作者： 晨星

研研究表明，妇女的营养摄入量不仅高度依赖于饮食，还高度依赖于诸如经济状况，社会和文化环境，个人习惯，年龄，活动水平和遗传学等因素。专家认为，女性中一些最常见的营养不足包括：

• 铁
• 维生素B12
• 维生素D
• 钙
• 镁
• omega-3脂肪酸
• 碘
• 叶酸

减少女性维生素缺乏的一些方法包括吃营养丰富的饮食和/或服用补充剂，最理想的方法就是通过食物来源获取。

女性营养和维生素缺乏症

据了解，大约30%的女性缺乏一种或多种最重要的维生素和矿物质，而且对许多女性来说，这种风险只会随着年龄的增长而增加。

妇女缺乏什么维生素？以下是最常见的9种：

1.铁

缺铁和贫血是世界上最普遍的营养不良，特别是在妇女中。据世界卫生组织称，铁缺乏不仅影响到发展中国家的大量儿童和妇女，而且是“唯一一种在工业化国家也普遍存在的营养缺乏”。

据估计，世界总人口中30%或更多的人患有贫血症，通常是由于铁含量低。低铁/贫血会导致疲劳、脱发、肌肉无力、脑雾、头痛、头晕和其他问题。

老年妇女、贫血患者、纯素食者和素食者应该向医生咨询，确保她们获得足够的B族维生素和铁，因为她们是这些缺乏症的最大风险人群。

青春期女孩缺铁的风险最高，女性一般都需要摄入足够的铁，因为月经期间由于失血，对铁的需求会增加。一些增加铁摄入量的方法包括吃各种富含铁的食物和那些支持增强铁吸收的食物（如维生素C食物）。

2.维生素B12

维生素B12缺乏会导致平衡问题、便秘、虚弱、皮肤干燥和认知变化等症状。

B12通过产生血红蛋白在你的健康中扮演着重要的角色，血红蛋白是血红细胞的一部分，它帮助身体细胞获得生命所需的氧气。

3.维生素D

维生素D缺乏症是世界范围内成年男女（以及婴儿和儿童）最常见的疾病之一。

当我们的身体暴露在充足的阳光中时，就可以产生维生素D。其关键作用是调节钙的吸收。

那些缺乏维生素D的人不能吸收钙，反过来，也很难增强骨骼。然而，维生素D对整体健康还有其他几个重要作用，包括支持骨骼健康、心血管健康、睾酮和免疫功能。

中午在没有防晒霜的情况下，在脸、手和胳膊上晒10-15分钟。这可能足以维持健康的维生素D水平，这取决于季节、纬度和皮肤色素特征。

记住，如果你的皮肤开始变红，说明你晒得太多了。

4.钙

年龄在9到18岁之间的女孩，以及年龄在50岁以上的女性，被认为是最有可能钙含量偏低。

总的来说，在饮食来源和含钙补充剂之间，许多人仍然无法获得足够的钙——原因包括吸收困难以及高强度运动导致的钙流失。

对于绝经后的妇女来说，避免钙缺乏尤其重要，因为钙缺乏会导致骨质流失，增加骨折/骨质疏松的风险。

有乳糖不耐症的女性和纯素食者可能也会缺乏钙，因为她们不吃乳制品，而乳制品正是补充钙最方便的饮食来源。其他因素也会影响消化系统对钙的吸收，包括年龄较大（70岁以上）和维生素D水平较低（适当的钙吸收需要维生素D）。

5.叶酸

孕妇对许多微量营养素的需求会增加，尤其是叶酸、铁、钙、锌、镁和碘等营养物质。

叶酸对妊娠健康和胎儿发育至关重要，因为它有助于构建婴儿的大脑和脊髓。对孕妇来说，补充叶酸有助于降低某些先天缺陷的风险，包括脊柱裂。

6.钾

据研究数据显示，19岁以下的女性每天从食物中平均摄取的钾为1888毫克，19岁以上的女性为2320毫克。这低于青少年和成年女性推荐的2300到2600毫克（或2800毫克孕妇）。

