作者： 萨达夫

间歇性禁食并不是一个新概念，在过去几年里，它已经成为最流行的节食策略之一。

虽然间歇性禁食有很多好处，比如改善消化、改善睡眠和增加能量，但围绕间歇性禁食的一个问题是，它是否有助于健康减肥和控制体重。

许多专家似乎都认可，间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，只要你也注意所吃食物的质量即可。

什么是间歇性禁食？

严格来说，间歇性禁食不是节食。它更多的是一种策略或一种工具，你可以把它和你的饮食计划一起使用。间歇性禁食有很多种，但最基本的思想是你吃饭和禁食时间交替，或者完全不吃东西。

间歇性禁食最常见的形式是：

限时禁食（16/8法）：
限时禁食包括每日禁食的间隔时间。一般来说，有些人会禁食14到16个小时，然后每天在8到10个小时的时间段内进食。

周期性禁食（5：2饮食）：
周期性禁食包括每周正常进食五天，然后禁食两天，只摄入大约500到600卡路里的热量。建议选择非连续禁食日。

隔日禁食：
隔日禁食是指一周中禁食和正常饮食的交替。
例如，你周一吃得正常，周二禁食，周三吃得正常，周四禁食，等等。在你的禁食日，你通常吃500到600卡路里。

一天一餐：
一天一餐是一种间歇性禁食的形式，你每天只吃一餐。一般来说，这意味着你每天花23小时禁食，1小时进食。

间歇性禁食没有对你可以吃什么食物有限制，只是限制了你什么时候可以吃。

间歇性禁食对减肥有效吗？

即使没有严格的饮食规定，当谈到减肥时，间歇性禁食是一种几乎总是在其他方法都失败时有效的策略。

2020年《营养》杂志的一项综述比较了几种减肥饮食策略，该研究报告说，间歇性禁食的人在4到24周的时间内平均体重下降 4％至10％。

另一篇评论发现，间歇性禁食的27名受试者体重较基线体重减轻了0.8％至13.0％。

虽然这种饮食方式可能会导致进食减少，但即使不改变卡路里摄入量，也可以通过间歇性禁食来减轻体重。这是因为与正常的卡路里限制不同，间歇性禁食还可以帮助维持激素平衡，例如胰岛素，生长素释放肽和瘦素，它们均在饥饿和新陈代谢中起作用。这种荷尔蒙调节是间歇性禁食使您减轻大部分体重（多达79％）的原因之一——间歇性禁食是以脂肪的形式出现的。

间歇性禁食还可能有助于改善胰岛素敏感性，从而减少炎症，让你感觉不那么浮肿，对肠道健康也有积极影响。禁食还可以帮助恢复健康的昼夜节律，这对你的肠道健康、新陈代谢和睡眠模式都有积极的影响。

尝试间歇性禁食减肥最有效的方法是什么？

《营养学》杂志在2020年的综述中总结说，定期禁食（也称为5：2饮食）似乎是将间歇性禁食作为减肥工具的最有效方式。

间歇性禁食时有些人不能减肥的原因是什么？

虽然间歇性禁食确实是一个有效的工具，但它并不是对所有人都会有效果。

一个可以阻止你减肥的错误是在两餐之间吃太多零食和整天吃东西。即使间歇性禁食没有什么“规则”，食物的数量和质量仍然很重要。

间歇性禁食有什么缺点？

虽然间歇性禁食有很多好处，但也有一些缺点。饥饿是最大的问题。

当你的身体习惯于禁食时，饥饿感往往会减弱，但在刚开始的阶段可能会出现问题。有时这种饥饿会导致你在进食期间暴饮暴食。

然而，你可以通过坚持吃全天然的食物来对抗这种饥饿，比如瘦肉，健康的脂肪和油，以及很多富含纤维的蔬菜，当你在进食的时候。避免精制的碳水化合物和糖，它们会引起血糖波动，使饥饿感和食欲加剧。

当你的日程安排或夜间社交活动发生变化时，你也很难坚持间歇性禁食。

总结

间歇性禁食可以帮助你以健康的方式减肥，但这不是一个神奇的解决方案。如果你在进食期间吃了很多不健康的食物或吃了太多的零食，它可以防止体重下降和其他间歇性禁食可能带来的健康益处。最好的方法是把间歇性禁食和健康的全食物饮食结合起来。

减掉腹部脂肪是一个常见的减肥目标。研究表明，腹部脂肪与2型糖尿病和心脏病等疾病密切相关。因此，减肥对你的健康有很大的好处。

下面是6种减少腹部脂肪的循证方法。

1.避免含糖和含糖饮料

加糖的食物对您的健康有害。吃太多这类食物会导致体重增加。

研究表明，糖对新陈代谢有明显的有害方面的影响。

大量研究表明，过量的糖，主要是由于大量的果糖，会导致腹部和肝脏周围的脂肪堆积。

糖是一半葡萄糖和一半果糖。当你摄入大量的含糖食物时，肝脏就会因果糖过量而被迫将其转化为脂肪。这是糖对健康有害的主要原因。增加腹部脂肪和肝脏脂肪，导致胰岛素抵抗和各种代谢问题。

