法把食物推往小肠。
• 戒烟、戒酒：避免刺激性的饮食。
• 用餐后不要立刻躺下：睡前3小时内不要进食。

有些人每日水果摄取不足，也有不少人是吃太多水果。无论是哪一种，对健康都不好。营养师教你如何掌握一份水果的量。

水果吃过头了吗？一份水果是多少？

你知道“一份水果”是多少吗？营养师建议正常人一天可以吃2-4份。但是，很多人是西瓜捧着吃、芒果一整颗啃、荔枝葡萄一颗接着一颗⋯简直都是把1份当10份在吃。

先来看看不同水果，它的一份（60大卡）是多少：

1. 葡萄：15.8颗（95g）
2. 小番茄：15.7颗（200g）
3. 草莓：11.2颗（168g）
4. 樱桃：10.2颗（82g）
5. 李子：6颗（161g）
6. 荔枝：5.6颗（93g）
7. 桃子：2.2颗（150g）
8. 枣子：2颗（146g）
9. 莲雾：1.7颗（157g）
10. 奇异果：1.3颗（116g）
11. 橘子：1颗（157g）
12. 梨子：0.8颗（122g）
13. 芭乐：0.7颗（215g）
14. 苹果：0.7颗（122g）
15. 香蕉：0.6条（73g）
16. 柿子：0.4颗（109g）
17. 木瓜：0.2颗（168g）
18. 芒果：0.2颗（111g）
19. 哈密瓜：0.2颗（159g）
20. 西瓜：0.1颗（189g）

掌握水果份量的２个简单方法：

方法1：一个拳头大小等于一份水果。

方法2：西瓜、芒果、木瓜等比较难估份量的，就把它们都切一切，放进一般饭碗，约8分满即可。这就是营养师常说的一份，等于60大卡，等于15g碳水化合物。

另外，爱吃果干的朋友要特别注意，通常果干都会加糖制作，建议吃新鲜的水果比较能摄取到充足的维他命、植化素。如果真的想吃果干就自己烘烤吧！至少膳食纤维是不会流失的。

如何吃足每日水果份量：

建议每天可以在餐跟餐中间食用一份水果、一天约2～4份。而糖尿病患者或需要控糖的人正建议2～3份即可！

现在的水果都很甜，大家都担心糖分摄取过多，其实只要掌握好摄取的份量，就能放心吃水果不怕胖。

香浓醇厚的巧克力，受到很多人的喜爱，更是情人节不可或缺的礼物。巧克力富含可可，因而有许多对人体有益的成分。市面上的巧克力种类越来越多，包括黑巧克力、牛奶巧克力等，究竟哪些对健康最有好处呢？

巧克力2大好处：保护心血管、改善情绪

由可可豆提炼出的巧克力，含有极为丰富的营养成分。例如，钾、钙、镁、铁、锌、叶酸、维生素A、维生素E、单元不饱和脂肪酸、可可碱，可可多酚、黄烷醇、儿茶素、色胺酸等。

巧克力基本上可总结出两大好处，一个是对心血管有保健作用，另一个是有助改善情绪及提振精神。

1. 保健心血管、降血压

可可中的儿茶素、可可多酚和黄烷醇皆属抗氧化剂，有助身体扺抗外来自由基的伤害，并避免不好的胆固醇氧化，可保护心血管，减少冠状动脉疾病发生。

黄烷醇能刺激血管产生一氧化氮，帮助血管放松，降低血液流动的阻力，进而降低血压。可可多酚能促进血液循环。

巧克力特有的可可脂含较多的单元不饱和脂肪酸，能提升好胆固醇并对抗发炎。

2. 使心情愉悦、提振精神

可可碱能提振精神、使人情绪兴奋。巧克力中的咖啡因亦能使情绪亢奋、思路清晰较敏捷。镁则能放松神经，让人心情平静、愉快。

巧克力还含有血清素前趋物色胺酸、多巴胺前驱物酪胺酸。血清素有助舒缓心情、改善夜间睡眠质量。多巴胺除了为人带来快乐的情绪，还有助提升行动动力，只是多巴胺如果太多，也可能造成上瘾。