钾摄入不足会导致血压变化、肾结石风险升高、干扰骨代谢、尿钙排泄增加和盐敏感性改变等问题。

超过50％的具有临床意义的低血钾症患者也被认为患有镁缺乏症，因为钾和镁以多种方式协同工作。

7.碘

据研究数据显示，年龄在20-39岁之间的妇女尿碘水平最低。

碘的摄入对想要怀孕或正在怀孕的年轻女性尤其重要，因为它对胎儿的大脑发育起着重要作用。对分泌适量的甲状腺激素也很重要。

甲状腺需要碘来产生激素T3和T4，这有助于控制新陈代谢。从富含碘的食物中获取所需碘是一个比较好的方法，比如海鲜和海产品，它们是碘的主要天然来源。

避免碘缺乏症可以帮助你避免甲状腺功能减退、甲状腺肿大、疲劳、荷尔蒙失衡和怀孕期间的麻烦。

8.镁

镁是人体最重要的矿物质之一，也是最常见的缺乏症之一。镁作为一种电解质，有助于调节钙、钾和钠，是人体300多种生化功能的重要组成部分。

腿抽筋、失眠、肌肉痉挛、焦虑、头痛和便秘等消化问题都可能是镁缺乏的症状。对于上了年纪的妇女，缺乏维生素D的风险可能更大。

研究表明，许多老年人一开始就不吃富含镁的食物，而且他们容易在肠道吸收镁减少，镁骨储存减少，并出现过多的尿液流失。

确保通过吃富含镁的食物来获得足够的镁，比如绿叶蔬菜，海菜/海藻，豆类，坚果和种子，因为有时在多种维生素中包含一天所需的镁是很有挑战性的。

9.Omega-3鱼油

如果你不经常吃海鲜，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大比目鱼或金枪鱼，你可以吃鱼油补充omega-3，以防止omega-3缺乏。多数人在吃“西方饮食”时会摄取大量促炎的omega-6脂肪酸，这些脂肪酸在许多包装的食品和植物油中都存在，但没有足够的omega-3脂肪酸来消炎。

为了心脏、大脑和免疫系统保持最健康的状态，这两者需要相互平衡。omega-6和omega-3的比例最好为2：1，有助于预防关节炎、心脏病、老年痴呆症、抑郁症等疾病。

每周吃几次野生捕捞的鱼，或者每天服用相当于1000毫克的补充剂，是对抗炎症和获得足够的omega-3脂肪酸的最好方法。

怎么知道你是否缺乏维生素？

很多症状都与缺乏维生素和矿物质有关。女性营养缺乏的一些常见症状包括：

• 脱发
• 轻度认知障碍，如记忆力、注意力、思维或行为的改变
• 弱点
• 头痛
• 性欲低下
• 皮肤苍白干燥
• 牙龈红、肿胀
• 心律不齐或心跳不规则
• 伤口愈合缓慢，皮肤发黄，有瘀伤
• 免疫功能受损
• 情绪变化
• 骨头和关节疼痛，有时骨折
• 眼睛干涩，视力改变
• 严重情况下，维生素缺乏疾病，如坏血病、佝偻病、脚气病和糙皮病（由维生素C、D和B水平极低引起）

妊娠期妇女的营养不足

研究人员指出，对于准备生孩子的“育龄”妇女来说，怀孕前后和怀孕后的适当营养状况是整体生殖健康的一个重要因素。这就是为什么对孕妇来说，确保她们获得足够的营养是至关重要的，而女性往往缺乏这些营养。

预防孕期和哺乳期营养不足有助于：

• 保持准妈妈的健康
• 降低怀孕困难的风险
• 预防胎儿/婴儿的先天缺陷
• 有助于降低儿童日后罹患某些慢性疾病的风险

母乳的分泌也受到女性卡路里、维生素和矿物质摄入的影响，这就是为什么补充剂对于孕妇和哺乳期母亲来说都是至关重要的。

总结

作为女性，我们最缺乏什么维生素？据研究数据显示，女性最常见的营养缺乏包括铁、维生素D、维生素B12、钙、钾、叶酸、碘、镁和omega-3脂肪。

缺乏必要营养素会导致许多症状，如疲劳、虚弱、认知障碍、骨骼脆弱、心律和血压变化、伤口愈合缓慢等。

预防女性营养缺乏的最好方法是吃营养丰富的食物，包括各种各样的食物（从植物和动物中提取）和补充剂。

巴西莓原产于中美洲和南美洲，亚马逊地区的土著居民已经使用了几个世纪。这些浆果以其令人难以置信的药用特性而闻名，并已被证明能治愈许多疾病，但现在很少有人知道这一点。