液体糖在这方面更危害更大。大脑似乎并没有像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，所以当你喝含糖饮料时，你会摄入了更多的总卡路里。

一项研究发现，每天多喝一杯含糖饮料，儿童患肥胖症的可能性会增加60%。

尽量减少饮食中的糖分，并考虑完全不喝含糖饮料。这包括含糖饮料、含糖苏打水、果汁和各种高糖运动饮料。

购买食品前可阅读标签以确保产品不含精制糖。即使是作为健康食品销售的食品也可能含有大量的糖。

不过，这些都不适用于整个水果，因为水果非常健康，而且含有大量的纤维，可以减轻果糖的负面影响。

2.多吃蛋白质

如果你的目标是减肥，那么增加蛋白质可能是你能对饮食做出的最有效的改变。

蛋白质不仅可以帮助你减肥，还可以帮助你避免体重增加。

蛋白质可能对减少腹部脂肪特别有效。一项研究表明，摄入更多和更好的蛋白质的人腹部脂肪更少。

另一项研究表明，蛋白质与女性5年内腹部脂肪增加的几率显著降低有关。

这项研究还将精制碳水化合物和油与腹部脂肪联系起来，并将水果和蔬菜与减少脂肪联系起来。

试着增加高蛋白食物的摄入，如全蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和奶制品。这些是你饮食中最好的蛋白质来源。

如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质，高质量的蛋白质补充——比如乳清蛋白——是一个健康方便的方法来增加你的总摄入量。

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是一种非常有效的减肥方法。这一点得到了大量研究的支持。当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的食欲就会下降，体重也会下降。

超过20项随机对照研究表明，低碳水化合物饮食有时比低脂肪饮食的减肥效果好2-3倍。即使低碳水化合物组的人可以想吃多少就吃多少，而低脂肪组的人则限制了卡路里的摄入。

比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究表明，低碳水化合物饮食特别能减少腹部、器官和肝脏周围的脂肪。

这意味着通过低碳水化合物饮食减少的一些脂肪是有害的腹部脂肪。

只要避免精制的碳水化合物——比如糖、糖果和白面包——就足够了，特别是如果你保持你的蛋白质摄入量高的话。

如果目标是快速减肥，有些人会将碳水化合物的摄入量减少到每天50克。这会让你的身体陷入酮症，在这种状态下，你的身体开始燃烧脂肪作为它的主要燃料，食欲下降。

除了减肥，低碳水化合物饮食还有很多其他的健康益处。例如，可以显著改善2型糖尿病患者的健康。

4.多吃富含纤维的食物

膳食纤维主要是难以消化的植物物质。吃大量的纤维可以帮助减肥。但是，纤维的类型很重要。

大多数可溶性纤维和粘性纤维都会影响您的体重。这些纤维会结合水并形成粘稠的凝胶，“粘”在您的肠内。这种凝胶可以大大减慢食物通过消化系统的运动。它还会减慢营养的消化吸收。最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降。

研究发现，每天多摄入14克纤维，可以减少10%的热量摄入，并在4个月内减轻约2公斤的体重。

一项为期5年的研究报告称，每天摄入10克可溶性纤维可使腹腔内脂肪量减少3.7%。

这意味着可溶性纤维可能对减少有害的腹部脂肪特别有效。

获得更多纤维的最好方法是吃大量的植物性食物，包括蔬菜和水果。豆类也是很好的来源，还有一些谷类，如全燕麦。

你也可以尝试服用一些纤维素补充剂，比如葡甘露聚糖。这是一种最粘稠的膳食纤维，研究表明它有助于减肥。

5.定期运动

运动是帮助减少腹部脂肪的益处之一。

这并不意味着只是做腹肌练习，，因为只减少一个部位的脂肪是很难甚至是不可能的。有氧运动——如散步、跑步和游泳——可以大幅减少腹部脂肪。

另一项研究发现，运动完全阻止了人们减肥后腹部脂肪的恢复，这意味着运动在保持体重时尤为重要。

运动还可以减少炎症，降低血糖水平，改善与腹部脂肪过多相关的其他代谢问题。

6.记录你的食物摄入量

大多数人都知道你吃的东西很重要，但是很多人不知道他们吃的具体是什么。

一个人可能认为他们吃的是高蛋白或低碳水化合物的饮食，但如果不跟踪，很容易高估或低估食物摄入量。

跟踪食物摄入量并不意味着你需要称重和测量你吃的所有东西。连续几天对摄入量进行跟踪可可以帮助您了解最重要的变化领域。

通过改变生活方式来减少腹部脂肪，比如健康饮食，多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果和豆类，定期锻炼。