因巧克力含抗氧化物和油脂，被认为可能对护肤有帮助，可减少紫外线伤害，但目前较少有研究证实。

巧克力选哪种？黑巧克力、坚果黑巧克力最好

巧克力的包装上有时会标示90%、70%等字样，这代表巧克力中可可固形物的比例。标示70%的巧克力代表含70%的可可液块与可可脂，其余30%则为砂糖、牛奶等添加物。

依可可、砂糖、牛奶等组成比例的不同，巧克力主要可分为黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。

黑巧克力：70%以上就属于黑巧克力，百分比愈高，代表可可含量越高、味道也较苦。吃黑巧克力若是为了可可的保健作用，自然选可可比例越高的越好。

牛奶巧克力：可可比例较少，奶粉、糖较多。

白巧克力：去除可可粉，只剩可可脂，再加奶粉、糖。

巧克力也常与果干、花生、坚果做搭配；或是加上色素和香精，如变成粉色的草莓巧克力。

对健康较好的是黑巧克力，如果较难以接受，可退而求其次买牛奶巧克力。

想吃花式巧克力，建议选黑巧克力加坚果的组合。坚果含不饱和脂肪酸及纤维质，等于一次可吃到不同的脂肪酸，对身体有不同的保健效果。坚果巧克力中，又以富含omega-3的核桃更为理想。

果干虽然也含有其它营养，但果干的糖分较多。

最不建议购买的是色彩缤纷的巧克力。粉色的草莓巧克力，绿色的抹茶巧克力，多是用白巧克力再加上色素和糖制成。色素虽是合法添加剂，但对小孩影响较大，有些人工色素可能会造成过动。

别忽略脂肪和含糖量 一天不超过2块

不管是什么种类的巧克力，热量都偏高，吃多易胖。即使是较健康的黑巧克力、坚果加黑巧克力的组合，也要适量食用。

以85%黑巧克力为例，每100克含热量613大卡。一天最好不要吃超过1到2块，1块巧克力10克，约60大卡。

黑巧克力是油脂成分高，糖含量少，甜的巧克力则相反。10克甜巧克力可能约5克以上都是糖，若没有克制就容易吃过量。糖是容易造成身体发炎、氧化的物质。

需要提醒的是，不要把巧克力当作为了健康而吃的食物，因为很多蔬果等食物都存在抗氧化物质。建议把巧克力当成想让心情开心时，一个健康的零食选择即可。

想到大力水手，就会想到让他变得无人能敌的那一罐神奇菠菜！现实中，吃菠菜虽然无法立即获得像大力水手一般的神力；不过，菠菜的营养价值确实很高，除了含有叶黄素、胡萝卜素等植化素，对于防癌有益处之外，近期有一项来自德国的研究发现，日常中从菠菜、蘑菇等富含铁的食物摄取足够的铁质，可以有效减少约26%罹患心血管疾病的风险。

研究：中年人缺铁，易引发心脏病

根据英国《每日邮报》（Daily Mail）报导，一项来自德国汉堡大学血管中心心脏病学系（Department of Cardiology, University Heart and Vascular Center Hamburg）的本尼迪克特・施拉格教授（Dr. Benedikt Schrage）及其研究团队所进行，并发表在《欧洲心脏病学会期刊》（journal of the European Society of Cardiology（ESC）） 的研究发现，中年人缺乏铁质，可能会有较高的机会演变成心脏病。

研究以12164名平均年龄为59岁的男性和女性为受试者，其中包含55%女性与45％男性，并进行为期13.3年的追踪随访。最后统计共有2212人（18.2%）因心血管疾病而死亡，并有1033人（8.5%）及766（6.3%）的人分别被诊断出冠心病和中风。

在实验中，研究人员将受试者分为三组，分别为绝对性缺铁（单纯缺乏铁质）、功能性缺铁（体内虽储存铁质，却不易释放出来让人体利用），以及无缺铁现象者。最后发现，与无功能性缺铁的人相比，因功能性缺铁而导致罹患冠心病的风险高出24%，因心血管疾病死亡的风险增加了26%；而绝对性缺铁者，罹患冠心病的风险增加了20%。

此项实验的研究者施拉格博士表示，经分析后推估，在未来10年内，患者死于心血管疾病、冠心病的的机率分别为12%及11%；反之，若一开始体内铁质充足，则几乎不会发生因为心血管疾病、冠心病而死亡的事件。