只是在过去的几年里，它才开始逐步被人所了解，这就是为什么没有很多人知道它的原因。

巴西莓在市场上还相对较新，因此对其进行的科学研究并不多。然而，从已经吃过的那些人看来，定期食用巴西莓对健康有强大的益处。

2012年，自然标准研究合作组织(NSRC)发表了《巴西莓的循证系统综述》。这个科学机构独立于产品制造商工作，被世界卫生组织认为是最有信誉的来源之一。

抗癌药物

2006年，佛罗里达大学的一项研究发表在《农业与食品化学杂志》上。这项研究表明，将巴西莓的提取物直接应用于白血病癌细胞可以杀死86%的癌细胞。

心脏健康和高水平的抗氧化剂

根据NSRC的研究，巴西莓是世界上抗氧化剂含量最高的水果之一，已被列为超级食物。

由于巴西莓中含有大量的抗氧化剂，它们具有强大的心脏修复功能。可以降低患老年痴呆症和黄斑变性的风险。这意味着预防心血管疾病，改善视力和许多其他抗衰老的好处。更不用说，它还能促进血液循环，降低血栓的风险。

强有力的免疫助推器

这些浆果可以增加免疫细胞的功能，即使摄入的剂量很低。它们含有大量的维生素C和鞣花酸，鞣花酸是一种抗氧化剂，可以减少癌细胞的生长。

巴西莓的植物化学物质可以增强人体细胞，使其更容易抵抗任何感染或自由基的入侵。

降低胆固醇，有助于减肥

巴西莓中的抗氧化剂可以降低体内胆固醇水平，从而帮助减肥，使身体恢复到最佳状态。健康的胆固醇水平意味着平衡的激素，良好的新陈代谢率，以及多个心脏健康益处。它还能清除体内通过低质量饮食积累的所有毒素。

强大的能源助推器

巴西莓的整体特性能够增加身体的能量水平以及耐力。还能减少疲劳，提高注意力，缓解疲劳。此外，由于它能促进血液循环，它反过来又能增加性欲，尤其是对男性。就女性而言，巴西莓有助于女性在绝经期保持精神平衡。

抗衰老的功效

巴西莓中的抗氧化剂有助于逆转或减缓细胞氧化损伤引起的衰老过程。一个巴西莓含有的抗氧化剂比葡萄多十倍，比蓝莓多两倍。

对皮肤方面的好处

巴西莓对皮肤健康也有好处。它们增加了体内的再生过程，不仅是因为维生素C水平的提高，也因为铁的高水平。这意味着可以减少皱纹、斑点和老年斑。此外，巴西莓含有高水平的脂肪酸，帮助皮肤保持紧致，年轻和健康。它们也可以以面膜的形式在局部使用。

西方医学之父希波克拉底有一句名言：“让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。”中医讲的“药食同源”也传达出同样的理念：回归自然，让健康合理的饮食成为重要的医疗方式。

以下是人类研究证实的9种大蒜对健康的益处。

1.大蒜含具有强药性的化合物

大蒜是葱科植物。与洋葱、青葱和韭菜密切相关。

大蒜在世界上许多地方都有种植，由于其强烈的气味和可口的味道，成为一种很受欢迎的烹饪调料。

不过在过去很长的历史中，大蒜的主要用途是保健和药用。包括埃及人、巴比伦人、希腊人、罗马人和中国人在内的许多主要文明都发现了它的使用记录。

研究发现，大蒜的大部分健康益处是由切碎、碾碎或咀嚼大蒜时所形成的硫化物引起的。其中最著名的可能就是蒜素了。不过，蒜素是一种不稳定的化合物，只有在新鲜大蒜被切开或碾碎后才会短暂存在。其他对大蒜有益的化合物还包括二烯丙基二硫化物和s-烯丙基半胱氨酸。

2.大蒜营养丰富，但热量很少

就卡路里而言，大蒜非常有营养。一瓣（3克）生蒜含有4.5卡路里，0.2克蛋白质和1克碳水化合物，大蒜还含有多种微量营养素：

• 锰：每日所需量的2%
• 维生素B6：每日所需量的2%
• 维生素C：每日所需量的1%
• 硒：每日所需量的1%
• 纤维：0.06克
• 大量的钙，铜，钾，磷，铁和维生素B1