砷是一种广泛分布于自然界的半金属元素，也是世界上最有毒的元素之一。在整个历史中，它一直渗透到食物链中，并逐渐进入我们的食物。由于广泛的污染正在提高食品中的砷含量，因此，这个问题正变得越来越严重，构成了严重的健康风险。最近，研究发现大米中的砷含量很高。这是一个严重的问题，因为大米是世界上大部分人口的主食。

砷是什么？

砷是一种有毒的微量元素，用符号As表示。

它通常不是单独被发现的。相反，它与化合物中的其他元素相结合。

这些化合物可分为两大类(1可信来源)：

• 有机砷：主要存在于植物和动物组织中。
• 无机砷：存在于岩石和土壤中或溶于水。这是更具毒性的形式。

这两种形式在自然环境中都存在，但由于污染，它们的含量一直在增加。

由于多种原因，水稻可能会从环境中积累大量的无机砷。

砷的食物来源

砷存在于几乎所有的食物和饮料中，但通常含量非常少。相反，在以下方面则相对较高：

受污染的饮用水：全球数百万人的饮用水中含有大量的无机砷。这在南美和亚洲是最常见的。
海鲜：鱼、虾、贝类和其他海鲜可能含有大量的有机砷，毒性较小。然而，贻贝和某些种类的海藻也可能含有无机砷。
大米和以大米为基础的食物：大米比其他粮食作物积累更多的砷。事实上，它是无机砷最大的单一食物来源。

在许多基于大米的产品中检测到高含量的无机砷，例如：

• 米浆。
• 米糠。
• 大米早餐谷物（13 可信来源）。
• 大米谷物。
• 大米饼干。
• 糙米糖浆。
• 包含大米和/或糙米糖浆的谷物棒。

为什么大米中含有砷？

砷自然存在于水、土壤和岩石中，但某些地区的砷含量可能高于其他地区。

砷很容易进入食物链，并可能在动物和植物中大量积累，其中一些被人类食用。

由于人类活动的影响，砷污染日益严重。

砷污染的主要来源包括某些农药和除草剂、木材防腐剂、磷肥、工业废料、采矿活动、燃煤和冶炼。

砷经常流入地下水，而地下水在世界某些地区受到严重污染。

砷从地下水中进入水井和其他可能用于灌溉和烹饪的水源。

水稻特别容易受到砷污染，原因有三：

• 水稻生长在水田，需要大量的灌溉用水。
• 在许多地区，这些灌溉水被砷污染了。
• 砷可能在稻田土壤中积累，使问题更加严重。
• 与其他常见粮食作物相比，水稻从水和土壤中吸收的砷更多。
• 使用受污染的水做饭是另一个问题，因为米在煮的时候很容易从水里吸收砷。

砷对健康的影响

高剂量的砷是剧毒的，会引起各种不良症状，甚至死亡。食物中的砷含量通常很低，不会立即引起中毒症状。

然而，长期摄入无机砷可能会导致各种健康问题，增加慢性疾病的风险。这些包括：

• 各种癌症。
• 血管的收缩或堵塞。
• 高血压。
• 心脏病。
• 2型糖尿病。

此外，砷对神经细胞有毒，并可能影响大脑功能。在儿童和青少年中，接触砷与以下因素有关：

• 注意力、学习和记忆受损。
• 智力和社交能力下降。

其中一些损伤可能发生在出生之前。多项研究表明，孕妇大量摄入砷会对胎儿产生不良影响，增加先天缺陷的风险并阻碍发育。

大米中的砷令人担忧吗？

毫无疑问，大米中的砷是一个问题。这可能对那些每天食用大量大米的人构成潜在健康风险。其他可能大量食用大米产品的群体包括儿童和那些不吃牛奶或麸质食物的人。以大米为基础的婴儿配方食品、米饼、布丁和米浆有时构成了这些饮食的很大一部分。

幼儿特别容易受到伤害。因此，每天给他们喂米饼米粒可能不是一个好主意。

另外值得关注的是糙米糖浆，这是一种从大米中提取的甜味剂，可能含有大量的砷。经常用于婴儿配方奶粉。

当然，并不是所有的大米都含有高砷，但是，如果没有在实验室中进行实际测量，确定特定大米产品的砷含量可能是困难的。

如何减少大米中的砷

大米中的砷含量可以通过用砷含量低的清水清洗和煮熟来降低含量。这对白米和糙米都有效，可降低砷含量高达57%。但如果蒸煮水中砷含量过高，则会产生相反的效果，使砷含量显著升高。