铁质缺乏会影响血红素带氧能力，影响心脏等循环系统功能

究竟缺铁为何会和心脏病有关呢？对此，英国心脏基金会中的资深心脏科护士蕾吉纳·吉柏林（Regina Giblin）指出，铁质是组成血红素的成份之一，若缺乏铁质，会造成血量减少，就不能有效携带氧气至全身器官，因此铁的缺乏，可能进一步造成心脏病或其他循环系统疾病的发生，或使心脏疾病恶化，影响生活品质，甚至增加死亡率。

欧洲心脏病学会：提高体内铁质水平，可预防中年人10%罹患心脏病机率

欧洲心脏病学会所做出的研究发现，若能提高体内铁质的水平，可以预防约10%中年人罹患心脏病的机率，其中，可以靠补充、改变饮食，例如多吃富含铁质的菠菜、蘑菇、豆腐、小扁豆及红肉等食物，来帮助改善铁质的缺乏。

此外，英国《每日邮报》在报导中也提到，一些富含维生素C的食物，如绿花椰菜、辣椒和水果，也有助于身体吸收铁质，帮助红血球细胞将氧气运送至全身各处。

在中国，女性也经常缺铁，特别是在青春期之后，由于每个月都会历经月经来潮，对此，我国建议正常人体每天铁的需要量：18岁少女为18～25毫克，青年男子15～20毫克，成年男子为12～15毫克，孕妇根据不同时期，每天要摄取15～35毫克，乳母为18～25毫克。补充铁质的食物包括鹅肝、鸭血、文蛤，素食者则可以选车红豆、紫菜、黑豆等食物。

不过，另外需注意由于咖啡、茶饮中皆含有单宁酸，会和食物中的铁质结合，降低人体对铁质的吸收率，因此，应避免在餐后饮用。

失智症是现代人最害怕的疾病，因此也会希望通过一些征兆及早发现，进行治疗延缓恶化的速度。其中认知障碍，更是失智症的征兆之一，因此当发现自己或亲人常常认错人，就应该提高警觉，甚至前往医院接受检查。

脑细胞受损「脸盲」为认知障碍症兆

能够正确识别一个人的脸，并不只是视力的问题，而是与脑细胞是否健康有密切相关。若是脑细胞正常运作，一般来说就算是带着口罩，也可以准确地认出一个人，但若是失智症的情况加重，即使是亲密的子女、家人，都会无法认出。

虽然在轻微的失智症中，「脸盲」并不是主要症状，而是在发病且恶化的过程中，才会开始越来越明显；但患有轻度认知障碍的患者，在恶化成失智症之前，比起一般人会更常出现脸盲的情况。根据英国期刊《科学报告》（Scientific Reports）指出，当面对房屋时，轻度认知障碍患者与一般人的记忆能力并没有太大落差；但当换成人脸后，轻度认知障碍患者的记忆力，却会明显下降。 这样的脸部辨识障碍，主要的原因是枕叶后端、颞叶及梭状回（fusiform gyrus）细胞受到损伤，因此当自己或亲友无法马上认出熟识的人，就应该要怀疑是否是脑细胞机能下降。

此外，轻度认知障碍患者，在辨识「害怕、畏惧」表情的能力，也会显著下降，当这样无法正确辨识他人表情的情况反覆出现，就应该尽速就医检查。

一天7颗核桃有效促进脑细胞健康

除了注意征兆，通过饮食也能够降低失智症的风险，比如可以多食用长相与脑部类似的核桃。

想要脑细胞健康，最重要的就是摄取能够抗氧化、预防神经发炎及保护脑血管等三大要点；而核桃当中不只富含儿茶素、鞣花丹宁等抗氧化物质，同时也含有能够保护脑血管的多酚，对于提升集中力、记忆力与资讯处理能力都有帮助。此外，核桃中也含有大量Omega3、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，能够提供神经细胞运作所需的能量，并且避免脂肪堆积在血管内；就连能有效提升睡眠品质的褪黑素，都能够在核桃中找到。

然而，坚果类的热量也非常高，建议摄取量是多少？成人一天的建议摄取量大约是28克，以个数来说则是大约7颗左右，不论是成人或是小孩，藉由稳定的摄取习惯，都能够有效达到促进脑细胞健康的目的。