事实上，它几乎包含了你所需要的一切。

3.大蒜可以抵抗疾病，包括普通感冒

已知大蒜补充剂可增强免疫系统的功能。研究发现，与安慰剂相比，每天服用大蒜补充剂可以减少63%的感冒病例。感冒症状的平均持续时间也减少了70%，从安慰剂组的5天减少到大蒜组的1.5天。

另一项研究发现，高剂量的陈年大蒜提取物（每天2.56克）可以减少61%的感冒或流感天数。

4.大蒜中的活性成分可以降低血压

心脏病和中风等心血管疾病是世界上最大的杀手。高血压是这些疾病最重要的驱动因素之一。

人类研究发现，大蒜补充剂对高血压患者的血压有显著的降低作用。

在一项研究中，600-1500毫克的陈年大蒜提取物在24周的时间内降低血压的效果和药物阿替洛尔一样。

补充剂量必须相当高，以达到预期的效果。所需的量相当于每天四瓣大蒜。

5.大蒜可以改善胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险

大蒜可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

对于那些高胆固醇的人，大蒜补充剂似乎能降低总胆固醇和低密度脂蛋白约10-15%。

特别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇，大蒜似乎能降低低密度脂蛋白，但对高密度脂蛋白没有影响。

高甘油三酯水平是另一个已知的心脏病风险因素，但大蒜似乎没有显着影响甘油三酯水平。

6.大蒜含有抗氧化剂，可以帮助预防阿尔茨海默氏症和痴呆症

自由基的氧化损伤会加快衰老过程。大蒜含有抗氧化剂，可以保护身体免受氧化损伤。

研究表明，高剂量的大蒜补充剂可以增加人体体内的抗氧化酶，还可以显著降低高血压患者的氧化压力。

其降低胆固醇和血压的综合作用，以及抗氧化特性，可以降低患常见脑部疾病的风险，如阿尔茨海默氏症和痴呆。

7.更好的运动性能

古代人们用大蒜来提高体力，减轻人们的劳动疲劳。希腊奥运会的运动员使用大蒜来提高他们的运动能力。现代运动员（还有普通人）都在用它来减少运动引起的疲劳。

研究表明，心脏病患者服用大蒜油六周后，他们的峰值心率可以提高12%，而且可以锻炼更长时间而不会感到疲劳。如果你想保持健康并且喜欢大蒜，在你的日常饮食中多吃一点，看看你的耐力是否得到提升。

8.吃大蒜有助于体内重金属的解毒

在高剂量下，大蒜中的硫化合物已被证明可以保护器官免受重金属毒性的损害。

一项对汽车电池厂员工进行的为期四周的研究（过量接触铅）发现，大蒜可使血液中的铅水平降低19%。它还降低了许多毒性的临床症状，包括头痛和血压。

每天三剂大蒜在减轻症状方面甚至胜过药物D-青霉胺。

9.大蒜可以改善骨骼健康

没有人体研究测量过大蒜对骨质流失的影响。然而，啮齿类动物的研究表明，它可以通过增加雌性体内的雌激素来减少骨质流失。

一项针对绝经妇女的研究发现，每天服用一定量的干大蒜提取物（相当于2克生大蒜）可以显著降低雌激素缺乏的症状。这表明，这种补充剂可能对女性骨骼健康有益。

像大蒜和洋葱这样的食物对治疗骨关节炎也有好处。

抑郁症的发病率在全世界都处于高水平。重度抑郁症是最常见的精神疾病之一。据统计，女性患抑郁症的比例高于男性。

多亏了营养基因组学和表观遗传学领域的领先研究人员，我们现在知道，我们可以控制打开哪些基因以及关闭哪些基因。这意味着我们有能力通过生活方式改善我们的健康和心理健康。其中最大的一块就是我们吃的食物！您可以通过饮食改善心理健康！

尽管有很多营养成分可以促进整体心理健康，在这里我关注其中一种：omega-3。omega-3是一种必需脂肪。它是我们的身体不能制造的脂肪。我们需要在饮食中摄入omega-3以满足我们身体的需要。

我们知道我们的大脑主要由脂肪组成。实际上，您的大脑几乎有60％的脂肪！因此，难怪omega-3被认为是心理健康研究中关注的营养物质。

增加omega-3的摄入量已显示可减少抑郁症的发生。在对与omega-3和抑郁有关的研究的分析中，研究人员发现，当参与者以二十碳五烯酸（EPA，人体必需脂肪酸）的形式补充omega-3时，抑郁得分较低。

那么，怎样才能得到更多的omega-3呢？你能做的最好的事情就是多吃富含omega-3的食物！

可以通过吃以下这些食物增加omega-3脂肪酸：

• 肥美的鱼，比如鲑鱼和金枪鱼（EPA较高）；
• 鱼油（EPA中含量较高）；
• 螺旋藻（EPA中含量较高）；
• 亚麻籽油
• 核桃

另外：我们的身体从富含脂肪的鱼类和藻类如螺旋藻中吸收omega-3要比从植物中吸收要有效得多。

相关阅读：除了三文鱼，哪些食物含有omega-3？

由于食物的协同作用，从全食物中获取营养总是最好的，如果你不喜欢上面提到的食物，你也可以选择使用omega-3脂肪酸补充剂。

蒲公英别名黄花地丁、婆婆丁、华花郎等。菊科多年生草本植物。

生蒲公英富含维生素A、维生素C及钾，也含有铁、钙、维生素B2、维生素B1、镁、维生素B6、叶酸及铜。具体的元素含量主要是水分，每60克生蒲公英叶含水分86%，蛋白质1.6克，碳水化合物5.3克，热量约有108.8千焦。

它的每一部分都是药用的，所以无论你是在沏茶还是做沙拉，它都有丰富的健康益处。

1.促进排毒

如果你以前吃过蒲公英，那么很有可能会支持您体内的天然排毒过程。花朵中含有强大的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素和多酚，已知可以防止衰老和某些疾病。蒲公英还是益生元纤维菊粉的丰富来源，研究表明减少便秘并增加肠道运动-支持这一重要的消除途径，以消除消化道废物。

2.刺激免疫系统

蒲公英对增强免疫力方面有明显的作用。蒲公英提取物因其抗微生物和抗病毒特性而广受赞誉。在许多研究中，花朵，根，茎和叶中的化合物降低了病毒的复制能力，并形成了对有害细菌的健康屏障。

3.有助于减肥

蒲公英，尤其是蒲公英根茶，多年来一直被用于减肥治疗方面的项目。部分原因是由于它能促进排毒和增加通过下消化道的运动，这也归因于植物中的钾。

4.富含重要的微量元素

蒲公英的不同部位含有不同的化合物，尤其是对人体日常机能至关重要的微量元素。它们富含脂溶性维生素A、C、K，还含有维生素E、叶酸和少量其他维生素B。

作为一种植物，它们还能提供大量的矿物质，包括铁、钙、镁和钾。这些微量营养素在人体内有广泛的功能，在某种程度上都是维持我们健康所必需的。

5.强大的消炎作用

蒲公英因其抗炎特性而广受赞誉，这种化合物可在疾病出现在我们的体内之前消灭掉它们。该植物包括潜在的生物活性成分，如倍半萜内酯，酒石黄醇，蒲公英赛醇，绿原酸和CRA。这些成分是无毒的，可用于其潜在的抗炎、抗氧化、抗风湿和胆汁的特性。蒲公英的叶子含量最高。

6.触发肝功能的进程

近年来，我们已经发现肝脏对健康的重要性。
由于我们的饮食和其他生活方式的因素，如过度饮酒和吸烟，肝脏这个排毒器官正在承受压力。蒲公英茶，非常有助于清理肝脏和改善胆汁的流动。在一些动物研究中，蒲公英的根减轻了永久性肝损伤的程度。

7.有助于健康，让皮肤有光泽

每一个人都想拥有容光焕发、充满活力的皮肤。研究发现蒲公英是一种强大的皮肤食物。研究表明，蒲公英根提取物可以促进细胞的生长和生成，这被认为是减缓衰老的过程。

作为一种抗氧化剂和抗炎药，它还因对抗痤疮、湿疹和其他皮肤状况而受到称赞——同时还能增加水合作用和胶原蛋白的生成。